از شایع‌ترین مشکلاتی که امروزه مردم به آن دچار می‌شوند، میتوان درد سیاتیک یا دیسک کمر را نام برد، برای همین بسیاری دنبال بهترین ورزش برای کمر درد و سیاتیک هستند. دیسک کمر از مشکلاتی است که باعث به وجود آمدن علائمی چون درد، بی‌حسی یا مورمور شدن در ناحیه کمر می‌شود. این بیماری درنتیجه‌ی آسیب یا ضعیف شدن در هر بخش از ستون مهره‌ها ایجاد شده و می‌تواند فشار زیادی به اطراف وارد کند. سیاتیک از بزرگ‌ترین عصب‌های بدن است که در صورت ضربه دیدن یا آسیب وارد شدن به آن دچار درد شدیدی در ناحیه کمر خواهد شد.
عصب‌های سیاتیک از ستون فقرات شروع شده و تا انتهای پا ادامه می‌یابند. معمولاً ۹۰ درصد دردها و مشکلات سیاتیک و دیسک کمر بدون عمل جراحی حل می‌شوند. یکی از راه‌های درمان این مشکلات انجام ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر است. البته هر ورزشی کمک‌کننده نیست. دسته‌ای از ورزش‌های کششی خاص که توسط پزشک متخصص ستون فقرات تایید می‌شوند، در روند درمان نتیجه خوبی خواهند داشت.
با ما در سلام نو همراه شوید تا با سیاتیک، دردهای آن و ورزش‌های مناسب برای آن بیشتر آشنا شوید.
سیاتیک چیست؟
سیاتیک نام یک عصب است. اصطلاح سیاتیک در حقیقت مربوط به دردی است که در طول عصبی به همین نام انتشار می‌یابد. این عصب طولانی‌ترین عصب داخل بدن شما است که از لگن تا انتهای پا ادامه دارد و در طول مسیر خود به شاخه‌های متعددی تقسیم می‌شود.
هرگونه فشار بر روی این عصب می‌تواند باعث ایجاد درد در تمام طول عصب شود (یعنی مسیری که از کمر شروع می‌شود و از پشت پا پایین می‌آید و تا پاشنه پا می‌رسد) البته علائم ممکن است از یک درد خفیف تا ناتوانی و از کارافتادگی کامل متغیر باشد و گاهی ممکن است با احساس خارش، سوزش، بی‌حسی و ضعف عضلانی هم همراه باشد.
این درد به‌طور تدریجی شروع شده و با گذشت زمان افزایش می‌یابد و در هنگام نشستن، برخاستن، عطسه یا سرفه‌کردن بدتر می‌شود. ویژگی آن هم این است که معمولاً فقط یکی از اندام‌های تحتانی شما را درگیر می‌کند. در موارد خیلی شدید بیماری، شاید حتی کنترل مثانه یا روده نیز از دست برود. این وضعیت اخیر، بسیار نادر، اما بسیار خطرناک است.
4 علامت آسیب به سیاتیک
وقتی رگ سیاتیک تحت فشار قرار بگیرید، علائمی مانند ضعف عضلانی و بی‌حسی، احساس سوزش در کف پا و کمر مشاهده می‌شود که در اغلب موارد زندگی عادی را با اختلال مواجه می‌کند.
اگر دردی را در ناحیه‌ی کمر و باسن خود تجربه می‌کنید، به طور معمول می‌تواند، نشانه‌ای از آسیب به این عصب باشد. درد بارزترین و رایج‌ترین علامت این بیماری است، با این حال علائم دیگر که شامل موارد زیر می‌باشد، نیز ممکن است دیده شود:
- درد شما با حرکت ممکن است، شدیدتر شود.
- در پاها بی‌حسی و ضعف خواهید داشت که در موارد شدیدتر ممکن است احساس و یا حرکت در پاهای خود را از دست بدهید.
- احساس سوزن سوزن یا گز گز دردناک در پا یا انگشتان پا نیز ممکن است، داشته باشید.
- بی‌اختیاری یا عدم توانایی در کنترل مثانه و روده نیز یکی از علائم آسیب عصب سیاتیک است که البته بسیار نادر است و در صورت مشاهده باید سریعاً به پزشک مراجعه کرد.
حالا کمی به بهترین ورزش برای کمر درد و سیاتیک بپردازیم.
بهترین ورزش‌ها برای کمر درد و سیاتیک
بهترین ورزش‌ها برای کمر درد و سیاتیک به نوع درد شما، عوامل موثر در بروز آن و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. در این جا با هم مروری کلی به بهترین ورزش‌ها برای کمر درد و سیاتیک داریم.
ورزش‌های کششی ( جهت بهبود طول عضلات در عضلات کوتاه شده )
در این نوع تمرینات جهت بهبود طول عضلات در عضلاتی که کوتاه شده اند کشش انجام می‌شود. با توجه به مکانیزم های عصبی موجود در فعال سازی سیستم گلژی تاندون ارگان میتوان برای عضلات کوتاه شده با انجام کشش ها که حداقل ۳۰ ثانیه می باشد عضله کوتاه شده را طویل تر نمود.
ورزش‌های مبتنی بر تقویت عضلات ( جهت بهبود قدرت و استقامت عضلات در عضلات ضعیف )
در این نوع تمرینات جهت بهبود قدرت و استقامت عضلانی در عضلات ضعیف تمرینات تقویتی و استقامتی به عضله آموزش داده می شود. این نوع تمرینات می توانند با تعداد ست های مشخص و وزنه بیشتر و تکرار کم با هدف بهبود قدرت عضلانی و وزنه کمتر تعداد بیشتر با هدف بهبود استقامت عضلانی انجام شود.
ورزش‌های فلکسوری ( موثر در سندروم های گودی کمر و فاست )
در این نوع تمرینات تقویت عضلات خم کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات شکمی ، عضلات خم کننده ران و عضلات سینه ای می باشند.
ورزش‌های اکستانسوری ( موثر در دیسکوپاتی ها و اختلالات بیرون زدگی دیسک )
در این نوع تمرینات تقویت عضلات باز کننده تنه و ستون فقرات مورد هدف است. عمده عضلاتی که در این تمرین آموزش داده می شوند شامل عضلات پشتی ستون فقرات ، عضلات ناحیه تحتانی کمر و باسن می‌باشند.
5 مورد از بهترین ورزش‌ها برای کمر درد و سیاتیک
در ادامه ده مورد از بهترین ورزش‌ها برای کمر درد و سیاتیک را به شکل مصداقی با هم مرور می‌کنیم.
تمرین اول: ابتدا دراز بکشید. سر و سینه را در تماس با زمین قرار دهید. حال دست راست و پای چپ (یا بالعکس) را خیلی آرام از زمین بلند کنید و پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم، پشت، تنه و مفصل ران مؤثر است.
تمرین دوم : به پشت دراز بکشید. پای چپ را از زانو خم کرده و به داخل شکم بیاورید. در این مدت پای راست را صاف نگه‌دارید. بعد از حدود ۱۰ ثانیه پا را به حالت قبل برگردانید.
تمرین سوم: به پشت دراز بکشید. یک دست را ثابت کنار بدن نگه دارید و دست دیگر را داخل گودی کمر قرار دهید و توسط کمر به آن فشار وارد کنید. سپس آن را شل کرده و پس از چند ثانیه دوباره تکرار کنید.
تمرین چهارم: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. طوری که پاها از زانو به پایین موازی با زمین و قسمت ران، عمود بر ساق پاها باشد. دست‌ها در امتداد شانه بدون خم‌شدگی بر زمین عمود شوند. سر و شانه‌ها را به جلو برده و به روبرو نگاه کنید. سینه را به سمت پایین بکشید. سپس دقیقاً برعکس این عمل را انجام دهید. یعنی با ایجاد قوسی در کمر شکم را بالا ببرید و سرتان را پایین و به داخل فضای خالی زیرتان بکشانید. در حین انجام ورزش نفس عمیق بکشید.
تمرین پنجم: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در سینه جمع کنید. برای اینکه کمر روی زمین و صاف باشد می‌توانید لگن را کمی کج کنید. حال سعی کنید سر و شانه‌هایتان را از زمین فاصله دهید. ممکن است در این تمرین دچار درد کمی در گردن شوید. پس نیازی نیست سر فاصله خیلی زیادی از زمین بگیرد. همچنین می‌توانید در صورت بروز درد، از دست‌هایتان به‌عنوان تکیه‌گاهی برای سر استفاده کنید.
نظر شما