اکنون زمان بسیار خوبی برای کنار گذاشتن میان وعده های غذایی با مواد مغذی کم رسیده است و در عوض باید میان وعده هایی با مواد مغذی غنی از پروتئین که برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد مصرف کنید.
چرا پروتئین برای میان وعده مهم است؟
رژیم گیران روی پروتئین تمرکز خاصی دارند، زیرا وقتی آن را در یک وعده غذایی یا میان وعده قرار دهند، به آنها کمک می کند احساس سیری کنند. و هر غذایی که بتواند احساس سیری بیشتر و طولانی تری را به رژیم گیرنده بدهد حیاتی است.
اما واقعیت این است که، تقریباً همیشه پروتئین کافی را می خوریم بدون اینکه حتی تلاش کنیم. در ایالات متحده، یک زن به طور متوسط روزانه حدود 73 گرم پروتئین می خورد، در حالی که یک مرد به طور متوسط روزانه حدود 105 گرم می خورد. هر دوی این مقادیر بیش از مقدار دریافتی توصیه شده هستند و از آنجا که بدن ما پروتئین اضافی را ذخیره نمی کند، در صورت عدم نیاز بدن به آن شکسته و دفع می شود، چون پروتئین اضافی در بدن دفع می شود پس نباید در رژیم غذایی روزانه خود بیش از حد پروتئین مصرف کنید.
در عوض، توزیع پروتئین در طول روز و تمرکز خود بر روی نوع منابع پروتئینی که می خورید از اهمیت بالایی برخوردار است. ما تمایل داریم که این وعده غذایی را در هنگام صرف شام مصرف کنیم، اما بهتر است پروتئین را در طول روز بین وعدههای غذایی و میان وعده ها مصرف کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی کمتر گرسنه شوید و بدن شما قادر به استفاده موثرتر از پروتئینی است که مصرف میکنید.
همچنین، به یاد داشته باشید که بسیاری از منابع مختلف پروتئین در غذاهای گوناگون موجود هستند. فقط لازم نیست برای صرف ناهار به یک استیک عظیم، یا یک ساندویچ گوشتی تکیه کنید. می توانید پروتئین را از آجیل، ماهی، لبنیات، حبوبات و حتی غلات سبوس دار دریافت کنید و همه اینها علاوه بر پروتئین، از دیگر مزایای تغذیه ای نیز برخوردار هستند.
میان وعده با پروتئین سالم
به جای مصرف پودرهای پروتئینی و پر از مواد تشکیل دهنده عجیب غریب، غذاهای کامل مغذی غنی از پروتئین(ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، و غیره) را انتخاب کنید. به جای میان وعده های غذایی متشکل از تنقلات بسته بندی شده که شما با مصرف آنها بیش از حد چاق می شوید، خودتان میان وعده درست کنید. سرمایهگذاری اندک در وقت و تلاش باعث صرفهجویی در هزینه شما خواهد شدو شما را از مصرف کالری اضافی دور نگه می دارد. این میان وعدههای سیرکننده هر کدام 6 تا 20 گرم پروتئین دارند (مثلاً، یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد).
پیشنهادات میان وعده ما به راحتی قابل تهیه هستند، کاملاً بسته بندی می شوند و قابل حمل هستند.
1. یک قاشق غذاخوری از بادام، نعناع، گردو، چیپس شکلات تیره، زردآلو خشک خرد شده. 6 گرم پروتئین، 230 کالری
2. 2/1 فنجان ماست یونانی بدون چربی، 2/1 فنجان انواع توت ها، 4/1 لیوان قطعه های بادام خرد نشده. 17گرم پروتئین، 240کالری
3. سبزیجات گیاهی و هوموس، 2 ساقه کرفس، 2 هویج و 3/1 لیوان هوموس، 8 گرم پروتئین، 200کالری
4. تخم مرغ جوشانده شده، 2 تخم مرغ، 13گرم پروتئین، 140کالری
5 .کره بادام زمینی با برش های سیب: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 سیب؛ 8 گرم پروتئین، 290کالری
6. پنیر رشته ای با کراکرهای گندم کامل: 1پنیر رشتهای کمچرب، 8 کراکر؛ 10 گرم پروتئین، 210 کالری
7. پنیر کلوچه و میوه: 2/1لیوان پنیر کم چرب، 2/1لیوان توت؛ 14 گرم پروتئین، 100 کالری.
8. نخود فرنگی برشته: 2/1 لیوان نخودچی، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون. 6 گرم پروتئین، 150 کالری
9. اسموتی: 2/1 فنجان ماست یونانی بدون چربی،4/1لیوان شیر کم چرب، 2 فنجان میوه منجمد بدون قند، 1 قاشق غذاخوری. کره بادام؛ 20 گرم پروتئین، 300 کالری
