1. سیر
این چاشنی می تواند به انواع غذای اضافه شود. در بیشتر مطالعاتی که منجر به کاهش کلسترول شده، تقریباً یک و نیم یا یک گرم سیر در روز مصرف می شده است. یعنی هرچه سیر بیشتری مصرف کنید، کلسترول خون پایین تر می آید.
2. لوبیای سفید
این دقیقاً شبیه به نخود است. مقدار زیادی ویتامین C دارد. بیشتر افراد از نظر فیبر در رژیم غذایی کمبود دارند، می توانید لوبیا را به پروتئین ها و فیبرهای گیاهی اضافه کنید. یا برای داشتن یک شام دلچسب به آن فلفل دلمه ای اضافه کنید.
3. دانه چیا
با توجه به اینکه دانه های چیا از نظر فیبر، پروتئین و امگا 3 بسیار غنی هستند، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. مطالعات انجام شده، نشان داده اند که دانه های چیا می توانند فاکتورهای خطری خاص از جمله تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهند.
4. آجیل
آیا آجیل خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد؟ آجیل مانند بادام، پسته و گردو حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نشده یا چربیهای خوب است که باعث افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) می شود. مطالعات نشان می دهند که خوردن آجیل به طور منظم می تواند به کاهش کلسترول کمک کند، اما مصرف زیاد آن خوب نیست. مقدار توصیه شده 2.1 اونس در روز است که در حدود 60 گرم آن است.
5. جو دوسر
صبحانه، مهمترین وعده غذایی روز محسوب می شود. اگر می خواهید صبحانه سالم تری بخورید، جو دوسر را امتحان کنید. این ماده غذایی حاوی فیبر محلول است، که باعث کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کلسترول بد می شود. فیبر محلول می تواند جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. روزانه 5 تا 10 گرم یا بیشتر فیبر محلول باعث کاهش کلسترول LDL می شود. کافی است آنها را شب قبل آماده کنید و روز بعد از صبحانه سرشار از فیبر لذت ببرید.
