رکنا نوشت: از قدیم الایام، با آمدن فصل گرم تابستان مردم به غذاهایی خنک و سبک روی می‌آوردند که در این حال مناسب فصل باشد. دکتر مهناز ولی‌زاده، متخصص گوارش و تغذیه از الگوی بشقاب سالم، روش‌های مناسب تغذیه و میوه‌های کم‌کالری و خوشمزه در فصل تابستان برای‌تان می‌گوید تا با روش درست مصرف مواد غذایی و مایعات کم‌کالری در این فصل آشنا شوید.
الگوی بشقاب سالم را بشناسید
الگوهای بسیار زیادی برای راحت‌تر انتخاب کردن مواد غذایی پیشنهاد شده است؛ از این میان الگوی بشقاب سالم به نظر بسیار کاربردی و مفید است. در این روش شما باید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پخته و خام همراه با میوه‌های مربوط به هر فصل پر کنید؛ یک چهارم بشقاب را از مواد پروتئینی مانند مرغ، گوشت، ماهی یا حبوبات و یک چهارم باقیمانده را می‌توانید از کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج، ماکارانی و. . . پر کنید. علاوه بر این با وعده‌های غذایی حدود 6 قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب میل کنید. اگر بتوانید طرح بشقاب سالم را در تمامی فصول رعایت کنید می‌توانید در کنار زندگی سالم‌تر، وزن خود را به راحتی کنترل کنید. با شروع شدن فصل تابستان ورزش‌های تابستانی هم جایگاه ویژه‌ای به خود می‌گیرد؛ پس شما می‌توانید در کنار تغذیه تابستانی ورزش Sport را در برنامه خود قرار دهید. بهترین ورزش برای سوزاندن کالری‌های اضافی پیاده‌روی است. شما می‌توانید علاوه بر پیاده‌روی، شنا را هم در برنامه خود قرار دهید. اگر باغچه‌ای در خانه دارید حتما به آن برسید. این کار، هم روی روحیه شما تاثیر می‌گذارد و هم کمک می‌کند شما کالری کم کنید. این گونه فعالیت‌ها به رفع اضطراب و افسرگی هم کمک شایانی می‌کند.
مایعات سالم انتخاب کنید
نکته بسیار مهم در این فصل نوشیدن مایعات فراوان است. بعضی از افراد با نوشیدن آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه‌ها یا سودا رفع تشنگی می‌کنند. با این کار مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌شود؛ در صورتی که می‌توانند با خوردن آب یا چای بدون قند تشنگی خود را برطرف کنند. آب مهم‌ترین عامل خنک نگه داشتن بدن است. اگر سطح رطوبت بدن بالا باشد عرق زود بخار نمی‌شود و همین امر باعث می‌شود گرمای بدن به روش مطلوبی آزاد شود و بدن را خنک کند؛ به همین دلیل لازم است در روزهای گرم تابستان حتی اگر تشنه نیستید مدام آب بخورید. به کسانی که بیرون از خانه زیر آفتاب داغ کار می‌کنند یا حتی اگر برای خرید بیرون می‌روند توصیه می‌شود هر یک ربع یا ۲۰ دقیقه یک بار یک لیوان آب بنوشند چون گرمای هوا باعث افزایش ضربان قلب می‌شود.
چای یخچالی بنوشید
اگر مایل به استفاده از مایعات خنک طعم‌دار هستید می‌توانید از چای یخچالی استفاده کنید؛ 3 عدد چای کیسه‌ای را داخل یک قوری بزرگ با 4 تا 5 لیوان آب دم کنید بعد میوه‌های تابستانی خرد شده را داخل قوری ریخته و بعد از خنک شدن قوری آن را داخل یخچال قرار دهید و پس از خنک شدن آن را میل کنید. یک چای خوشمزه و کم‌کالری که در طول روز می‌توانید آن را نوش جان کنید. با خوردن 4 تا 5 لیوان از این چای خوشمزه میوه‌ای مطمئن باشید که به اندازه یک لیوان نوشابه کوچک هم کالری مصرف نکرده‌اید.
به آب دوغ خیار بیشتر فکر کنید
با آمدن فصل گرما، خوردن غذاهای گرم و پرکالری کم می‌شود و باید بیشتر به دنبال غذاهای سبک و خنک باشید. در میان غذاهای ایرانی آب دوغ خیار در نقطه عطف قرار می‌گیرد. این غذای سریع بسیار خوش‌طعم بوده و از ایام قدیم محبوبیت خاصی در میان تمامی اقوام ایرانی داشته است. ارزش تغذیه‌ای این غذای ساده و سنتی با توجه به مواد غذایی که در تهیه آن استفاده می‌شود بسیار زیاد است و غذایی مناسب برای فصول گرم سال محسوب می‌شود، زیرا عطش را رفع کرده و کمک می‌کند تا غذای سبک‌تری را میل کنید. در روزهای گرم وعده‌های غذایی‌تان را سبک میل کنید و به خصوص در وعده صبحانه میوه را نیز بگنجانید.
کدام غذاها برای تابستان نامناسب هستند؟
خوردن مواد غذایی که فقط کالری محض هستند و هیچ ارزش غذایی دیگری ندارند مانند نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، سودا، بستنی‌ها، یخمک، چیپس، پفک و سس‌های پرچرب باید از لیست غذایی حذف شوند؛ همچنین خوردن چربی‌های جامد، قند و شکر، کیک‌ها و بیسکویت‌ها و شکلات‌ها از این لیست پرخطر مجاز نیستند. خوردن چربی‌های جامد ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا می‌برد؛ همچنین کنترل وزن سخت‌تر می‌شود. می‌توانید جایگزین‌های مناسبی برای پر کردن جای غذاهای پرکالری پیدا کنید؛ فصل تابستان پر است از میوه‌های خوشمزه و کم‌کالری؛ مثلا می‌توانید از این ها به عنوان جایگزین برای غذاهای نامناسب استفاده کنید. بستنی و یخمک؛ شما می‌توانید آب میوه طبیعی را که با میوه‌های خرد شده مخلوط شده است در قالب بستنی ریخته و داخل فریزر قرار دهید و به جای بستنی یا یخمک میل کنید. نوشابه یا سودا؛ چای یخ بدون سودا را جایگزین نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی کنید. چیپس با سس؛ به جای آن از سبزیجاتی مثل هویج، بروکلی و کرفس با سس کم‌چرب استفاده کنید. میلک شیک؛ اسموتی با میوه‌های تازه فصل درست کنید. خوردن چربی و روغن باعث گرم‌تر شدن بدن می‌شود. در این فصل خوردن غذاهای سرخ کردنی مانند کتلت و کوکو، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و سمبوسه را به حداقل برسانید.
میوه‌ها و سبزیجات کم کالری را بشناسید
در میان میوه‌های خوشمزه و رنگارنگ تابستانی میوه‌های کم‌کالری هم وجود دارد، میوه‌هایی که می توانند در رژیم غذایی به راحتی قرار گیرند. کاهو، کلم، خیار، کدو، هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی برای آنهایی که رژیم سفت و سختی دارند و 7 عدد از کم‌کالری‌ترین میوه‌های تابستانی مانند توت‌فرنگی، تمشک، زردآلو، هندوانه، گریپ‌فروت، لیموترش و انگورهای دانه‌ریز به راحتی به روش صحیح تغذیه در این فصل گرم کمک می کنند. خربزه و انبه دو میوه پرکالری این فصل هستند. پس سعی کنید این دو میوه را نخورید.
زردآلو؛ یکی از میوه‌های کم‌کالری این فصل است که سرشار از ویتامین‌های C، A، B و مواد معدنی غنی است. زردآلو برای آنهایی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌شود.
هندوانه؛ این میوه یکی از بهترین‌ها در این فصل گرم است؛ آن را داخل یخچال قرار داده و بگذارید تا خنک شود. این میوه حاوی 90 درصد آب است؛ برای همین برای رفع عطش و احساس خنکی بسیار مناسب است.
توت فرنگی؛ بیشتر افراد فکر می‌کنند توت فرنگی دارای کالری بالایی است؛ در صورتی که اشتباه می‌کنند. این میوه خوشمزه سموم بدن را دفع می‌کنند. برای تنوع در رژیم غذایی‌تان می‌توانید توت‌فرنگی را در ماست خرد کرده و بعد میل کنید.
تمشک؛ خوشرنگ‌ترین میوه تابستان و سرشار از ویتامین و مواد معدنی مختلف است. از رنگ رخسارش پیداست که به گردش خون کمک می‌کند. قبل از مصرف این میوه خوشرنگ آن را حتما به خوبی بشویید تا معده‌تان را ناراحت نکند.
گریپ‌فروت؛ این میوه هم بسیار کم‌کالری است و کمک می‌کند تا شما به راحتی وزن کم کنید. این میوه اسیدی سرشار از ویتامین و برای سلامتی و داشتن وزنی ایده‌آل مفید است.
لیموترش؛ این میوه سرشار از ویتامین C و کم‌کالری است. لیموترش را حتما بعد از برش زدن سریعا میل کنید تا ویتامین آن از بین نرود.
انگور؛ این میوه خوشمزه می‌تواند در سالادهای روزانه شما نقش مهمی را ایفا کند و به رژیم غذایی‌تان تنوع بدهد.
نظر شما