هر فرد بعد از 30 سالگی به طور متوسط بین 3 تا 8 درصد از عضلات بدن خود را از دست می دهد. ماهیچه های از دست رفته معمولاً با چربی جایگزین می شوند و این امر باعث می شود که فرد احساس ضعف و ناتوانی کند. ماهیچه ها و تاندونهای باقی مانده سفت تر و شکننده تر می شوند.
این عارضه باعث میشود یک فشار محکم، موجب کشیدگی عضلات یا پارگی رباط شود و شما را راهی بیمارستان کند.
با این حال سوخت و ساز کندتر، حجم عضله کمتر و بدن سفت تر به این معنا نیست که بعد از 40 سالگی نمی توانید تناسب اندام داشته باشید. فقط باید یاد بگیرید که چگونه با بدن جدید خود کنار بیایید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین به حفظ و ساخت ماهیچه ها کمک می کند، بنابراین با افزایش سن به مقدار بیشتری از آن نیاز داریم. در هر وعده غذایی باید 25 تا 30 گرم و در هر میان وعده 10 تا 15 گرم پروتئین مصرف شود.
می توانید با مصرف عدس، لوبیا، سویا، مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی در وعده های غذایی خود و آجیل یا دو قاشق غذاخوری کره گردو در میان وعده های خود، میزان پروتئین موردنیاز روزانه ی خود را تأمین کنید.
عضلات خود را تقویت کنید
بهترین راهکار برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات با افزایش سن، به کار انداختن عضلات است و از آنجایی که بیشتر افراد بالای 40 سال زمان کافی برای به کارگیری روزانه ی ماهیچه های خود را ندارند، تمرین و ورزش با عضلات بدن بسیار ضرروی است.
هنگام ورزش در باشگاه باید بیشتر بر روی افزایش قدرت عملکردی تمرکز کنید نه صرفاً افزایش حجم عضلات. به عنوان مثال به جای تمرین با دستگاه پرس پا، بهتر است حرکت اسکات و تمرینات تنفسی انجام دهید. انعطاف پذیری بدن، شما را قادر می سازد تا مفاصل شانه، لگن، زانو و مچ پا را بدون درد و سفتی حرکت دهید. شما با افزایش سن به این استحکام عضلات و مفاصل بدن احتیاج دارید چون ممکن است نوزادی را به آغوش بگیرید یا از پله ها بالا بروید و موادغذایی سنگین را جابجا کنید.
تمرینات تقویت تعادل انجام دهید
با انجام برخی کارهای ساده، تعادل بدن خود را افزایش دهید. برای مثال هنگام مسواک زدن، روی یک پای خود بایستید.
سایر تمرینات ساده تعادل شامل ایستادن روی انگشتان پا و راه رفتن روی پاشنه پا است. شما هیچ گاه قادر نخواهید بود که از پیر شدن خود جلوگیری کنید اما می توانید کارهایی انجام دهید تا پیری شما به تعویق بیفتد. پروتئین بیشتری بخورید، قدرت جسمانی خود را تقویت کنید و تمرینات تعادل را انجام دهید.
با وجود این روش های زندگی آسان و سالم، دیگر نیاز نیست نگران کند شدن سوخت و ساز بدن خود باشید و یا با افزایش سن احساس ضعف و لرزش کنید.
