فن‌های افزایش قدرت بدنی
1. این چهار حرکت را حتماً انجام دهید
برای افزایش قدرت بدنی سعی کنید حرکات ورزشی زیرا را تمرین کرده و بر روی آن‌ها تمرکز کنید حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس شانه، بارفیکس و حرکت قایقی
2. برای شروع کار از هالتر استفاده کنید
برای شروع تمرینات می توانید ابتدا از هالتر استفاده نمایید زیرا استفاده از هالتر موجب افزایش وزن تمرین و در نتیجه افزایش قدرت شما خواهد شد.
3. اگر تازه کارید ساده بگیرید!
اگر تازه به کار بدن سازی شروع کرده‌اید مهم تعداد ست‌ها است نه سرعت حرکت ست در نظر داشته باشید بیشتر مربیان بدن‌سازی شاگردان خود را مجبور به سرعتی زدن وزنه به صورت پشت سر هم می کنند.
به طریقه حرکت بازوها و بالا و پایین بردن وزنه دقت کنید و برای مدتی وزنه را در بالا نگهدارید.
برای افزایش قدرت سعی کنید به تدریج بر وزن وزنه‌های خود بی افزاید تا قدرت بدنی شما نیز افزایش یابد
4. برای خود کارنامه تمرینی تهیه کنید.
با ثبت کارنامه تمرینی خود در خصوص تعداد ست ها، وزن وزنه ها، بهترین وزنه هایی که زده اید و بیشترین تکرار ها را ثبت کنید. همچنین ارقام مربوط به افزایش وزنه ها را دنبال کنید تا نمای بهتری از افزایش قدرت بدنی خود درک کنید.
5. در تمرینات زیاده روی نکنید.
فکر نکنید که با زیاده روی در تمرینات راه را یک شبه طی کنید، تمرینات را طولانی نکنید تا هورمون‌های خوب بدنتان به شما در افزایش قدرت کمک کنند.
6. در هر ست 5 تکرار، مناسب برای افزایش قدرت
با اینکه بازه های متنوعی از حرکات بدن‌سازی وجود دارد اما 5 تکرار در هر ست بهترین انتخاب است و موجب افزایش حجم و قدرت عضلات خواهد شد.
در نظر داشته باشید که همان طور که گفته شد تعداد تکرار ها به عوامل مختلفی مربوط است نباید ثابت باشند اما در اینجا منظور افزایش قدرت بدنی است.
7. به‌آرامی به وزنه اضافه کنید.
برای اجرای بازه‌های تکرار در هر ست ده درصد از بیشترین وزنه ای که قادر هستید تمرین کنید کم کنید؛ و در جلسات بعد با افزایش وزنه با این شرط که بیش از 5 کیلو افزایش ندهید و به تمرینات خود پایبند باشید قطعاً رشد شما متوقف نخواهد شد.
8. انجام تمرینات هوازی به شکل اینتروال
باید گفت که تمریات اینتروال موجب افزایش قدرت بدنی خواهد شد اما برای کاهش وزن باید ورزش های کاردیو را در پیش بگیرید دویدن و دوچرخه سواری در طولانی مدت میزان هورمون های که عضلات را می شکنند افزایش می دهد.
برای افزایش قدرت بدنی تمرینات کاردیو را به شکل اینتروال انجام دهید برای مثلا به سرعت تا بالای تپه ای بدوید و سپس مسیر بازگشت را راه بروید این تمرین را چند بار انجام دهید.
در اولین جلسه پنجاه درصد از دفعاتی که می توانید انفجاری بدوید را انجام دهید و در جلسات بعدی دو بار بیشتر از بار قبل بدوید.
9. متعادل کردن تمرینات
هر تمرینی که با سمت را است بدن خود انجام می دهید با طرف دیگر نیز همان تمرینات را انجام دهید تا به صورت صحیح افزایش قدرت بدهید و برای مثال اسکات عضلات چهار سر باید با ددلیفت رومی و تمیرینات سینه با پست بازو و جلو بازو متعادل شود.
10. حرکات را درست انجام دهید. فرم بدن، مهم است.
اسکات:
ابتدا باسن را به عقب فشار دهید و قسمت خمیده پشت کمر را خمیده نگهدارید تا عضلات همسترینگ کشش را حس کنید
سعی کنید اسکات را پایین تر انجام دهید. برای افزایش قدرت با حداکثر اسکات بزنید.
ددلیفت:
به حالت پریدن با ایستید و باسن را پایین و پشتتان را صاف نگه دارید و شانه ها باید در راستای زانوهایتان قرار بگیرد.
پرس سینه:
بعد از دراز کشیدن روی نیمکت ابتدا پاهایتان را محکم نگه داشته و خوب به نیمکت بچسبید سپس سرشانه ها را به یک دیگر نزدیک کنید. دامنه حرکتی شما برای پرس های قوی تر باید کوتاه باشد.
پرس شانه:
زمانی که میله هم سطح شانه است عضلات بزرگ پشت را از جایگاهشان خارج کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید
