با انجام این تمرینات به تناسب اندام و تقویت ماهیچه های خود کمک کنید

انواع دمبل ها

دمبل ابزاری با کارایی بسیار بالا برای ورزش بدنسازی و تناسب اندام است.این وسیله باعث تقویت عضلات متعدد در قسمت های بالای بدن می شوند. دمبل با وزن متوسط ​​را انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید، که حرکات را با فشار انجام می دهید.

1. با یک دمبل در هر دست شروع کنید. البته برای مبتدیان بیش از 4 کیلو گرم توصیه نمی شود.

2. به سمت کمر خم شوید، تا کمر شما در زاویه 45 درجه به زمین قرار بگیرد. مطمئن شوید، که پشت تان قوس نداشته باشد. بگذارید بازوهایتان مستقیم آویزان شود. اطمینان حاصل کنید، که گردن با کمر تان مطابقت دارد‌.

3. با حرکت بازوی دست راست، آرنج را خم کرده و وزنه را مستقیماً به سمت سینه بکشید، درست زیر سینه متوقف شوید.

4. به حالت شروع برگردید و با بازوی چپ تکرار کنید. این کار را سه بار و هر بار ده مرتبه انجام دهید.

حرکات تعادلی پر فشار با یک پا

این تمرینی است، که تعادل را به چالش می کشد. انجام این تمرینات نیاز به پایداری و استحکام پا دارد. برای انجام این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط ​​انتخاب کنید.

1. شروع به ایستادن با دمبل در دست راست کرده و زانوها را کمی خم کنید.

2. پای چپ خود را با ضربه زدن به باسن ،به عقب ببرید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.

3. هنگامی که با پای چپ خود به یک ارتفاع درست رسیدید، با یک حرکت کنترل شده به آرامی به حالت شروع برگردید و عضلات ران سمت راست خود را فشرده کنید. این تمرین را 4 بار و هر بار 12 مرتبه تکرار کنید. سپس با انتقال وزنه به دست چپ همان مراحل را روی پای چپ تکرار کنید.

حرکت برپی

این یک حرکت بسیار موثر در بدن است، که تحمل قلبی و عروقی و قدرت عضلانی را بالا می‌برد.

به حالت ایستاده روی پاهای خود بایستید. شانه و بازوهای خود را کشیده و به سمت جلو نگه دارید، هنگامی که دستان شما به زمین رسید، پاهای خود را مستقیماً و با فشار بکشید، طوری که نوک انگشتان دست با زمین تماس داشته باشد. سپس به حالت فشار اولیه بازگردید و با آویزان کردن کمر، پاهای خود را به سمت کف دست پرتاب کنید. تا جایی که می توانید، پاهایتان را به دست خود نزدیک کنید و در صورت لزوم آن ها را روی دستان خود فرود آورید.

راست بایستید، بازوهای خود را بالای سر خود بگیرید و پرش کنید.

این حرکت را 3 بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت روی پهلو ها

یک بدن سالم، اساسا به یک تنه قوی احتیاج دارد، بنابراین از حرکت های خاص برروی پهلوها غافل نشوید. برای اطمینان از عملکرد موثر این حرکات، روی ارتباط ذهن و عضلات متمرکز شوید.

در سمت راست خود دراز بکشید. با قرار دادن ساعد راست در زمین، آرنج را مستقیماً زیر شانه خود، قرار داده و قسمت فوقانی بدن را به سمت بالا بکشید. ستون فقرات را سفت کرده و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید. این حرکت را در 3 بار و هر بار 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

دراز و نشست

اگرچه این تمرین مشکل به نظر می رسد، اما برای فشار روی عضلات شکم موثر است. این حرکت، برای بلند شدن به پشت و شانه ها نیاز دارد تا از زمین بلند شوید.

1. روی پشت خود دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاهای تان صاف و دستانتان را پشت سر نگه دارید.

2. پای خود را به زمین چسبانده و با دست ها گردن و سر تان به سمت جلو حرکت کنید.

3. هنگامی که قفسه سینه به نزدیک پاهایتان رسید، مرحله کنترل شده را به سمت عقب شروع کنید.

4. این حرکت را 3 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

برآمده کردن و قوس دادن به ران ها

این نوع تمرینات به طور موثری بر روی تمام اندام خلفی کار می کنند.

1. با دراز کشیدن روی زمین و خم کردن زانوها، از کف پا شروع کنید و بازوها را مستقیماً در طرفین خود با کف دستان خود به سمت پایین بکشید.

2. با فشار دادن پاشنه پا، تنه، ران و همسترینگ، باسن خود را از زمین بلند کنید. کمر و شانه های شما هنوز باید در تماس با زمین باشد و تنه شما تا زانوها باید یک خط مستقیم را تشکیل دهند.

3. 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را 3 بار و هر بار ده تا دوازده مرتبه انجام دهید.

این تمرینات به طور اساسی، بدن و عضلات را تقویت می کنند. اگر متوجه می شوید که عرق نمی کنید، یا تمرینات کم فشار هستند، آن ها را برای خود سخت تر کنید.