میزان مصرف روزانه توصیه شده برای خانم ها 25 گرم و 38 گرم برای آقایان است. با این حال، اکثر مردم فقط نیمی از آن یا 15-17 گرم فیبر در روز می خورند. افزایش مصرف فیبر بسیار آسان است. غذاهایی را در رژیم خود وارد کنید، که درصد بالایی از فیبر دارند.
در اینجا به ده مورد از میوه های پر فیبر اشاره شده است:
1. گلابی (3.1٪)
گلابی نوعی میوه محبوب است، که هم خوشمزه و هم مغذی است. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر است. مقدار فیبر در 5.5 گرم از یک گلابی به طور متوسط 3.1 گرم است.
2. توت فرنگی (2٪)
توت فرنگی فوق العاده خوشمزه است. به علاوه، گزینه ای بسیار سالم است.
جالب است بدانید، آن ها همچنین جزو مواد مغذی بسیار متراکم هستند، که می توانید بخورید. توت فرنگی دارای ویتامین C، منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند. مقدار فیبر در هر 3 عدد توت فرنگی 100 گرم است.
3. آووکادو (6.7٪)
آووکادو نسبت به سایر میوه ها متفاوت است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد، با چربی های سالم غنی شده است. آووکادو شامل ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B است. آن ها همچنین فواید درمانی زیادی دارند. مقدار فیبر در هر 10 عدد 6.7 گرم است.
4. سیب (2.4%)
سیب یکی از خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین میوه هایی است، که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارد. مقدار فیبر در هر 4.4 گرم سیب متوسط 100 گرم است.
5. تمشک (6.5٪)
تمشک با طعم بسیار قوی بسیار مغذی است. آن ها با ویتامین C و منگنز غنی شده اند. یک فنجان تمشک حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در 100 گرم است.
6. موز (2.6%)
موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین 6B و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس نیز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات غیر قابل احتراق که مانند فیبر عمل می کند. مقدار فیبر، 3.1 گرم در یک موز متوسط 2.6 گرم در 100 گرم است.
7. هویج (2.8٪)
هویج یک سبزی ریشه ای است، که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. هویچ سرشار از ویتامین K، ویتامین B، منیزیم و بتاکاروتن است. همچنین آنتی اکسیدانی است، که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. مقدار فیبر، 3.6 گرم در یک هویچ 2.8 گرم در 100 گرم است. این با توجه به کالری کم آن ها بسیار زیاد است .
8. چغندر (2.8٪)
چغندر، گیاهی ریشه ای است، که از مواد مغذی مهم و مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم سرشار است. چغندر همچنین غنی از نیترات معدنی است، که از نظر مواد مغذی فواید مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون دارد. مقدار فیبر، 3.8 گرم در هر چغندر 2.8 گرم در 100 گرم است.
9. کلم بروکلی (2.6٪)
کلم بروکلی نوعی از سبزیجات صلیبی و یکی از مواد مغذی با خاصیت بالا است. این گیاه با ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم، آهن و منگنز غنی شده است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطانی است. کلم بروکلی نیز در مقایسه با بیشتر سبزیجات پروتئین نسبتاً زیادی دارد.
مقدار فیبر، 2.4 گرم در هر کلم 2.6 گرم در 100 گرم است.
10. کنگر فرنگی (8.6٪)
این سبزی دارای بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. مقدار فیبر، 3 گرم و 10 گرم در یک کنگر فرنگی، 8.6 گرم در 100 گرم است.
سایر سبزیجات با فیبر بالا
تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر شامل کلم (3.6٪)، اسفناج (2.2٪) و گوجه فرنگی (1.2٪) است.
