تانیا زاکربروت، متخصص تغذیه، فیبر را "کربوهیدرات معجزه" می نامد. او یک رژیم غذایی کامل با استفاده از فیبر طراحی کرده است. بررسی های جدید نشان می دهند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند (بین 25 تا 29 گرم در روز)، در مقایسه با کسانی که روزانه 20 گرم یا کمتر فیبر مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را 15 تا 30 درصد کاهش می دهند.
رژیم فاکتور دقیقا چیست؟
رژیم غذایی فاکتور یک شیوه زندگی است که در هر وعده غذایی بر مصرف کربوهیدرات های حاوی فیبر بالا همراه با پروتئین متمرکز است و به شما اجازه می دهد ضمن مصرف کالری کمتر، وزن خود را کاهش دهید.
علاوه بر این، جدا از کاهش وزن، فیبر مزایای دیگری نیز دارد، مانند بهبود کلسترول، تنظیم قند خون و پایدار نگه داشتن سطح انرژی. حدود 95 درصد افراد مقدار فیبر روزانه توصیه شده را مصرف نمی کنند. این مقدار روزانه 14 گرم در هر 1000 کالری یا تقریبا 25 گرم برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان است.
در رژیم غذایی فاکتور چه چیزهایی می توانید بخورید؟
رژیم فاکتور روی "کربوهیدرات های خالص" تمرکز دارد. از آن جا که کربوهیدرات های فیبر قابل هضم نیستند، شما مقدار فیبر را از کل کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی خود کم کنید تا میزان کربوهیدرات خالص به دست آید.
انجام رژیم های غذایی فاکتور چندین مرحله دارد:
مرحله اول: مصرف کمتر از 35 گرم کربوهیدرات خالص در روز یا حدود سه وعده
مرحله دوم: مصرف کمتر از 75 گرم کربوهیدرات خالص در روز یا حدود شش وعده
مرحله نگه داری: مصرف کمتر از 125 گرم کربوهیدرات خالص در روز یا حدود نه وعده
غذاهای کم کربوهیدرات خالصی که توصیه می شود در این رژیم مصرف کنید:
لوبیا و انواع حبوبات
تخم مرغ
سبزیجات فیبردار مانند چغندر، کلم بروکلی، هویج، گل کلم و سیب زمینی شیرین
میوه های فیبردار شامل سیب، انواع توت ها، پرتقال و گلابی
کره گردو
نان خشک
غلات با فیبر بالا
نان گندم کامل
انجام این رژیم با چند تغییر ساده، در هنگام سفر نیز امکان پذیر است.
نکات مهم این رژیم
1.فیبر برای سلامت شما فوق العاده است
موادغذایی که فیبر زیادی دارند مانند میوه، سبزیجات، آجیل، لوبیا، دانه و غلات کامل برای سلامتی مفید هستند. در این رژیم توصیه می شود که بیشتر غذاهای روزانه خود را از این منابع تأمین کنید. این موادغذایی همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد طبیعی گیاهی هستند.
همه این عوامل بدان معنی است که فیبر با کاهش کلسترول خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب، به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها می شود.
2.بیش از حد فیبر مصرف نکنید
توجه داشته باشید که میزان فیبر مصرفی خود را ناگهانی افزایش ندهید. سعی کنید به مرور زمان مقدار فیبر خود را افزایش داده و در ضمن مایعات فراوان بنوشید. نوشیدن مایعات کافی در طول رژیم فاکتور یا هر رژیم غذایی با فیبر زیاد، می تواند به کاهش حالت تهوع یا یبوست کمک کند.
3.فقط یک نوع فیبر وجود ندارد
با این حال، تفاوت بین فیبر محلول و نامحلول توسط FDA تعریف شده است: فیبر محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند غلیظ در معده ایجاد می کند. این نوع فیبر توسط باکتری های موجود در روده بزرگ شکسته می شود و مقداری کالری موردنیاز مصرفی را تأمین می کند.
فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و بدون تجزیه شدن از دستگاه گوارش عبور می کند و به همین دلیل منبع کالری نیست.
توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم فاکتور را دنبال می کنند (یا هر برنامه رژیم غذایی)، قبل از انجام رژیم با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنند.
