گلوکان ها، این نوع فیبر در جو وجود دارد. این ماده در روده تخمیر می شود و به عنوان یک پری بیوتیک برای حمایت از میکروارگانیسم های سالم که در آنجا زندگی می کنند عمل می کند .
با این حال، این مکمل ها دو اشکال اصلی دارند.
اول، آنها می توانند باعث ناراحتی معده و نفخ شوند. برای کاهش این امر، به تدریج یک مکمل فیبر مصرف کنید و آب زیادی بنوشید.
دوم، این مکمل ها می توانند در جذب برخی داروهای خاص اختلال ایجاد کنند، بنابراین حداقل یک ساعت قبل یا 4 ساعت بعد از مکمل ، داروهای خود را مصرف کنید. چندین مکمل فیبر امیدوار کننده در بازار وجود دارد. اگر شما طیف وسیعی از غذاهای گیاهی را می خورید، احتمالاً به مکمل احتیاج ندارید.
دانه های چیا
دانه های چیا نیروگاه های تغذیه ای هستند. آنها اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین 11 گرم فیبر در هر اونس دارند. این دانه های کوچک شامل 95٪ فیبر نامحلول هستند.
فیبر نامحلول به حرکت دستگاه گوارش کمک می کند و برای سلامتی روده بزرگ مهم است. همچنین با خطر کمتری از دیابت در ارتباط است.
سایر اشکال بذرها مانند کتان، کنجد و شاهدانه همچنین گزینه های هوشمندی هستند. دانه های چیا فیبر نامحلول را تأمین می کنند، که باعث هضم طبیعی شده و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
میوه و سبزیجات کامل ، نه آب میوه
طرفداران آبمیوه می گویند آب میوه به خصوص آب سبزیجات با فشار سرد، راهی مناسب برای ترکیب بسیاری از سبزیجات در رژیم غذایی است. در واقع، آب این مواد می تواند مقادیر زیادی ریز مغذی داشته باشد.
با این وجود، حتی آبهای بدون فشار و آب سرد شده نیز از فیبر جدا شده اند و فقط غلظت کربوهیدرات، بخصوص به شکل قند در آنها باقی مانده است .
در حالی که آب سبزیجات قند کمتری نسبت به آب میوه وفیبر کمتری نسبت به دارد. خوردن میوه و سبزیجات به صورت کامل، به جای آب میوه، باعث می شود فیبربیشتر و قند کمتری داشته باشید.
آووکادو
آووکادو میوه ای فوق العاده مغذی است. گوشت سبز و خامه ای نه تنها غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده بلکه از فیبر نیز سرشار است. در حقیقت، نیمی از آووکادو پنج گرم فیبر دارد.
آووکادو به بهبود سلامت قلب و همچنین به طور کلی کیفیت بهتر رژیم و مصرف مواد مغذی مرتبط است. می توانید به جای کره از آووکادو استفاده کنید، یا از آن در سالادها استفاده کنید. آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده و فیبر است. آنها جایگزین سالم بسیاری از انواع دیگر چربی هستند.
میان وعده ها و دانه های میان وعده
آجیل و دانه ها پروتئین، چربی و فیبر را تأمین می کنند. یک اونس بادام دارای سه گرم فیبر است. آنها همچنین سرشار از چربی های اشباع نشده، منیزیم و ویتامین E هستند.
دانه ها و آجیل ها، پروتئین، چربی های سالم و فیبر را تأمین می کنند. آنها برای میان وعده یا اضافه کردن به دستور العمل ها ایده آل هستند.
آردهای پر فیبر
هنگام پخت، آردی را انتخاب کنید که مواد غذایی اضافی را به کلوچه ها، نان ها و سایر محصولات پخته شده اضافه کند. به راحتی می توانید آرد سفید را با آرد شیرینی با گندم کامل جایگزین کنید. این آرد ریز بافت، سه برابر فیبر نسبت به آرد سفید دارد. برخی آردهای جایگزین حتی از نظر فیبر نیز غنی تر هستند.
به عنوان مثال، یک اونس آرد نارگیل یازده گرم فیبر دارد، در حالی که همان مقدار آرد سویا پنج گرم فیبر دارد.
