نحوه کاهش اندازه کمر
درک این مسئله که کاهش وزن چگونه کار می کند مهم است. این ایده که می توانید بدون از دست دادن وزن در کل فقط از یک قسمت از بدن خود وزن خود را کم کنید افسانه ای است. به اصطلاح "کاهش لکه" است که هدفش کاهش چربی شکم فقط با ورزش شکمی است و اثبات شده است که بی اثر می باشد .
در حالی که تمرینات می توانند عضلات زیر چربی شکم شما را تقویت کنند ، شما بدون کاهش وزن کلی که روی کل بدن شما تأثیر می گذارد ، در خط کمر خود نتیجه نمی بینید. ترکیبی از زندگی سالم ، غذا خوردن و ورزش بهترین نتیجه را به شما می دهد.
اکثر متخصصان تغذیه موافق هستند که برای از بین بردن یک پوند از چربی ذخیره شده در بدن شما ، 3.500 کالری باید بسوزانید . محدودیت کالری می تواند به شما در رسیدن به کاهش وزن کمک کند.
ورزش روزانه همچنین می تواند بین 400 تا 500 کالری بسوزاند ، اگرچه مهم است که حداقل یک روز استراحت از ورزش در هفته داشته باشید.
اگر بدن شما به طور متوسط روزانه 750 کالری بیشتر از کالری که مصرف می کنید می سوزاند ، با مصرف کالری و ورزش ، هر 4/6 روز 1 پوند چربی از دست می دهید.
هدف از دست دادن 1.5 تا 2 پوند در هفته یک هدف خوب است. توجه به این برنامه موجب ، از دست دادن 10 پوند در 6 هفته می شود که برخی از وکاهش زن آن از کمر شما خواهد بود.
ورزش هایی برای کاهش اندازه کمر
این تمرینات کمر شما را هدف قرار می دهد.
یوگا
در یک گروه مطالعه کنترل شده از زنان مبتلا به چاقی شکمی ، 12 هفته در یک برنامه فشرده یوگا میزان قابل توجهی وزن کاهش یافته است .
یوگا ممکن است به خصوص برای باریم کردن کمر شما موثر باشد زیرا علاوه بر سوزاندن کالری ، به شما در مدیریت استرس کمک می کند. با یوگا زیر نظر مربی یا با دنبال کردن تمرین یوگا در خانه شروع کنید.
Planks
تخته ها عضلات شکم شما و همچنین عضله هایی که هسته شما را احاطه کرده اند کار می کنند و به حمایت از وضعیت سالم بدن کمک می کنند.
در موقعیت فشار ، با دستان خود در پهلوها و پاهای خود را از عرض شانه از هم شروع کنید. این ممکن است به انجام این تمرین بر روی یک تشک یوگا نازک یا سطح پایدار و کوسن دیگر کمک کند.
نفس کشیدن ، بدن خود را با ساعد خود بلند کنید تا موازی با کف باشد. سعی کنید هسته اصلی خود را تثبیت کنید تا جایی که می توانید موقعیت خود را حفظ کنید و نفس بکشد. مراقب باشید که استرس این حالت را در گردن یا زانوها نکشید - این هسته شماست که باید وزن تمام وزن شما را پشتیبانی کند.
اگر می توانید این کار را انجام دهید ، با افزایش 30 ثانیه ، دقیقه یا بیشتر از این تمرین را انجام دهید ، تا چندین مجموعه و مدت زمان طولانی تری داشته باشید.
کرانچ مایل Standing oblique crunch
یک گرفتگی در حالت ایستاده باعث ایجاد عضلات در طرفین شما می شود. تقویت این عضلات می تواند کمر شما را قوی کند و محکم نماید .
شروع به ایستادن کنید ، با استفاده از وزنه سبک (اختیاری). با تثبیت بازوی چپ با لمس کردن سر ، بازوی راست خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که انداک خود را ثابت نگه دارید. سعی کنید باسن خود را به هیچ وجه حرکت ندهید به سمت کف.
پس از چندین بار تکرار این حرکت ، به طرف مقابل تغییر دهید. اگر درد کمر دارید یا دراز کشیدن دشوار روی زمین است ، این گزینه جایگزین خوبی برای گرفتگی ها است.
رژیم صحیح
خوردن یک رژیم غذایی متنوع و سالم که میوه و سبزیجات زیادی دارد - از جمله فیبر محلول ، ویتامین D و پروبیوتیک ها - بهترین برنامه برای کاهش وزن از دور کمر است.
اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده ، شکر و غذاهای فرآوری شده هر زمان ممکن به شما کمک می کند کالری را کاهش داده و سریعتر از چربی خلاص شوید. ماهی های چرب ، آووکادو ، بادام و بادام زمینی همه جزء رژیم های غذایی هستند که باعث تقویت چربی های سالم می شوند که برای قلب شما بهتر و هضم بدن شما راحت تر است.
همچنین ، توجه داشته باشید که چه مقدار سدیم مصرف می کنید. نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، که می تواند خط کمر شما را متورم کند.
