سلام نو پلاس: جسیکا پین، روانشناس تحقیقات خواب می گوید: کمبود خواب بر کل روز ما تأثیر می گذارد. خواب آلودگی از تنظیم ایمنی و عاطفی و همچنین ترمیم بافت خودداری می کند. استرس ممکن است شما را از خواب بیدار کند، اما بی خوابی می تواند توانایی شما در تنظیم استرس را در روز بعد مختل کند. استرس میزان انتقال دهنده های عصبی و هورمون هایی مانند کورتیزول و نور اپی نفرین را افزایش می دهد و شما را در حالت پرفشاری نگه می دارد، هرچه استرس بیشتری داشته باشید، خواب شما ضعیف تر است و استرس شما نیزبه مرورو شدید تر خواهد شد.
همه چیز به این نتیجه می رسد، یک خواب سالم شبانه به فعالیت های روزانه سالم برای ایجاد ساعت بیولوژیکی بدن یا ریتم شبانه روزی متکی است. فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید، سیگنال هایی به مغز ارسال می کنند. این سیگنال ها بر کیفیت خواب شما تاثیر گذار هستند. در اینجا ۴ نکته برای بهتر خوابیدن آورده شده است:
۱.صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید
در صبح، مطمئن شوید مقداری پروتئین از جمله تخم مرغ، ماست، گوشت یا شیر در لیست صبحانه خود قرار داده اید. به طور کلی، پروتئین تمایل به تولید دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی بیداری دارد.
۲. زودتر بیرون بروید
قرار گرفتن در معرض نور صبح، ترجیحاً همراه با ورزشی مانند پیاده روی، از تنظیم ساعت داخلی پشتیبانی می کند، زیرا خورشید سرکوب کننده ملاتونین است. حتی در یک روز ابری، یک پیاده روی ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ای در فضای باز نور بیشتری را نسبت به تمام چراغ های روشن خانه ایجاد می کند. اگر بتوانید تمرین پمپاژ قلب را انجام دهید، این باعث افزایش سروتونین شده که این باعث افزایش خلقی و بیداری می شود و ساعت داخلی شما را آگاه می کند.
۳. استراحت عصر گاهی ۱۰ دقیقه و نه بیشتر
دمای بدن به طور طبیعی موقع صرف ناهار، متناسب با ریتم های شبانه روزی کاهش می یابد و باعث خواب آلودگی می شود. یک چرت کوچک در طول زمان صرف ناهار در هر ساعت می تواند سطح انرژی را دوباره راه اندازی کند، اما لازم نیست که بخوابید. به ذهنتان اجازه دهید تا حدوداً ۱۰ دقیقه استراحت کند، سپس دوباره به آنچه انجام می دادید، ادامه دهید.
۴. کمتر قهوه مصرف کنید
بدن ما آدنوزین را تولید می کند که باعث خواب آلودگی می شود. به عنوان یک محرک، کافئین، آدنوزین را مسدود می کند و از حرکت طبیعی مغز در حرکت به سمت شب جلوگیری می کند. بعد از ظهر چای گیاهی یا آب بهتر است. به علاوه، اگر در طول روز آب بنوشید، در عصر کمتر به آن نیاز خواهید داشت و در نتیجه مجبور نیستید ساعت ۲ صبح برای رفتن به دست شویی از خواب بیدار شوید.
نظر شما