بسیاری از متخصصان تغذیه موافق هستند که افزودن اسموتی های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی روزانه از طریق کنترل سطوح گرسنگی و فراهم کردن پروتئین عضله‌ساز می تواند به پیشگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک کند.
به گزارش سلام نو به نقل از رکنا ، زمانی که موضوع تهیه اسموتی های کاهش وزن مطرح می شود، باید کمی بیشتر درباره ترکیباتی که به دستگاه مخلوط کن اضافه می شوند، فکر کرد. به عنوان مثال، افراد بسیاری فکر می کنند که افزودن میوه و چربی همراه هم ایده بسیار خوبی است. از این گذشته، چربی های سالم به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی تر کمک می کنند.
در شرایطی که این درست است، اما موارد دیگری وجود دارند که می توانید به اسموتی ها اضافه کنید که بدون عوارض جانبی ترکیب مواد غذایی نامناسب، اثری مشابه با آنچه ذکر شد را ارائه می کنند.
افزودن چربی و میوه در یک ترکیب اغلب موجب احساس نفخ و سستی می شود. روند آرام گوارش چربی ها در کنار روند سریع‌تر گوارش میوه، پتانسیل بالایی برای ایجاد نفخ، گاز و انباشت مخمر در بدن ایجاد می کند.
در نتیجه، مواد غذایی که برای یک اسموتی کاهش وزن سالم انتخاب می شوند، اهمیت ویژه ای دارند.
مواد لازم برای اسموتی کاهش وزن
چند ماده اصلی وجود دارند که می توانید برای آماده کردن اسموتی های کاهش وزن از آنها استفاده کنید.
میوه
میوه های تازه یا منجمد انتخاب خوبی برای اسموتی ها هستند زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همگی از سلامت بدن پشتیبانی می کنند.
فیبر موجود در میوه به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می کند و ویتامین ها و مواد معدنی سلول های بدن را تغذیه خواهند کرد، از این رو، به طور مداوم با احساس گرسنگی مواجه نمی شوید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف میوه با کاهش وزن مرتبط بوده است.
در یک بررسی، پژوهشگران ارتبط بین میوه و آثار ضد چاقی را بر اساس مکانیزم های زمینه ای مختلف تجزیه و تحلیل کردند. این مکانیزم ها شامل موارد زیر بودند:
- کاهش مصرف کالری
- ایجاد سیری طولانی مدت
- اثر ریزمغذی ها بر مسیرهای متابولیک مرتبط با چاقی
- بهبود آثار ضد چاقی به واسطه مواد شیمیایی گیاهی موجود در میوه
- اثر مثبت بر اکولوژی میکروبی روده
از این رو، هنگامی که موضوع کاهش وزن مطرح می شود، از میوه ها هراس نداشته باشید.
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار دارای خواص مختلفی هستند که آنها را به گزینه ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند. آنها نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند که متابولیسم سریع‌تر را تشویق می کند.
افزودن سبزیجات برگدار به رژیم غذایی، به ویژه آنهایی که سرشار از کلسیم هستند، می تواند این اثر را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی پر کلسیم به سوزاندن چربی به جای ذخیره آن کمک می کنند، که تسریع متابولیسم در این زمینه بیشترین سهم را دارد.
همچنین، سبزیجات برگدار حاوی تیلاکوئیدها هستند. چندین مطالعه اثر تیلاکوئیدها بر اشتها و کاهش وزن را بررسی کرده اند. یک بررسی نشان داد که تیلاکوئیدها موجب ترشح چندین هورمون روده به صورت همزمان می شوند که سیری و سرکوب اشتها را در پی داشته و به کاهش وزن و چربی بدن منجر می شود.
پروتئین
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای کمک به کاهش وزن است. این ماده متابولیسم را تقویت کرده، اشتها را کاهش داده و چندین هورمون تنظیم وزن را اصلاح می کند.
مطالعات نشان داده اند که پروتئین اثر گرمایی غذا (TEF) را به واسطه کالری های اضافه که برای گوارش آن نیاز است، افزایش می دهد. این موجب افزایش نرخ متابولیک در بدن می شود.
همچنین، افزودن پروتئین های سالم به اسموتی ها می تواند سطوح هورمون سیری GLP-1، پپتید YY، و کوله‌سیستوکینین را افزایش دهد. به طور همزمان، پروتئین سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد.
زنجبیل
زنجبیل یکی از مواد رایج در بسیاری از مکمل های چربی‌سوز است. زنجبیل نه تنها متابولیسم را تسریع می کند، بلکه پژوهش ها نشان داده اند که مصرف آن همراه با مواد غذایی دیگر اثر گرمایی آن مواد غذایی را افزایش می دهد. در نتیجه، شما کالری بیشتری نسبت به مواقعی که از زنجبیل استفاده نمی کنید، می سوزانید.
با تقویت احساس سیری، زنجبیل به کاهش کالری مصرفی در طول روز نیز کمک می کند. نه تنها این، بلکه زنجبیل می تواند به کنترل سطوح قند خون کمک کند. این شرایط زمانی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، اهمیت دارد زیرا سطوح متعادل قند خون هورمون های بدن را تنظیم کرده و بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده تحریک می کند.
سرکه سیب
سرکه سیب فواید مختلفی را برای کاهش چربی ارائه می کند. اسید استیک موجود در سرکه سیب یک اسید چرب زنجیره کوتاه است که در استات و هیدروژن در بدن حل می شود.
برخی مطالعات با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که اسید استیک می تواند به بهبود کاهش وزن از طریق کاهش سطوح قند خون، کاهش سطوح انسولین، بهبود متابولیسم، کاهش ذخیره چربی، و سرکوب اشتها کمک می کند.
در یک مطالعه کوچک با حضور سوژه های انسانی، افرادی که با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات سرکه سیب مصرف کرده بودند، واکنش قند خونشان یک ساعت پس از غذا خوردن 55 درصد کمتر بود. همچنین، آنها 200 تا 275 کالری کمتر در ادامه روز مصرف کردند.
افزودن مقدار کمی سرکه سیب به اسموتی ها روشی خوب برای بهره‌مندی از این فواید است. و لازم نیست نگران باشید زیرا طعم آن را حس نخواهید کرد.
آیا اسموتی ها به کاهش وزن کمک می کنند؟
بسیاری از متخصصان تغذیه موافق هستند که افزودن اسموتی های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی روزانه از طریق کنترل سطوح گرسنگی و فراهم کردن پروتئین عضله‌ساز می تواند به پیشگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک کند.
اما نباید انتظار معجزه داشته باشید. شما می توانید اسموتی ها را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم مد نظر قرار دهید، اما اگر پس از مصرف اسموتی خوراکی هایی مانند یک بستنی کامل را مصرف کنید، برنامه کاهش وزن شما موثر واقع نخواهد شد.
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید باید شرایط خواب، استرس و هورمون های بدن خود را نیز ارزیابی کنید. ورزش نیز عامل مهمی است که باید مد نظر قرار بگیرد.
گرچه اسموتی که در ادامه معرفی شده است می تواند برخی مواد مغذی تقویت کننده متابولیسم و همچنین فیبر و پروتئین را برای احساس سیری طولانی‌تر فراهم کند، اما اگر برای کاهش وزن خود جدی هستید، مد نظر قرار دادن عوامل دیگر نیز اهمیت دارد.
دستورالعمل یک اسموتی سبز برای کاهش وزن
این اسموتی خوش طعم را می توانید به روتین کاهش وزن خود اضافه کنید:
مواد تشکیل دهنده:
2 موز منجمد
1 فنجان آناناس تازه یا منجمد
1 قاشق چایخوری پودر زنجبیل (می توان از مقدار کمی زنجبیل تازه نیز استفاده کرد)
1 فنجان اسفناج
نصف فنجان خیار
1 قاشق چایخوری سرکه سیب
1 وعده پودر پروتئین
روش تهیه:
تمام مواد تشکیل دهنده را در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و تا زمانی که بافتی یکدست شکل بگیرد به هم زدن آنها ادامه دهید.
اسموتی را سرو کرده و از نوشیدن آن لذت ببرید!
نظر شما