غلات و دانه های سر شار از فیبر را بشناسید

عدس بسیار ارزان و در زمره مغذی ترین مواد غذایی موجود در زمین است. سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین است. مقدار فیبر، 15.6 گرم در هر فنجان عدس پخته شده، یا 7.9 در 100 گرم است.

2. لوبیا چیتی (6.4٪)

لوبیا چیتی نوعی حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات، آن ها با پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی غنی شده اند. مقدار فیبر، 11.3 گرم در هر فنجان لوبیای پخته شده، یا 6.4 در 100 گرم است.

3. نخود خرد شده (8.3٪)

نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود فرنگی تهیه می شود. مقدار فیبر، 3/16 گرم در هر فنجان  یا 8.3 در 100 گرم است.

4. نخود (7.6٪)

نخود نوع دیگری از حبوبات است، که سرشار از مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین است. مقدار فیبر، 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته شده، یا 7.6 در 100 گرم است.

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. هنگامی که به درستی تهیه شوند، جزء ارزان ترین منابع تغذیه ای با کیفیت در جهان هستند.

سایر حبوبات پر فیبر شامل لوبیای سیاه (7.7٪)، لوبیا لیما (5.3٪) و لوبیا پخته (5.5٪) است.

5. کوینوآ (5.6)

این ماده با بسیاری از مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها بارگذاری شده است. مقدار فیبر، 5.2 گرم در هر فنجان کوینوا پخته شده، یا 2.8 در 100گرم است.

6. جو (10.6٪)

جو یکی از سالم ترین غذاهای دانه ای روی کره زمین است. بسیار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. همچنین حاوی فیبر محلول قدرتمند به نام جو بتا گلوکان است، که تأثیرات مفیدی بر قند و کلسترول خون دارد. مقدار فیبر، 5/16 گرم در هر فنجان جو خام یا 10/6 گرم در 100 گرم است.

7. پاپ کرن (14.5٪)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است، پاپ کورن (پف فیل) ممکن است، بهترین میان وعده ای باشد که می توانید، بخورید. پاپ کورن دارای فیبر بسیار بالایی است و همچنین دارای کالری زیادی است. اما اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

مقدار فیبر، 1.2 گرم در هر فنجان پاپ کورن، یا 14.5 گرم در 100 گرم است.

نکته: تقریباً تمام غلات سبوس دار هم فیبر دارند.

8. بادام (5/12٪)

بادام نوعی از آجیل درختی است. که شامل بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. مقدار فیبر، 3.4 گرم در هر اونس یا 12.5 گرم در 100 گرم است.

9. بذر چیا (34.4٪)

دانه های چیا، بذرهای سیاه ریزی هستند، که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب هستند. آن ها بسیار مغذی و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. دانه های چیا همچنین ممکن است، بهترین منبع فیبری کره زمین باشند. مقدار فیبر، 6/10 گرم در هر اونس از دانه های چیا خشک شده یا 34.4 گرم در 100 گرم است.

سایر آجیل ها و دانه های پر فیبر، بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های آن شامل نارگیل (9٪)، پسته (10٪)، گردو (7٪)، تخمه آفتابگردان (8.6٪) و دانه کدو تنبل (4/18٪) است.

10. سیب زمینی شیرین (2.5٪)

سیب زمینی شیرین بسیار محبوب است و سرشار از بتاکاروتن، ویتامین های گروه B و مواد معدنی متنوع  است. مقدار فیبر، یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در 100 گرم است.

11. شکلات تیره (10.9٪)

شکلات تیره احتمالاً یکی از خوشمزه ترین خوراکی های جهان است. همچنین به طرز شگفت انگیزی حاوی مواد مغذی و یکی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان است.

فقط حتماً شکلات تیره را انتخاب کنید، زیرا دارای محتوای 70 تا 95 درصد کاکائو یا بالاتر می باشد و از محصولات پر شده از قند اضافی خودداری کنید. مقدار فیبر، 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس یا 10.9 گرم در 100 گرم است.

فیبر یک ماده مغذی مهم است ،که می تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و مقابله با یبوست شود. بیشتر میزان مصرف توصیه شده، روزانه 25 گرم برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان است. سعی کنید برخی از غذاها را از لیست فوق به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به راحتی مصرف فیبر شما افزایش یابد .

با اشاره به چند مورد از آن ها سعی می کنیم آن ها را بیشتر بشناسید:

1. عدس (9.7٪)