روزه متناوب چیست؟
رژیم متناوب (IF)، همچنین به عنوان خوردن با محدودیت زمانی شناخته میشود، روشی برای مصرف غذا در یک بازه زمانی مشخص (پنجره) در هر روز است. استفاده از IF اساساً بدن شما را به حالت ناشتا تبدیل میکند، ممکن است چربیها را به اسیدهای چرب، پروتئینها را به اسیدهای آمینه، حتی گلیکوژن یا قندهای دیگر را به گلوکز تجزیه کنید. به طور کلی، هدف از IF بهینه سازی فعالیت کاتابولیک و فعالیت آنابولیک است.
از دیگر مزایای آن می توان به افزایش هورمون رشد اشاره کرد، در ضمن سطح انسولین کم است و استفاده از چربی، بهینه شده است، زیرا چربی ها در بدن به صورت تری گلیسیرید (تجزیه چربی ها به اسیدهای چرب) منتقل و ذخیره می شوند.
نحوه شروع رژیم متناوب
در مرحله اول، بیایید مبانی IF را بپذیریم و به چگونگی شروع رژیم متناوب و مشکلات عادی که مردم با آن روبرو هستند، بپردازیم. توجه به این نکته مهم است که یکی از اصلی ترین رژیم های متناوب، هیدراتاسیون است. شما باید کاملاً در طول روز، از مقدار آبی که معمولاً می نوشید، بیشتر آب بخورید.
هنگام روزه گرفتن، اگر احساس گرسنگی می کنید، مقداری آب بنوشید، مقداربسیار کمی کالری یا آدامس بخورید تااحساس بهتری داشته باشید.
عمده مشکلات مردم با رژیم
1. مشکل در برنامه ریزی زمان رژیم و خوردن به دلیل کار یا شرایط دیگر زندگی
روزه را دقیقاً قبل از زمان خواب یا چند ساعت قبل از خواب شروع کنید، زیرا این فرصت را دارید که در 6-8 ساعت زمان خواب چیزی نخورید. اغلب اوقات مردم نگرانی از برنامهریزی را به دلیل کار دریک شیفت کاری فشرده یا یک زندگی خانوادگی پرحرارت دارند. برای ایجاد IF اگر برنامهریزی لازم داشته باشید، همیشه در برنامه کارایی خواهید داشت. وقتی برنامه شما همیشه یکسان نیست، مانند کارگران شیفت، دو یا سه نوع برنامه رژیم را تنظیم کنید.
به عنوان مثال، میتوانید حداقل 18 روز را در روزهایی که بهترین کار را برای برنامه خود انجام می دهید، تمرکز کنید و 14روز یا 16 ساعت در روزهایی که این کار مناسب نیست، آن را کنار بگذارید. این میتواند، مطابق با تغییر زمان خود یا زمان مشخصی در خانواده باشد. هر کدام را با یک برنامه زمان بندی متفاوت انجام دهید.
اگر در مورد نتیجه گیری جدی باشید، راهی پیدا خواهید کرد و بعد از آن، کار را به راحتی میتوانید انجام دهید.
2. مشکل در مصرف مواد مغذی کافی و ریز مغذی ها
این یا به دلیل کمبود مواد غذایی در دسترس یا به علت احساس سیری بعد از خوردن غذا (عدم فاصله وعدههای غذایی) اتفاق می افتد. اکثر افراد برنامههایی را دوست دارند که در راستای کاهش وزن انجام میگیرد، می توانید دوستان را درگیر کرده و از یکدیگر سوال کنید. به عبارت ساده، حدس بزنید و مطمئن شوید که اهداف را تعیین کرده اید و برای رسیدن به نتایج مطلوب در مسیر هستید.
به یاد داشته باشید که هدف این نیست که خود را گرسنه کنید. بلکه باید وعدههای غذایی و کالری مورد نیاز خود را در یک بازه مشخص میل کنید.
3. عدم اطلاع از غذا خوردن قبل یا بعد از تمرین
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پس ازتمرین مواد غذایی خود را بخورید. در مورد اینکه چه زمانی بعد از تمرین باید بخورید، نظرات بسیاری وجود دارد، بعضی از بدنسازان ادعا می کنند، این برای پر کردن عضلات مهم است. با کربوهیدرات های هضم سریع مانند موز یا برشهای آناناس شروع کنید.
این رویکرد ممکن است برای برخی از بدنسازان موثر باشد، اما برای تازه واردان، زمان چربی سوزی ممکن است، طول بکشد. برای غذا خوردن بعد از تمرین دقایقی صبر کنید. این به طور جدی بر همه چیز از تراکم استخوان گرفته تا حجم عضلات و ذخیره اندام تا تولید مثل سلول های عمومی بدن تأثیر می گذارد.
