خوشبختانه ، تغییر رژیم و سبک زندگی می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روده شما داشته باشد.
در اینجا چند روش مبتنی بر شواهد برای بهبود هضم غذا به طور طبیعی ارائه شده است.
1. غذای واقعی بخورید
به مواد افزودنی غذایی ، از جمله گلوکز ، نمک و سایر مواد شیمیایی ، پیشنهاد شده است که در افزایش التهاب روده نقش داشته باشد و منجر به وضعیتی به نام نشتی روده شود .
علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی ها اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.
2. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید
این دانش رایج است که فیبر برای هضم خوب مفید است.
فیبر محلول آب را جذب می کند و به افزودن مدفوع شما کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک غول پیکر عمل می کند ، و به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا همه چیز را به خوبی تمیز کند
فیبر محلول در سبوس جو دوسر ، حبوبات ، آجیل و دانه یافت می شود ، در حالی که سبزیجات ، غلات کامل و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
3. چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هضم خوب ممکن است به خوردن چربی کافی نیاز داشته باشد. چربی به شما کمک می کند بعد از غذا احساس رضایت کنید و اغلب برای جذب مناسب مواد مغذی مورد نیاز است.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهد
غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند شامل بذر کتان ، دانه چیا ، آجیل (به خصوص گردو) و همچنین ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی ساردین
4. آب زیاد بنوشید
مصرف مایعات کم علت عمده یبوست است
کارشناسان برای جلوگیری از یبوست نوشیدن (1.5-2 لیتر) مایعات بدون کافئین در روز را توصیه می کنند. با این حال ، اگر در یک آب و هوای گرم زندگی می کنید و یا ورزش شدید می کنید ممکن است نیاز بیشتری داشته باشید .
علاوه بر آب ، می توانید میزان مصرف مایعات خود را با چای های گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کافئین نیز تامین کنید.
راه دیگر برای رفع نیازهای مایعات مصرفی شما شامل میوه ها و سبزیجات پر از آب مانند خیار ، کدو سبز ، کرفس ، گوجه فرنگی ، خربزه ، توت فرنگی ، گریپ فروت و هلو می باشد .
5. استرس خود را مدیریت کنید
استرس می تواند سیستم گوارشی شما را خراب کند.
این بیماری با زخم معده ، اسهال ، یبوست و IBS همراه است
هورمونهای استرس مستقیم بر هضم شما تأثیر می گذارند. وقتی بدن شما در حالت جنگ قرار دارد ، فکر می کند دیگر وقت برای استراحت و هضم ندارید. در دوره های استرس ، خون و انرژی از دستگاه گوارش شما منحرف می شوند.
6. با ذهن بخورید
اگر به خوردن توجه نکنید ، خیلی سریع غذا می خورید ، که می تواند منجر به نفخ ، گاز و سوء هاضمه شود.
خوردن آگاهانه تمرین توجه به همه جوانب غذای شما و روند غذا خوردن است
مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی ممکن است علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش دهد
آهسته بخورید.
با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن ، روی غذای خود متمرکز شوید.
توجه کنید که غذای شما چگونه در بشقاب شما ظاهر می شود و بوی آن چطور است
به بافت ، درجه حرارت و طعم غذای خود توجه کنید.
7. غذای خود را بجوید
هضم در دهان شما شروع می شود. دندانهای شما مواد غذایی را به قطعات کوچکتر تجزیه می کنند به طوری که آنزیم های موجود در دستگاه گوارش شما قادر به تجزیه بهتر آن هستند.
جویدن ضعیف به کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است
هنگامی که غذای خود را به طور کامل جویدید ، معده شما باید کار کمتری انجام دهد تا مواد غذایی جامد را به مخلوطی از مایع وارد روده کوچک شما تبدیل کند.
جویدن باعث تولید بزاق می شود و هرچه بیشتر جویدید ، بزاق بیشتری ایجاد می شود. بزاق دهان با تجزیه برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در وعده غذایی به شما کمک می کند تا روند هضم را در دهان خود شروع کنید.
8. ورزش کنید
ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای بهبود هضم شماست.
ورزش ممکن است هضم شما را بهبود بخشد و علائم یبوست را کاهش دهد. همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند ، که ممکن است در جلوگیری از شرایط التهابی روده مفید باشد.
9.خوردن اواخر شب
خوردن اواخر شب و سپس خوابیدن در خواب می تواند منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود.
بدن شما برای هضم نیاز به زمان دارد تا غذایی که می خورید در مسیر درست حرکت کند.
علاوه بر این ، هنگام خوابیدن ، ممکن است محتویات معده شما بلند شده و باعث سوزش قلب شود. دراز کشیدن بعد از خوردن غذا به شدت با افزایش علائم رفلاکس همراه است
اگر هنگام خواب مشکلات گوارشی را تجربه می کنید ، سعی کنید سه تا چهار ساعت بعد از غذا قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید تا زمان غذا را برای حرکت از معده به روده کوچک خود اختصاص دهید.
10. استعمال دخانیات ممنوع
شما می دانید که عادات بد مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن زیاد الکل و خوردن اواخر شب برای سلامتی شما مفید نیست.
در واقع ، آنها همچنین ممکن است مسئول برخی از مشکلات گوارشی رایج باشند.
سیگار کشیدن،استعمال دخانیات خطر ابتلا به ریفلاکس اسید را دو برابر می کند
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار این علائم را بهبود می بخشد
