1. انواع غذاها را بخورید
بدن ما به بیش از ۴۰ ماده مغذی مختلف نیاز دارد و هیچ ماده غذایی واحدی نمی تواند همه آنها را تأمین کند. این در مورد یک وعده غذایی واحد اتفاق نمی‌افتد، بلکه در مورد یک انتخاب متعادل از مواد غذایی مختلف صورت می گیرد.
به عنوان مثال یک ناهار پر چرب را می توان با یک شام کم چرب دنبال کرد. بعد از یک وعده با گوشت در هنگام شام، شاید ماهی انتخاب روز بعد باشد.
2. رژیم خود را بر اساس غذاهای حاوی کربوهیدرات تنظیم کنید
حدود نیمی از کالری موجود در رژیم غذایی باید سرشار از کربوهیدرات ها مانند غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان باشد. این ایده خوبی است که در هر وعده غذایی حداقل یکی از این موارد را وارد کنید. غذاهای سبوس دار مانند نان سبوس دار، ماکارونی و غلات باعث افزایش مصرف فیبرمی شوند.
3. چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید
چربیها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند. اما، مصرف بیش از حد می تواند بر وزن و سلامت قلب و عروق ما تأثیر منفی بگذارد. انواع مختلف چربیها بر روی سلامتی اثر متفاوتی دارند. نکات زیر می تواند به ما در حفظ تعادل مناسب کمک کند:
1. مصرف چربی های اشباع نشده را (که اغلب از غذاهای با منشأ حیوانی ناشی می شود) محدود کرده و کاملاً از چربی های ترانس پرهیز کنید.
2. خوردن ماهی ۲تا ۳بار در هفته، حداقل با یک وعده ماهی روغنی، به مصرف صحیح چربی های اشباع نشده کمک می کند. البته باید قسمت چربی گوشت را برداشته، آن را بخار پز کرده واز روغن های گیاهی استفاده کنید.
4. از میوه و سبزیجات زیادی لذت ببرید
میوه ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی برای تامین مقدار کافی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. باید سعی کنید روزی حداقل ۵ وعده غذایی میل کنید. به عنوان مثال، یک لیوان آب میوه تازه در وعده صبحانه، یک سیب و یک تکه هندوانه به عنوان میان وعده، بخش خوبی از سبزیجات مختلف را برای رژیم شما فراهم می آورند.
5. مصرف نمک و قند را کاهش دهید
مصرف زیاد نمک میتواند منجر به فشار خون بالا شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. روش های مختلفی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:
هنگام خرید، محصولاتی با محتوای سدیم کمتر را انتخاب کنید.
هنگام پخت و پز، نمک را می توان با ادویه جات جایگزین کرد و باعث افزایش تنوع طعم ها و مزه ها شد.
شکر و شیرینی و طعم جذابی را ایجاد می کند، اما غذاهای شیرین و نوشیدنی ها، سرشار از انرژی و کالری هستند. به جای آنها می توانید از میوه ها استفاده کنید، حتی آنها را برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها می توان به کار برد.
6. میزان خوردن را کنترل کنید
خوردن انواع غذاها، به طور مرتب و به مقدار مناسب بهترین فرمول برای یک رژیم غذایی سالم است.
حذف وعده های غذایی، به خصوص صبحانه، می تواند منجر به گرسنگی خارج از کنترل شود، که اغلب منجر به پرخوری می شود. میان وعده ها می تواند به کنترل گرسنگی کمک کنند، اما میان وعده نباید جایگزین وعده های غذایی مناسب شود. برای میان وعده ها، می توانید ماست، تعداد انگشت شماری از میوه یا سبزیجات تازه یا خشک، آجیل یا مقداری نان و پنیر را انتخاب کنید.
ازتمام غذاهایی که ازخوردن آنها لذت می برید، در رژیم خود استفاده کنید، بدون این که هیچ کدام را از بین ببرید.
7. مایعات زیاد بنوشید
بزرگسالان باید حداقل ۱.۵ لیتر یا بیشتر مایعات در روز بنوشید. البته آب بهترین منبع است، اما می توانیم از شیر، آب یا آب معدنی گازدار یا غیر گازدار یا طعم دار استفاده کنید. آب میوه، چای، نوشابه، شیر و سایر نوشیدنی ها، هر از گاهی خوب هستند.
8. وزن سالم بدن را حفظ کنید
وزن مناسب برای هریک از ما به عواملی مانند، جنس، قد، سن و ژن بستگی دارد. تحت تأثیر چاقی و اضافه وزن خطرات ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی و سرطان افزایش می یابد.
چربی اضافی بدن از خوردن بیش از آنچه نیاز داریم، حاصل می شود. کالری اضافی می تواند از هر ماده مغذی حاصل شود. پروتئین، چربی و کربوهیدراتها از این دسته اند، اما چربی متمرکزترین منبع کالری است. فعالیت بدنی به ما در صرف انرژی کمک می کند و باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم. این پیام از نظر منطقی ساده است، اگر در حال افزایش وزن هستید، باید کمتر غذا بخورید و فعال تر باشید.
9. در حرکت باشید و آن را به یک عادت تبدیل کنید
فعالیت بدنی برای افراد در همه رده های وزن و شرایط سلامتی مهم است. این به ازبین بردن کالری اضافی کمک می کند. برای قلب و سیستم گردش خون مفید است، عضلات ما را تقویت می کند و به سلامتی ما بهبود میبخشد. لازم نیست که ورزشکار برتر باشیم تا حرکت کنیم. ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی برای افراد عادی توصیه می شود.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. در طول استراحت ناهار به پیاده روی بروید.
10. اکنون شروع کنید و به تدریج در حال تغییر باشید
حفظ تغییر تدریجی در شیوه زندگی نسبت به تغییرات اساسی که به یکباره انجام می شود از اهمیت بیشتری برخوردار است. به مدت سه روز می توان غذاها و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف می کنید، بنویسید و به میزان حرکتی که انجام می دهید، توجه داشته باشید.
