فیبر مصرف کنید
از کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده مانند آرد سفید، برنج و پاستا، شیرینی، نوشابه و سایر غذاها و نوشیدنی های قندی خودداری کنید. این کربوهیدرات ها فاقد فیبر موجود در کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات هستند و به سرعت توسط بدن متابولیزه می شوند.
در عوض، حداقل 20 گرم فیبر در روز از غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات میل کنید. فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کامل کنید. یک مطالعه آمریکایی در سال 2009 نشان داد، زنانی که فیبر بیشتری می خورند، کمتردچارافزایش وزن و چربی می شوند.
کلسیم و ویتامین D کافی دریافت کنید
برای سه وعده غذای سرشار از کلسیم و ویتامین D در روز تلاش کنید. این مواد مغذی اغلب در غذاها به ویژه لبنیات در کنار هم یافت می شوند.
کلسیم و ویتامین D در بدن، در درجه اول برای تقویت استخوان ها مفید است، اما هر دو این مواد مغذی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند. غذاهای لبنی منبع اصلی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی هستند.
از چربی های سالم استفاده کنید
اینها شامل اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، که در روغن آجیل، آووکادوها و برخی از ماهی ها وجود دارند. این چربی ها علاوه بر اینکه برای قلب شما مفید هستند، می توانند به شما کمک کنند احساس سیری طولانی تری بعد از غذا داشته باشید.
پروتئین را بیشتر کنید
روزانه سه وعده پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید و بوقلمون در روز تهیه کنید. علاوه بر اینکه پروتئین یک ماده مغذی اساسی است، به شما کمک می کند تا احساس سیری کامل کنید و این یک مزیت بزرگ در هنگام کاهش وزن است.
هیدراته بمانید
آب از دو طریق به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن آب بیشتر از چهار فنجان در روز با کاهش وزن تقریباً دو کیلوگرم در طی یک سال ارتباط دارد. دوم، جایگزینی آب به جای نوشیدنی های شیرین، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های طعم دار، باعث کاهش وزن بیشتری می شود.
چای سبز بنوشید
هر روز حداقل سه فنجان چای سبز بنوشید. آنتی اکسیدان های موجود در چای سبزدر کاهش چربی شکم، مفید هستند.
در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که سه فنجان چای سبز در روز نوشیدند، دو برابر بیشتر از کسانی که چای نمی نوشند، کاهش وزن داشته اند.
نظر شما