1. عادت های سالم هر روزه خود را حفظ کنید
خوردن آب کافی میتواند در حفظ وزن مفید باشد. پس همیشه آن را به خاطر داشته باشید. هنگامی که صحبت از حفظ یک سبک زندگی سالم می شود، یکی از مهمترین کارهایی که می توانید انجام دهید، صرفاً تلاش برای سازگاری است. مهم نیست چقدر مشغله دارید، یا برنامه شما به طور روزانه تغییر می کند، سعی کنید همان غذای کامل را بخورید، تعداد مشابهی از کالری مصرف کنید و یک مقدار ثابت از فعالیت های بدنی را انجام دهید. خوردن آب کافی را فراموش نکنید.
شاید وسوسه شوید عادت های سالم خود را در طول هفته حفظ کنید و آخر هفته را به خودتان استراحت دهید، اما مهم است که همه چیز درطول هفته حفظ شود. با پیروی از عادتهای سالم در هفت روز هفته، کمتر وسوسه می شوید و کاهش وزن شما در طولانی مدت، ثابت می ماند.
2. میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید
پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، ممکن است وسوسه شوید که برنامه رژیم خود را کاهش داده یا الگوهای غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید. اگرچه ممکن است این ایده خوبی باشد که طیفهای مختلفی از غذاهای مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما بایددرمصرف کالری خود دقت کنید. از این گذشته، تعداد کالریهای مورد نیاز در هر مرحله از کاهش وزن متغیر خواهد بود.
برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز، کل هزینه انرژی روزانه خود (TDEE) را بطور مرتب محاسبه تا اطمینان حاصل کنید که به بدن خود کمک می کنید تا به تعادل انرژی ایده آل برسد. برای انجام این کار، اگر نسبتاً کم تحرک هستید، وزن خود را در۵.۱ کیلو ضرب کنید، اگر ورزش متوسط انجام می دهید، یا اگر برای یک ماراتن تمرین میکنید، در۱.۱کیلو ضرب کنید. سپس از یک برنامه حسابگر کالری در روز استفاده کنید تا میزان کالری دریافتی خود را بررسی کرده و مطمئن شوید آنچه را برای حفظ وزن فعلی خود لازم دارید، دریافت می کنید.
3. تمرینات ورزشی مورد علاقه اتان را انجام دهید
می دانید که ورزش منظم و آمادگی جسمانی، برای رسیدن به وزن ایده آل شما ضروری است. اما ورزش برای داشتن احساس خوب و حفظ زندگی سالم بسیار مهم است.
اگر قبلاً روزانه تمرینات سبک در باشگاه انجام میدادید، همچنان ادامه دهید. اگر برای تغییر روش آماده هستید، سعی کنید استراحت نکنید. درعوض، حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی را هر روز انجام دهید، این کار میتواند بر روی تردمیل، شنا و یا پیاده روی در پارک باشد.
4. میزان مصرف آب خود را افزایش دهید
هنگامی که هدف اصلی شما تمرین و درست خوردن باشد، ممکن است توجه لازم را به آب نداشته باشید. هرچند تلاش می کنید عادت های سالم خود را حفظ کنید، با این وجود افزایش مصرف آب مهم است.
آب آشامیدنی شما را شاداب نگه میدارد و عملکرد بدن را بهبود می بخشد، همچنین آب می تواند به حفظ وزن کمک کند. قبل از غذا نوشیدن یک لیوان بزرگ آب را امتحان کنید، این عمل می تواند به کاهش کالری نیز کمک کند.
5. خواب کامل شبانه داشته باشید
به علت مشغله های زندگی، ممکن است برای خواب وقت کافی نداشته باشید، خواب و افزایش وزن بیش از آنچه فکر میکنید با هم ارتباط دارند. وقتی خواب کافی ندارید، احتمالاً تمرینی را که به شما در سوزاندن چربی و ساخت عضلات کمک میکند، ندارید و مستعد تصمیمگیریهای ناسالم برای خوردن هستید. در حقیقت، کمبود خواب باعث تصمیم گیری های نادرست می شود و فعالیت های بخش مغز که بر کنترل تکانه نظارت دارد، را کاهش می دهد.
بنابراین چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که خسته بودن، شما را به سمت انتخاب بد سوق نمی دهد؟ به دنبال خواب بین هفت تا نه ساعت در شب باشید و سعی کنید مقدار ایده آل خواب را برای بدن خود پیدا کنید.
6. پیشرفت خود را پیگیری کنید
پس از پیگیری پیشرفت کاهش وزن خود برای ماهها یا سالها، ممکن است شما به دنبال این باشید که مقیاس ها یا برنامههای تنظیم کالری را کنار بگذارید. رسیدن به وزن مورد نظر به این معنی نیست که باید ارزیابی خود را متوقف کنید. پس همچنان در برنامههای خود ثابت قدم باشید و پیگیر پیشرفت خود باشید تا بتوانید اطمینان حاصل کنید که سبک زندگی سالم خود را حفظ کرده اید.
از یک برنامه هفتگی استفاده کنید و هر هفته برخی مقیاسها را جابه‌جا کرده یا تغییر دهید. از آنجایی که هدف جدید حفظ وزن فعلی تان است، برای افزایش وزن یا کاهش وزن مراقب باشید. هنگامی که از یک برنامه پیروی می کنید، می توانید به راحتی الگوهای خود را بررسی و عادت های ناسالم قبلی را شناسایی کنید.
7. خودتان را برای یک روز بد ببخشید
حتی وقتی سخت ترین تلاش خود را برای رعایت عادت های سالم انجام میدهید، باید انتظار عیب های گاه و بیگاه را داشته باشید. این که آیا شما در شرایط آب و هوایی خاص احساس می کنید که باید از کلاس ورزشی خود صرفنظر کنید یا به طور تصادفی در یک جشن تولد زیاده روی می کنید، نباید خود را متقاعد کنید که رژیم خود را کاملا خراب کرده اید.
درعوض، تمام تلاش خود را در طول روز انجام دهید، تا از لغزش های بعدی جلوگیری کنید و سریعاً به عادت های سالم خود بازگردید. نوشیدن آب اضافی را امتحان کنید، از خواب کافی اطمینان حاصل کنید و یخچال خود را با خوردنی های سالم دوباره پر کنید. درک کنید که یک اشتباه همه سخت کوشی شما را به خطر نمی اندازد و به خاطر یک مشکل کوچک لازم نیست، کل برنامه را مختل کنید.
همانطور که این هفت استراتژی را اتخاذ می کنید و سعی می کنید انرژی خود را ثابت نگه دارید، به خاطر داشته باشید که حفظ سلامتی مطلوب صرفاً یک هدف کوتاه مدت نیست. یک سبک زندگی سالم را به عنوان یک اصل، برای سلامتی دراز مدت خود در نظر بگیرید و اهداف بلند مدت را دنبال کنید.
