بیشتر افراد فکر می کنند که برای کاهش وزن نیاز به مشاوره با یک متخصص تغذیه و پیروی از یک رژیم محدود کننده دارند، اما این به دور از حقیقت نیست. چندین تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارند که می توانید برای ایجاد یک برنامه غذایی ایجاد کنید. آن ها به شما در رسیدن به وزن ایده آل بدن کمک می کنند.
ایجاد یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن
ریز مغذی ها مانند، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها پایه و اساس هر برنامه غذایی سالم هستند. دامنه توزیع ریز مغذی قابل قبول 45-65٪ کالری از کربوهیدرات، 20-35٪ از چربی ها و 10-35٪ از پروتئین است. گرفتن این نسبت ریز مغذی به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن ایجاد کنید.
میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
از شیرینی و پنکیک صبحانه گرفته تا نوشابه برای نهار و میان وعده های نیمه شب، همگی میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش می دهند. تحقیقات کنونی نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها به دستیابی به کاهش وزن کمک می کنند بلکه ممکن است تأثیر مفیدی بر میزان تری گلیسیرید و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول بد) نیز داشته باشند.
هنگام حذف کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های ناسالم مانند دانه های تصفیه شده، محصولات نانوایی و غذاهای حاوی شکر را کنار بگذارید. در عوض، رژیم غذایی شما باید حاوی غذاهای سالم کربوهیدرات مانند میوه و سبزیجات باشد.
میزان پروتئین خود را افزایش دهید
یک مطالعه جدید نتایج یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را با یک رژیم غذایی کم پروتئین برای کاهش وزن مقایسه کرده است. اگرچه هر دو برنامه رژیم غذایی دارای کالری یکسانی بودند، اما شرکت کنندگان در آزمون که از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کردند، چربی بیشتری از دست دادند و در مقایسه با شرکت کنندگانی که رژیم کم پروتئین داشتند، عضلات بیشتری کسب کردند.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا به افزایش ترشح هورمون های سیری و در عین حال افزایش قند خون کمک می کنند. روش های مختلفی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی وجود دارد. می توانید در طول روز پودر پروتئین آب پنیر را همراه به شیر اضافه کنید یا آن را به عنوان میان وعده میل کنید.
از مصرف چربی ها خودداری کنید
قطع همه چربی ها از رژیم غذایی می تواند به سلامت کلی و سطح انرژی شما آسیب برساند. انجام این کار باعث کاهش مصرف ویتامین های A ، D ، E و K می شود زیرا آنها ویتامین های محلول در چربی هستند.
به گفته کارشناسان بهداشت، چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون برای ما مناسب هستند، زیرا می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند. از طرف دیگر، چربی های موجود در کره و گوشت گاو حاوی چربی های اشباع شده غیر بهداشتی هستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند.
