سرعت پیاده روی سریع می تواند از 13 تا 20 دقیقه در هر مایل یا از 3.0 مایل در ساعت تا 4.5 مایل در ساعت باشد. با این سرعت، باید نفس نفس بکشید، اما بتوانید با جملات کامل صحبت کنید. اگر سرعت پیاده روی شما 20 دقیقه در هر مایل باشد ممکن است به اندازه کافی سریع باشد. ماننداین که شما ورزش با شدت متوسط انجام داده اید. تعیین میزان سرعت با درک اینکه در این محدوده شدت متوسط ضربان قلب شما چگونه خواهد بود، اندازه گیری میشود.
بگذارید میزان ضربان قلب، سرعت حرکت شما را تعیین کند
برای این منظورگرفتن پالس ورزش، استفاده از یک ردیاب تناسب اندام یا مانیتور ضربان قلب که به طور مداوم ضربان قلب شما را نشان می دهد، میتواند مفید باشد.
محدوده قلب سالم
میزان بالا بردن ضربان قلب، هنگام راه رفتن باید به این صورت باشد، برای یک قلب سالم 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما. این یک مقدار آسان و راحت برای ورزش است. شما قادر خواهید بود مکالمه کامل را انجام دهید، اگرچه ممکن است کمی سنگین تر از حد معمول تنفس کنید.
تناسب اندام
60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. در این محدوده، تنفس شما سنگین تر میشود. هنوز هم می توانید با جملات کوتاه صحبت کنید. اما نمی توانید آواز بخوانید. این محدوده برای اکثر تمرینات پیاده روی است که به منظور تناسب اندام یا کاهش وزن صورت میگیرند.
محدوده هوازی
70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما به کار گرفته میشود. با این شدت، شما بسیار سخت تنفس می کنید و فقط قادر به صحبت در اصطلاحات کوتاه هستید. تمرینات با این میزان ضربان قلب سخت تر و با شدت بیشتر هستند.
یافتن بهترین ضربان قلب
میزان ضربان قلب بر اساس مطالب بیان شده به سن شما نیز بستگی دارد. برای پیدا کردن سرعت مناسب، باید نبض خود را بگیرید یا ضربان قلب خود را رصد کنید. در اینجا روشهای مختلفی برای این منظوربیان شده است. استفاده از نبض روشی قدیمی برای یافتن ضربان قلب شما است، اما انجام این کار دشوار است، مگر اینکه کند یا متوقف شوید. استفاده ازمانیتورهای پالس، وسایلی که به شما امکان می دهند یک یا دو انگشت را روی سنسورها قرار دهید تا نبض خود را بخوانید. برخی به طور خودکار میزان ضربان قلب شما را بر اساس سن شما محاسبه می کنند. اما باندهای تناسب اندام و ساعتهای هوشمند با سنسور ضربان قلب مچ دست LED رایج تر می‌باشند. مثال های آن شامل 2 Fitbit Charge و Apple Watch است.
مانیتور ضربان قلب که از تسمه سینه استفاده می کنند، آنها به یک مانیتور مچ دست یا یک برنامه تلفن همراه منتقل می شوند و دارای ویژگی های مختلفی از جمله تعیین درصدی حداکثر ضربان قلب و زنگ هشدار برای زمانی که ازمحدوده مورد نظر خود خارج هستید.
قدم زدن با سرعت بالا برای قرار گرفتن در محدوده تناسب اندام
ممکن است شما بخواهید سریعتر گام بردارید تا ضربان قلب شما درمحدوده تناسب اندام قرار گیرد. درست ایستادن هنگام پیاده روی، حرکت بازو به عقب و جلو، و چرخش در هر مرحله از پاشنه پا تا ساق پا نه تنها سرعت شما را بالا می برد بلکه به شما کمک می کند تا بهتر نفس بکشید و راحت تر راه بروید.
با افزایش تناسب اندام، ممکن است نتوانید به اندازه کافی سریع قدم بردارید تا وارد محدوده باشدت بیشتر شوید. اضافه کردن تپه ها یا پله ها ممکن است شدت شما را با سرعت کمتری افزایش دهد. اگر هنوز نمی توانید با پیاده روی به ضربان قلب بالاتری برسید، می توانید از تکنیک راهپیمایی استفاده کنید یا به فواصل آهسته شروع به دویدن کنید تا ضربان قلبتان بالاتر رود.
اندازه گیری سرعت پیاده روی
روشهای مختلفی برای اندازه گیری سرعت پیاده روی وجود دارد . برنامه های تلفن همراه و ساعتهای سرعت سنج در حال اجرا از GPS استفاده می کنند، که می توانند نادرست باشند و بر روی تردمیل در داخل خانه نیزکار نمی کنند. نوارتناسب اندام و گام شمار نیز ممکن است از میزان گام شما استفاده کنند، که اگر طول قدم شما با آنچه انتظار می رود اختلاف داشته باشد می تواند متفاوت باشد. می توانید با اندازه گیری سرعت قدم زدن، در یک مایل صحت این قرائت ها را تأیید کنید.
آیا با پیاده روی سریع تر می توانید کالری بیشتری بسوزانید؟
کالری که می سوزانید بیشتر به مسافتی که طی میکنید وهمچنین وزنتان بستگی دارد. اگر سریعتر قدم بزنید قادر خواهید بود کالری بیشتری را در مدت زمان مشخصی بسوزانید، اما اگر همیشه بعد از یک مایل متوقف شوید تفاوت کمی خواهید دید. اگر تپه ها یا دویدن را به برنامه خود اضافه کنید، می توانید کالری بیشتری را برای یک فاصله مشخص بسوزانید. دانستن اینکه چقدر سریع باید پیاده روی کنید به شما کمک می کند تا از تناسب اندام و مزایای آن برخوردار شوید. قدم زدن سریع در 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته به شما در رسیدن به اهداف تان کمک می‌کند. یک برنامه پیاده روی برای خود بسازید و از تمرینات لذت ببرید.
