و اگر ذهن شما نمی تواند بخوابد ، کنترل بدن برای شما بسیار مشکل است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که می توانید سعی کنید سوئیچ را بچرخانید و بدن خود را به حالت خاموشی هدایت کنید.
ما در سلام نو برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را پوشش می دهیم تا به شما کمک کنیم سریعتر بخوابید.
نحوه خوابیدن در 10 ثانیه
معمولاً یک طلسم جادویی می تواند در 10 ثانیه ما را به خواب ببرد ، اما درست مثل جادوها ، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین 10 ثانیه ای برسید.
توجه: روش زیر 120 ثانیه کامل به طول می انجامد ، اما گفته می شود 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که طول می کشد تا به تعویق بیفتد.
روش نظامی
روش نظامی عامه پسند ، که برای اولین بار توسط شارون آکرمان گزارش شده است ، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" حاصل می شود.
به گفته Ackerman ، مدرسه قبل از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر در خواب ایجاد کرد. حدود شش هفته تمرین خلبانان به طول انجامید ، اما این کار هم انجام شد - حتی پس از نوشیدن قهوه و با صداهای آتش در پس زمینه خواب.
گفته می شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن نشسته دارند مفید است:
تمام صورت ، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
شانه های خود را رها کنید تا تنش را رها کنید و بگذارید دستان شما به سمت بدن شما بیفتد.
بازدم ، سینه را آرام کنید.
پاها ، ران ها را آرام کنید.
با تصور کردن صحنه ای آرامش بخش ، 10 ثانیه ذهن خود را پاک کنید.
اگر این کار نمی کند ، سعی کنید کلمه "فکر نکنید" را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
در عرض 10 ثانیه ، شما باید بخوابید!
اگر این کار برای شما موثر نباشد ، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات ، که برخی از شواهد علمی در مورد کارکرد آنها وجود دارد.
خواندن را ادامه دهید تا درمورد تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و چگونه به طور موثر آنها را تمرین کنید ، مطالعه کنید.
نحوه خوابیدن در 60 ثانیه
این دو روش ، که بر نفس کشیدن یا عضلات شما تمرکز دارند ، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضع خارج کرده و دوباره به رختخواب بروید.
اگر مبتدی هستید که این شیوه ها را امتحان می کنید ، این روش ها تا 2 دقیقه طول می کشد.
4-7-8 روش تنفس
این روش تنفس با تمرین با هم ترکیب قدرت مراقبه و تجسم را در کنار هم قرار می دهد.
ابتدا نوک زبان خود را در پشت بام دهان خود ، پشت دو دندان جلوی خود قرار دهید. زبان خود را تمام وقت در آنجا نگه دارید و در صورت لزوم لب های خود را باز کنید.
نحوه انجام یک چرخه تنفس 4-7-8:
بگذارید لبهای شما کمی باز شود و هنگام بیرون آمدن نفستان از دهان با صدا خارج کنید.
سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی نفس بکشید. در سر خود تا 4 بشمارید.
سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید. بعد از آن ، به مدت 8 ثانیه بازدم داشته باشید.
در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بی فکر انجام دهید.
این چرخه را به مدت چهار نفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش بینی شده دارید ، بگذارید بدن شما بخوابد.
شل کردن عضلات
شل شدن عضلات پیشرونده عضله ، همچنین به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می شود . آرام سازی تدریجی عضلات ،تکنیکی آرام کننده و موثر برای کاهش تنش در سراسر بدن است. این تکنیک ساده شامل منقبض کردن و رها کردن تمام عضلات اصلی در بدن، به ترتیب از سر تا پا می‌شود.
قبل از شروع ، سعی کنید روش 4-7-8 را در حالی که تصور می کنید تنش را در هنگام بازدم از بدن خود خارج کنید ، تمرین کنید.
نحوه خوابیدن در 120 ثانیه
اگر روش های قبلی هنوز کار نمی کردند ، ممکن است یک محاصره اساسی برای خارج شدن وجود داشته باشد. این تکنیک ها را امتحان کنید!
به خود بگویید که بیدار باشید
همچنین به معنای قصد پارادوکسیکال ، گفتن به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.
برای افرادی - به ویژه افراد بی خواب - تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که قصد پارادوکسیک را تجربه کرده اند سریعتر از کسانی که این کار را نکرده اند به خواب می روند. اگر غالباً در مورد تلاش برای خوابیدن احساس استرس می کنید ، این روش ممکن است موثرتر از شیوه های تنفس سنتی باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمارش ذهن شما را بیش از حد فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.
برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.
در مطالعه‌ای که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند که افرادی که مشغول "تصویر برداری" بودند سریعتر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند ، به خواب می روند.
گوسفند ها را نشمارید!
به جای شمارش گوسفند ، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن اتفاق می افتد را تصور کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک آبشار ، آب جوشان ، و رایحه خزه مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا خود را از "دوباره درگیر شدن با افکار ، نگرانی ها " قبل از خواب نکشید.
طب سوزنی
تحقیقات کافی وجود ندارد تا با اطمینان خاطر مشخص شود که آیا طب سوزنی واقعا کار می کند ، اما تحقیقات موجود امیدوارکننده است.
تکنیک های قبل خواب
اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز هم پیدا نکردید که طی دو دقیقه یا کمتر بتوانید بخوابید ، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب تر از خواب استفاده کنید.
آیا سعی کرده ای…
ساعت خود را مخفی کنید
قبل از خواب دوش بگیرید
پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
جوراب بپوشید
یک یوگا 15 دقیقه ای آرام
تلفن خود را دور از رختخواب خود قرار دهید
آروماتراپی (اسطوخودوس ، بابونه )
زودتر خوردن غذا برای جلوگیری از هضم معده یا تحریک قبل از خواب
قبل از اینکه واقعاً از روش نظامی استفاده کنید یا 4-7-8 نفس بکشید ، ببینید چه چیزی را می توانید در اتاق خواب خود برای کمبود بی صدا بهینه کنید
