در این مطلب چند حرکت ورزشی و کششی برای تسکین درد بالای کمر به شما توصیه می‌کنیم. در بعضی از این تمرین‌ها بهتر است از تشک ورزشی یا زیرانداز یوگا استفاده کنید و آن‌ها را روی زمین سفت انجام ندهید.
. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می‌گویند.
. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوز کنید، شانه‌ها را پایین بکشید و سر خود را به سمت سینه پایین بیندازید. به این حالت وضعیت گربه می‌گویند.
. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.
. به حالت شروع برگردید با پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه و بینی‌تان به سمت بالا باشد. به این حالت وضعیت گاو می‌گویند.
. چند ثانیه در وضعیت گاو بمانید و سپس رها کنید.
. به وضعیت میز برگردید و تمام مراحل را چند بار تکرار کنید.
. با وضعیت میز شروع کنید اما انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید.
. باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و روی پاهایتان بگذارید. حین انجام این کار، سینه را پایین و به سمت ران‌هایتان بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
. دست‌ها را مقابل خود بکشید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
. با فشار به دست‌ها به آرامی به وضعیت نشسته برگردید.
همچنین به جای اینکه دست‌ها را مقابل خود بکشید می‌توانید سعی کنید دست‌ها را عقب برده و کنار ران‌هایتان بگذارید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.
. بایستید جوری که سمت راست بدنتان مقابل دیوار باشد.
. دست راست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی دیوار بگذارید. بازوی شما باید کاملاً صاف باشد جوری که آرنج‌تان یک زاویه نود درجه بسازد.
. به آرامی قدمی با پای راست به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید، اجازه دهید شانه راست و بالای کمرتان کشیده شود.
. این کشش را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
. به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید و همچنان خمیده نگه دارید.
. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
. زانوها را به وسط برگردانید.
. این کشش را چند بار برای هر طرف انجام دهید.
. صاف بنشینید یا بایستید، دست‌ها را طرفین‌تان نگه دارید.
. شانه‌ها را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، و با حرکات مکرر به سمت بالا و پایین ببرید. دست‌هایتان آزاد باشند.
. این حرکت را سی ثانیه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
. صاف بنشینید یا بایستید.
. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید. اگر درد یا احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید.
. سرتان را بچرخانید جوری که گوش راست‌تان به سمت شانه راست‌تان پایین بیاید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
. چانه را پایین نگه دارید، سرتان را به آرامی به عقب بچرخانید، ادامه دهید تا گوش چپ‌تان نزدیک به شانه چپ‌تان شود. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
. این چرخش ملایم سر از شانه به شانه را چند بار انجام دهید.
. با وضعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید.
. دست‌ها را بالای سر بکشید.
. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمق دادن به کشش، از دست راست استفاده کرده و دست چپ را به آرامی به سمت راست بکشید.
. به وضعیت شروع برگردید.
. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
. به پشت دراز بکشید.
. به آرامی پاها را بالا آورده، زانوها را خم کرده و به طرف سینه بکشید.
. زانوها را داخل سینه بغل کنید، دم و بازدم انجام دهید و سپس پاها را رها کرده و اجازه دهید کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
. چند بار حرکت را تکرار کنید.
. روی زمین بنشینید.
. بلوک یا فوم رولر را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید. به آرامی دراز بکشید جوری که بلوک یا فوم رولر از بالای پشت‌تان حمایت کند. باسنتان باید روی زمین باشد و دست‌ها زیر سرتان، جوری که سر و گردن‌تان حمایت شود.
. برای کشش عمیق‌تر می‌توانید دست‌ها را بالای سرتان بکشید.
. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات کمر و شانه‌تان ریلکس باشند.
. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکت گربه – گاو
برای انجام حرکت گربه – گاو:. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می‌گویند.
. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوز کنید، شانه‌ها را پایین بکشید و سر خود را به سمت سینه پایین بیندازید. به این حالت وضعیت گربه می‌گویند.
. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.
. به حالت شروع برگردید با پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه و بینی‌تان به سمت بالا باشد. به این حالت وضعیت گاو می‌گویند.
. چند ثانیه در وضعیت گاو بمانید و سپس رها کنید.
. به وضعیت میز برگردید و تمام مراحل را چند بار تکرار کنید.
حرکت بچه
برای انجام حرکت بچه:. با وضعیت میز شروع کنید اما انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید.
. باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و روی پاهایتان بگذارید. حین انجام این کار، سینه را پایین و به سمت ران‌هایتان بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
. دست‌ها را مقابل خود بکشید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
. با فشار به دست‌ها به آرامی به وضعیت نشسته برگردید.
همچنین به جای اینکه دست‌ها را مقابل خود بکشید می‌توانید سعی کنید دست‌ها را عقب برده و کنار ران‌هایتان بگذارید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.
حرکت کشش با کمک دیوار
برای انجام حرکت کشش با کمک دیوار:. بایستید جوری که سمت راست بدنتان مقابل دیوار باشد.
. دست راست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی دیوار بگذارید. بازوی شما باید کاملاً صاف باشد جوری که آرنج‌تان یک زاویه نود درجه بسازد.
. به آرامی قدمی با پای راست به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید، اجازه دهید شانه راست و بالای کمرتان کشیده شود.
. این کشش را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
حرکت چرخش بدن
برای انجام حرکت چرخش بدن:. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
. به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید و همچنان خمیده نگه دارید.
. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
. زانوها را به وسط برگردانید.
. این کشش را چند بار برای هر طرف انجام دهید.
حرکت چرخش شانه
برای انجام حرکت چرخش شانه:. صاف بنشینید یا بایستید، دست‌ها را طرفین‌تان نگه دارید.
. شانه‌ها را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، و با حرکات مکرر به سمت بالا و پایین ببرید. دست‌هایتان آزاد باشند.
. این حرکت را سی ثانیه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
حرکت خم کردن گردن
برای انجام حرکت خم کردن گردن:. صاف بنشینید یا بایستید.
. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید. اگر درد یا احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید.
. سرتان را بچرخانید جوری که گوش راست‌تان به سمت شانه راست‌تان پایین بیاید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
. چانه را پایین نگه دارید، سرتان را به آرامی به عقب بچرخانید، ادامه دهید تا گوش چپ‌تان نزدیک به شانه چپ‌تان شود. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
. این چرخش ملایم سر از شانه به شانه را چند بار انجام دهید.
حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر
برای انجام حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر:. با وضعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید.
. دست‌ها را بالای سر بکشید.
. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمق دادن به کشش، از دست راست استفاده کرده و دست چپ را به آرامی به سمت راست بکشید.
. به وضعیت شروع برگردید.
. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
حرکت زانو داخل سینه
برای انجام حرکت زانو داخل سینه:. به پشت دراز بکشید.
. به آرامی پاها را بالا آورده، زانوها را خم کرده و به طرف سینه بکشید.
. زانوها را داخل سینه بغل کنید، دم و بازدم انجام دهید و سپس پاها را رها کرده و اجازه دهید کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
. چند بار حرکت را تکرار کنید.
حرکت انبساط قفسه سینه
برای انجام حرکت انبساط قفسه سینه به فوم رولر یا بلوک یوگا نیاز دارید:. روی زمین بنشینید.
. بلوک یا فوم رولر را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید. به آرامی دراز بکشید جوری که بلوک یا فوم رولر از بالای پشت‌تان حمایت کند. باسنتان باید روی زمین باشد و دست‌ها زیر سرتان، جوری که سر و گردن‌تان حمایت شود.
. برای کشش عمیق‌تر می‌توانید دست‌ها را بالای سرتان بکشید.
. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات کمر و شانه‌تان ریلکس باشند.
. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
نظر شما