راه های کنترل افکار منفی

یک عادت تدریجی می تواند به یک ابزار ذهنی قدرتمند تبدیل شود.

برای بیشتر زخم های خارجی، درمان معمولاً ساده است. به عنوان مثال ، هنگامی که انگشت خود را زخم می کنید ، می توانید از کرم ضد باکتری و باند استفاده کنید و بعد از مدتی زخم بسته می شود.

درمان فرایندهای فکری شما به آسانی یا تجویز نمی شود. به خصوص اگر ناشی از اضطراب عمومی ، افسردگی یا وضعیت سلامت روان دیگری باشد.

الگوهای تفکر منفی مانند کاغذهایی است که شما فقط وقتی تصوری مبهم از آنچه باعث ایجاد آن می شود داشته باشید ، به دست می آورید. یا شاید شما اصلاً متوجه کاهش آن نشده اید ... تا زمانی که شروع به لکه دار شدن نکند.

هر فرد بسته به شرایط و عوامل ایجاد شده خود ، نیاز به رویکردهای مختلفی در مورد دارو ، روان درمانی و تغییرات در شیوه زندگی دارد. و هنگامی که درمان دور از دسترس باشد ، دریافت سریع درمان دشوار است.

یکی از عادت های تدریجی که ممکن است به شما کمک کند ایجاد تغییر ذهنی است.

تغییر روشی که فکر می کنید بدان معنی است که شما آگاهانه از یک الگوی فکری مستقر متوقف می شوید. شما مجدداً ارزیابی می کنید که چگونه روی یک موقعیت تأثیر می گذارید ، یا حتی درباره آنچه فکر می کنید ، برای تمرکز روی چیز دیگری است.

از بسیاری جهات ، این در مورد خنثی کردن بسیاری از رفتارهای منفی و برنامه نویسی ذهنی است که احتمالاً از دیگران آموخته اید. به عنوان مثال ، اگر بزرگ شده اید که فکر می کنید در مدرسه و زندگی بهترین باشید ، به احتمال زیاد برای کمال گرایی استرس زا برنامه ریزی شده اید.

ایجاد یک تغییر ذهنی راهی برای مقابله با اضطراب و استرس شما است ، یا از افکار پیچیده دور می شوید.

معمول ترین الگوهای تفکر ، نحوه تشخیص تفکر منفی اتوماتیک و روش های تغییر جهت و یادآوری نوع و سازنده مورد نظر خود را یاد بگیرید.

اگر افکار شما شامل "باید" است ، مکث کنید

"من باید عمل کنم ، عمل کنم یا احساس بهتری داشته باشم."

"من باید هر روز به باشگاه بروم."

"من باید سالم تر غذا بخورم."

"من باید از این راه فکر کنم."

این طور نیست که قصد این افکار بد باشد. بسته به وضعیت شما ، این می تواند سالم تر باشد که غذاهای کامل بیشتری بخورید و به ورزشگاه بروید. آنچه که به طور بالقوه ضرر دارد کلمه "باید" است. این می تواند باعث گناه شود و شما را به یک مسیر ناامیدکننده از عقاید منفی سوق دهد.

فکر خود را با "من باید" متوقف کنید

اظهارات می توانند در الگوهای تفکر اضطراب نقش داشته باشند ، زیرا آنها تقاضای شما را تحمیل می کنند که بعضی اوقات تحقق آن غیرممکن است.

هرکسی اشتباه می کند.

من باید هر روز به سالن ورزشی بروم. من تمام تلاشم را می کنم تا هر روز به سالن ورزشی بروم. در اینجا چگونه است ...

من باید سالم تر غذا بخورم.    امروز میتونم با انجام این کارها سالم تر بخورم ...

من باید از این راه فکر کنم    می بینم که الان افکار اضطرابی دارم. یک فکر معتبر تر چیست؟

باید بتوانم بدون اضطراب سوار هواپیما شوم.  من از پرواز خیلی ترسیدم ، اما می پذیرم که در حال کشف یک راه حل هستم. در این لحظه چه کاری می توانم انجام دهم؟

و گاهی اوقات ، احساس این که باید انجام دهید ، عمل کنید ، یا احساس کنید که راه خاصی وجود دارد ، فقط فشار کافی را اضافه می کند که شما را به تعویق انداخته یا از یک مسئولیت یا فعالیت کاملاً اجتناب می کنید. برای برخی ، این فقط به فکر اضطراب بیشتری منجر می شود.

بنابراین ، به افکار خود گوش فرا دهید. آیا به خود می گویید باید کارها را انجام دهید؟ چه راهی مهربان تر برای ایجاد انگیزه در حفظ مسیر خود بدون ایجاد مارپیچ از الگوی تفکر منفی است؟

یادآوری: هیچ کس روش صحیحی برای انجام کاری ندارد. اشتباهات بخشی از رشد است.

سعی کنید الگوهای دیگر تفکر منفی اتوماتیک را بشناسید

در پشت این گفته های "باید" ، ممکن است نوعی تحریف شناختی وجود داشته باشد که به عنوان افکار منفی خودکار شناخته می شود (ANT).

ANT اولین فکر شما هنگامی است که شما یک احساس یا واکنش جدی نسبت به چیزی دارید ، مانند یک رفلکس به جای تفکر آزاد. آنها ماندگار و آموخته اند و اغلب مضامین تکرار مانند خطر یا ترس را تکرار می کنند. در اضطراب و تفکر افسردگی رایج است.

برای افراد مبتلا به اضطراب ، ANT این مضامین را به عنوان نشان دهنده ذهن تبدیل می کند و افکار را به فلج کننده حملات هراس تبدیل می کند.

با این حال ، شناخت ANT آسان نیست. پس از همه ، ممکن است شما در کل زندگی خود آنها را داشته باشید.

1. چه وضعیتی باعث اضطراب شما می شود؟

ایجاد سابقه فکری در اصل افکار شما را به آزمایش می گذارد. با پرسیدن خودتان شروع کنید به چه کسی ، چه چیزی ، کجا و چه زمانی. این به شما کمک می کند تا به جای احساسات خود ، چه اتفاقی افتاده است را توضیح دهید.

با کی بودی؟

چیکار کردی؟

کجا بودید؟

چه زمانی بود؟

2. حالت شما در این شرایط چیست؟

حالات خود را با یک کلمه توصیف کنید و سپس شدت این روحیه ها را در مقیاس درصد که برابر با 100 است ارزیابی کنید.

تحریک شده

عصبی

گناه ، شاید اگر دیر تحویل داده شود

در این حالت ، اگر عصبی بودن - که به اضطراب فرو می رود - روحیه غالب شماست ، می توانید آن را حدود 80 درصد ارزیابی کنید. تحریک و گناه 20 درصد باقی مانده را پر می کند.

لازم نیست درصد کامل باشد .نکته اصلی رتبه بندی آنها این است که ببینید چه میزان از افکار شما تحت تأثیر یک نوع خلق و خوی خاص قرار گرفته است - مثلاً یک روحیه مضطرب در مقابل یک گناه.

3. چه افکاری اتوماتیک در ذهن شما جاری است؟

این مهم ترین مرحله در سابقه اندیشه شماست: افکار و تصویرهایی را که در ذهن شما ایجاد شده است ، در رابطه با آن موقعیت ذکر کنید. سعی کنید آنچه را که در آن زمان فکر می کردید به خاطر بسپارید.

افکار خودکار می تواند شامل موارد زیر باشد:

من خیلی گنگ هستم

من قصد دارم این را به هم بزنم

هیچ کس مرا دوست ندارد.

جهان مکان مهیب است.

من نمی توانم با این مقابله کنم.

من قصد دارم به تنهایی به پایان برسم

اگر احساس کردید که گرفتار ANT هایی مانند این هستید ، تجزیه وضعیت به "وظایف" ممکن است به تغییر ذهنیت شما از روحیه غالب کنترل افکار شما کمک کند.

به عنوان مثال ، ارزیابی کنید که چرا اوضاع باعث می شود قبل از شروع فکر کنید "می خواهم این را خراب کنم".

اگر این یک وضعیت کاری است ، بپرسید که آیا به دلیل پروژه های گذشته که از بین رفته اند می ترسید؟ چگونه این وضعیت با پروژه های گذشته متفاوت است؟

از بدترین حالت استفاده کنید و ببینید که در مورد آن چه احساسی دارید. احساسات و خلقیات خود را تجزیه کنید .

وقتی جزئیات را می خوانید ، ممکن است کشف کنید که این وضعیت کاری مستقل از گذشته و آینده شماست.

شناسایی افکار خودکار اولین قدم برای به دست آوردن کنترل احساسات شماست. خودت چی میگی؟ حالا چگونه می توانید آن را تغییر دهید؟

4.چگونه می توانید تفکر منفی خود را تغییر دهید؟

هنگامی که افکار خودکار خود را کشف کردید ، وقت آن رسیده که آنها را محاکمه کنید.

آیا شواهدی وجود دارد که از این فکر حمایت کند؟ اگر این شواهد مبتنی بر گذشته است ، چرا این مسئله در مورد این تجربه جدید صدق می کند؟

شما می خواهید روی شواهد معتبر تمرکز کنید - نه بر احساسات یا افکار. سپس وقت آن است که روی شواهدی تمرکز کنید که از فکر شما پشتیبانی نمی کند.

بیایید یکی را اجرا کنیم تا به شما نشان دهد که چگونه کار می کند

من زود اشتباه کردم که این پروژه را تا چند هفته دوباره برگرداندم.

من به عنوان یک مجری مهارت های قوی ندارم.

من قبلاً هرگز این پروژه بزرگ را به تنهایی انجام نداده ام.

شواهد معتبر در برابر فکر من:

من و مدیر من در مورد جدول زمانی پروژه صحبت کردیم و به تفاهم رسیدیم.

من بیش از دو هفته است که ارائه خود را تمرین می کنم و در مقابل یک همکار تمرین می کنم که بازخورد مفیدی به من داد.

من موضوع را می دانم ، بنابراین باید بتوانم به هر سوالی که پیش می آید پاسخ دهم.

اکنون زمان آن رسیده است که یک جایگزین برای فکر اصلی خود پیدا کنید

شما شواهد خود را برای هر دو طرف دارید ، بنابراین اکنون وقت آن است که قاضی شوید. یک نکته مفید این است که به گونه ای عمل کنید که گویی فکر یک دوست را به جای فکر خودتان قضاوت می کنید.

اکنون می توانید یک فکر جایگزین و متعادل تر پیدا کنید. این فکر جدید همه شواهد را برای شما و علیه شما در نظر گرفته و به ذهن عاقلانه شما در اجرای نمایش شلیک خواهد کرد.

برای مثال:

"من اشتباه کرده ام ، اما در کل بسیار سخت کار می کنم."

"من واقعاً تمام تلاش خود را می کنم."

"من بازخورد خوبی دریافت کرده ام و مدیر من به من اعتماد می کند که این کار را انجام دهم."

یادآوری: همه چیز را می توان در کارهای کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کرد. مکانی را پیدا کنید که بتوانید با افکار خود مکث کرده و از آن استفاده کنید تا ببینید که در این روند ممکن است بتوانید استراحت کنید.