بهترین و بدترین مواد غذایی برای بدن

بهترین سبزیجات، سبزیجات تیره و برگ­دار

بهترین و غنی ­ترین سبزیجات، سبزیجات تیره، اسفناج، کلم، شلغم، خردل و کلم بروکلی هستند. این­ها مواد مغذی و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی ها هستند که به محافظت از سلول ها و ساخت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. هر هفته بین ۱تا ۲ فنجان از این سبزیجات تیره را در سالادها یا ساندویچ ها بخورید یا آن­ها را به عنوان یک غذای جانبی با مقداری لیمو و سیر میل کنید یا با مخلوط کردن مقداری روغن زیتون و نمک دریایی و گرم کردن آن­ها در فر آن­ها را به چیپس تبدیل کنید تا خوب ترد شوند.

بدترین نوع سبزیجات

سبزیجات کنسرو شده اغلب از فیبر و سایر مواد مغذی محروم می باشند و عمدتاً حاوی سدیم زیادی هستند. اگر سبزیجات کنسرو شده را به عنوان غذا مصرف می ‌کنید ، کاهش کیفیت مواد غذایی و بدتر از آن شکر، مواد افزودنی، سدیم یا طعم دهنده هایی که از تغذیه خوب جلوگیری می کنند را تجربه خواهید کرد که برای بدن شما بسیار مضر هستند.

امروزه سبزیجات یخ زده در کیسه های مایکروویو قرار می­گیرند و برای خانواده­ های پرمشغله ­ای که سعی در تهیه سبزیجات روی میز شام دارند، بسیار مناسب هستند.

بدترین نوع سبزیجات، سبزیجات نشاسته­ ای هستند. ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی، کدو تنبل و کدو، ویتامین­ها و مواد معدنی و فیبر کمتری نسبت به سایر انواع سبزیجات دارند. به علاوه، آن­ها معمولاً دو یا سه برابر کالری بیشتر دارند.

بهترین حبوبات

نخود فرنگی، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی یک مجموعه عالی گوشتی را برای یک وعده غذایی سالم، هنگام ترکیب با غلات و سبزیجات فراهم می کنند. این مواد غذایی کاملاً گیاهی هستند و سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. به علاوه، مصرف لوبیا پخته شده با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و چاقی مرتبط است. می توانید آن­ها را خودتان طبخ کنید و به سالادها، سوپ ها یا دیگر غذاها اضافه کنید.

بدترین حبوبات

لوبیای پخته شده و کنسرو شده از این دسته اند. این نوع لوبیا پخته شده حاوی 3 قاشق غذاخوری شکر و 50 درصد سدیم بیشتر است ومقداری سس گوجه‌فرنگی به آن اضافه شده است.

هر نوع خوراک لوبیا پر از فیبر و پروتئین است، اما شما اگر سوپ کنسرو لوبیای سیاه یا سوپ عدس را انتخاب می کنید، حتماً برچسب را بررسی کنید. بسیاری از این سوپ های کنسرو شده دارای سدیم هستند، به ازای هر وعده بیش از ۹۰۰ میلی گرم سدیم دارند.

بهترین میوه ها

آووکادو

آووکادو ممکن است، پرچربی باشد، اما نوع خوبی از چربی را داراست که برای سلامتی قلب بسیار سودمند است و به اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFA) معروف است. آووکادو منبع عالی چربی ­های سالم است و حاوی بیش از ده ماده مغذی اساسی است و همچنین، سرشار از فیبر و ویتامین E، ویتامین­های گروه B و پتاسیم می‌باشد. خرد کردن یک چهارم آووکادو و افزودن آن به سالاد، یک تقویت کننده انرژی عالی برای کل روز است.

انواع توت ها

رنگدانه های تیره زغال اخته، تمشک و توت فرنگی فواید آنتی اکسیدانی، پلی فنولیک و آنتوسیانین را به همراه دارند. انواع توت ها نیز غالباً دارای ویتامین C و کالری کمی هستند. به خصوص زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است و حتی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و زوال عقل در ارتباط است.

بدترین میوه ها

نوشیدنی های میوه ای فرآوری شده که با قند و شیرین کننده­ های مصنوعی پرشده­ اند. برخی از شرکت­ها سعی می کنند با افزودن شیرین کننده های مصنوعی، باعث کاهش مقدار قند نوشته شده روی برچسب شوند. قند موجود در نوشیدنی­های میوه را پیدا کنید، اما این محصولات می­توانند هوس غذاهای چرب، قندی، شور و غیر سالم را افزایش دهند که باید از آن دوری کنید.

بهترین پروتئین

ماهی و غذاهای دریایی ممکن است سالم ترین نوع پروتئینی باشد که می­توانید بخورید. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، باعث کاهش التهاب در بدن و تنظیم فشار خون می­شوند و خطر بسیاری از بیماری­ها، مانند سندرم روده تحریک پذیر، آسم و حتی برخی سرطان­ها را کاهش می­دهد. بعلاوه، هر نوع مواد مغذی کافی را برای بدن فراهم می کند، تحقیقات نشان می دهد، افرادی که مقدار زیادی از این دسته از مواد را مصرف می­کنند، کمتر دچار افسردگی و اضطراب می شوند.

پروتئین بد

گوشت قرمز

به نظر می رسد پرونده علیه گوشت قرمز (که شامل گوشت گاو و گوشت گوسفند است) روز به روز قوی­تر می شود. این ماده می تواند از نظر کلسترول و چربی اشباع زیاد باشد و خوردن مقدار زیادی از آن با چندین بیماری بهداشتی مزمن، از جمله بیماری­های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد. دو مطالعه جدید دلایل بیشتری را برای کاهش برگرها ارائه کرده است. اولی گزارش می­کند که گوشت قرمز ممکن است خطر دیورتیکولیت، یک بیماری التهابی روده را افزایش دهد و دومی، ارتباط بین مصرف گوشت کبابی، دودی و میزان مرگ و میر زودرس در میان مبتلایان به سرطان سینه را پیدا کرده است.

بهترین لبنیات

ماست یونانی

ماست یونانی با دو برابر پروتئین، منبع خوبی از کلسیم است. یک میان وعده غذایی خوشمزه و به خصوص در دسترس می­باشد. به خصوص هنگامی که با انواع آجیل و یا اسموتی مخلوط شده باشد. حتی می توانید از ماست یونانی به عنوان جایگزین سس مایونز یا خامه ترش در ساندویچ یا دستور العمل ها استفاده کنید.

بدترین لبنیات

ماست های طعم دار، حاوی مقادیر زیادی از شکر، طعم دهنده ها و سدیم می‌­باشند که باید از مصرف آن­ها خودداری کرد. فیتوشیمیایی سولفورافان در آن­ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می ‌دهد.