چرا بعد از بیدار شدن خوابمان می آید؟

برای قوی نگه داشتن متابولیسم و ​​جلوگیری از خستگی ، در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید.

مصرف پروتئین کافی برای حفظ سوخت و ساز بدن و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوب داشته باشید.

هیدراتاسیون ناکافی

خوب نگه داشتن هیدراته برای حفظ سطح انرژی خوب بسیار مهم است.

بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست رفتن آب می شوند که باید جبران شود.

کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی مایعات ننوشید تا آب از دست رفته در ادرار ، مدفوع ، عرق و نفس خود را جایگزین کنید.

مطالعات متعددی نشان داده اند که حتی کمبود آب بدن نیز می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود .

در یک مطالعه ، هنگامی که مردان روی تردمیل کار کردند و 1٪ از بدنشان را در مایعات از دست دادند ، خستگی بیشتری را نسبت به زمان انجام همان تمرین در حالی که به خوبی هیدراته شده بودند گزارش کردند .

اگرچه شاید شنیده باشید که باید روزانه 8 ، 8 اونس لیتر آب (237 میلی لیتر) آب بنوشید ، اما بسته به وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت شما ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشید.

نکته مهم نوشیدن کافی برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب است. علائم رایج کم آبی شامل تشنگی ، خستگی ، سرگیجه و سردرد است.

حتی کم آبی بدن نیز ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته در طول روز جایگزین شود.

تکیه بر نوشیدنی های انرژی زا

هیچ کمبود نوشیدنی وجود ندارد که نوید تأمین انرژی سریع را بدهد.

نوشیدنی های پرطرفدار پر انرژی معمولاً موارد زیر را شامل می شوند:

کافئین

قند

آمینو اسید

دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B

این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ممکن است تقویت موقت انرژی را فراهم کنند ولی در طولانی مدت اثر سوء دارد .

یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا باعث افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوی برای چند ساعت پس از مصرف می شوند ، اما خواب آلودگی بیش از حد در روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد  .

برای شکستن چرخه ، سعی کنید خوردن این نوشیدنی ها را کاهش داده و به تدریج خود را از این نوشیدنی های انرژی زا جدا کنید. علاوه بر این ، قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را تا اوایل روز محدود کنید.

نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند باعث افزایش موقت انرژی شوند اما اغلب منجر به خستگی دوباره می شوند.

سطح استرس بالا

استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است ، اما در چندین مطالعه میزان استرس بیش از حد با خستگی در ارتباط است .

علاوه بر این ، پاسخ شما به استرس می تواند بر میزان احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه در دانشجویان ، مشخص شد که پرهیز از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود .

اگرچه ممکن است نتوانید از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کنید ، تدوین استراتژی هایی برای مدیریت استرس ممکن است به شما در جلوگیری از احساس خستگی کامل کمک کند.

استرس بیش از حد می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت زندگی شما شود. تمرین تکنیک های کاهش استرس ممکن است به بهبود سطح انرژی شما کمک کند.

خط پایان

دلایل بسیار زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است که ابتدا شرایط پزشکی را در نظر بگیرید ، زیرا خستگی اغلب با بیماری همراه است.

اما  احساس بیش از حد خستگی ممکن است به آنچه می خورید و می نوشید ، میزان فعالیت شما یا نحوه مدیریت استرس مرتبط باشد.

عدم مصرف کالری کافی

مصرف کالری بیش از حد کم ، می تواند باعث احساس خستگی شود.

کالری واحد انرژی موجود در مواد غذایی است. بدن شما از آنها برای جابجایی و سوختن فرآیندی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.

هنگامی که کالری زیادی مصرف می کنید ، به دلیل صرفه جویی در مصرف انرژی ، متابولیسم بدن شما کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.

بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند در طیف وسیعی از کالری عملکرد داشته باشد.

با این وجود ، اکثر افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیک به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند.

علاوه بر این ، هنگامی که کالری دریافتی خیلی کم است ، پاسخگویی به نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما دشوار است. کمبود ویتامین D ، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.

بدن شما برای انجام کارکردهای روزانه به حداقل کالری نیاز دارد. مصرف کالری بیش از حد کم ، می تواند منجر به خستگی و رفع نیازهای غذایی شود.

خوابیدن در زمان اشتباه

علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان اشتباه می تواند انرژی شما را کاهش دهد.

خوابیدن در طول روز به جای شب ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند ، این همان تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طی یک چرخه 24 ساعته رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما همگام نیست ، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود.

این یک مشکل شایع در بین افرادی است که کارهای شیفتی یا شبانه انجام می دهند.

کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2-5٪ از کل کارگران شیفت از یک اختلال خواب رنج می برند که به دلیل خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در طی یک دوره یا بیشتر از یک ماه رنج می برد .

علاوه بر این ، حتی بیدار ماندن شبانه به مدت یک یا دو روز می تواند باعث خستگی شود.

بهتر است هر زمان ممکن در طول شب بخوابید.

با این حال ، اگر شغل شما شامل کار در شیفت شب است ، استراتژی هایی برای بازیابی ساعت بدنتان وجود دارد که باید سطح انرژی شما را بهبود بخشد.

استفاده از عینک برای مسدود کردن نور آبی ممکن است به افرادی که کار شیفت کاری را انجام می دهند نیز کمک کند.

خوابیدن در طول روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را بهم زند و منجر به خستگی شود. سعی کنید شب ها بخوابید یا ساعت بدن خود را مجدداً بازیابی کنید.

عدم دریافت پروتئین کافی

مصرف ناکافی پروتئین می تواند به خستگی شما کمک کند.

نشان داده شده است که مصرف پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم شما بیشتر از کربوهیدرات یا چربی می شود.

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این نیز ممکن است به جلوگیری از خستگی کمک کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا تمایل به خستگی کمتری را در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات مقاومت را انجام می دهند ، ایجاد می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خستگی ممکن است توسط اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ، که بلوک های ساختاری پروتئین هستند ، کاهش می یابد .