1. قندها و نشاسته ها را حذف کنید
مهمترین بخش در این روش، حذف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است. وقتی این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی پایین می آید و در نتیجه می توانید، کالری کمتری بخورید. اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای حذف کربوهیدرات این است، که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود، کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کند. این باعث کاهش نفخ و دفع وزن آب غیرضروری می شود. در هفته اول با انجام این روش، هم چربی بدن و هم وزن آب، تا پنج کیلو گرم و حتی بیشتر کاهش می یابد.
به عبارت ساده، حذف کربوهیدرات باعث کاهش چربی در بدن می شود. حذف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات) از رژیم غذایی باعث کاهش اشتها، کاهش انسولین و کاهش وزن می شود.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات باشد. ساخت وعده های غذایی از این طریق، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز می رساند.
منابع پروتئینی:
گوشت گاو، مرغ، گوشت بره.
ماهی و غذاهای دریایی، ماهی قزل آلا، میگو.
تخم مرغ های تازه و محلی.
نشان داده شده است، که 80 تا 100 گرم کالری در روز سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانن،د اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به مقدار نا چیزی می رسانند و شما را چنان سیر می کنند، که فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، به طور خودکار 441 کالری کمتر در روز بخورید. هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
سبزیجات کم کربوهیدرات:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی ها
کاله
جوانه بروکسل
کاهو
خیار
شما می توانید، مقادیر زیادی از آن ها را بدون اینکه بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز بخورید، میل کنید. یک رژیم غذایی که بیشتر آن متشکل از گوشت و سبزیجات است، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.
منابع چربی:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
شما می توانید، 2 تا 3 وعده غذایی در روز از این منابع میل کنید. اگر بعدازظهر هم گرسنه می شوید، یک وعده غذایی به آن ها اضافه کنید.
از خوردن چربی نترسید، هر وعده غذایی باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این امر شما را در محدوده 20 تا 50 گرم کربوهیدرات قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
3. تمرین با وزنه ها 3 بار در هفته
شما برای کاهش وزن نیاز به ورزش کردن دارید. بهترین گزینه این است که هفته ای 3-4 بار به ورزشگاه بروید. تمرینات گرم کردن را انجام دهید و برخی از وزنه ها را بلند کنید. اگر تازه وارد ورزشگاه شده اید، از مربی ورزشی آنجا مشاوره بگیرید.
با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید. کند شدن متابولیک یک عارضه مشترک در کاهش وزن است. مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهند، که حتی علاوه بر کاهش مقادیر قابل توجهی چربی می توانید، کمی عضله نیز بدست آورید.
انجام برخی از تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود. بهتر است نوعی تمرین مقاومت مانند وزنه برداری را انجام دهید. اگر این گزینه مناسبی برای شما نباشد، تمرینات قلبی نیز موثر خواهند بود.
