هنگامی که صحبت از کاهش التهاب مزمن در بدن میشود، کاهش مواد غذایی که ممکن است، باعث تحریک و تشدید التهاب شوند، به همان اندازه مهم است. در اینجا به برخی از این غذاها اشاره شده است.
1. شکر اضافی
مصرف قندهای اضافی، عامل اصلی التهاب در نظر گرفته میشود و به نوبه خود پتانسیل فرد را برای بیماریهای مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی افزایش میدهد. اما اضافه شدن قندها در محصولات غذایی به شدت رواج یافته است. شکر اضافه شده را میتوان در موادغذایی مانند، سس سالاد، ادویه جات، ترشی جات و غذاهای شور یافت.
نحوه جلوگیری یا به حداقل رساندن
قندهای اضافی، باید به ۶ قاشق چایخوری (حدود 24 گرم) در روز برای خانم ها و۹ قاشق چایخوری (حدود 36 گرم) برای آقایان محدود شود. البته پیگیری این امر ممکن است سخت باشد، اما میتوانید با چک کردن لیست مواد تشکیل دهنده، از میزان شکر اضافه شده، آگاهی پیدا کنید.
2. گوشت فرآوری شده
بیشتر گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، هات داگ وسوسیس با نمک و نیترات مصنوعی غنی می شوند. این گوشتها اغلب از نظر چربی اشباع نیز غنی هستند. مصرف منظم گوشتهای فرآوری شده با افزایش خطر التهاب و برخی سرطانها مرتبط است.
از نظر علمی دقیقاً مشخص نیست که تهدید اصلی گوشت فرآوری شده از چه چیزی ناشی میشود. بنابراین بهترین توصیه، محدود کردن مصرف کلی شما است. وقتی گوشت فرآوری شده مصرف می کنید، گوشتهای نپخته را انتخاب می کنید، این بدان معنی است که آنها فقط با نمک و نه با نیترات ها فرآوری شده اند.
3. غذاهای بسیار فرآوری شده
مصرف کنندگان می خواهند گزینه های غذایی سریع و مناسب داشته باشند و تولید کنندگان با ارائه وعده های غذایی آماده، بیشتر از همیشه به این قضیه پاسخ داده اند. اما این راحتی به چه قیمتی به دست می آید؟ مواد شیمیایی و ترکیباتی مانند رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده غالباً به آنها اضافه میشوند تا این محصولات به صورت پایدار ازنظر طعم وزیبایی در قفسه ها باقی بمانند. هر یک از این موارد می تواند بدن را تحریک کند و باعث التهاب شود. اگر بدن از قبل دارای التهاب باشد، ممکن است نسبت به این ذرات خارجی حساس شود و مشکلات را تشدید کند.
محصولات با تاریخ انقضا کوتاهتر را انتخاب کنید، زیرا مواد افزودنی کمتری دارند. لیست مواد تشکیل دهنده را مورد توجه قرار دهید. به طور معمول، هرچه لیست کوتاه تر باشد، بهتر است. سپس، ببینید که آیا مواد را تشخیص داده اید یا خود هنگام طبخ از آنها استفاده می کنید.
4. کربن های تصفیه شده
خوردن ماکارونی، برنج سفید، نان و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات که در درجه اول از آرد یا غلات تصفیه شده، تشکیل شده اند، اثر سریعتر و اغلب بیشتر بر قند خون میگذارند. تحقیقات به طور مستقیم غذاهایی را تحت بررسی قرار داده اند که تأثیر بیشتری بر قند خون و افزایش التهاب دارند.
محصولات و غلات سبوس دار را انتخاب کنید و فراموش نکنید که غلات تنها منبع کربوهیدراتهای پیچیده نیستند. میتوانید آنها را از لوبیا، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات نشاسته ای که دارای فیبر و مواد مغذی زیادی هستند، نیز دریافت کنید.
5. چربی های اشباع نشده و غیر اشباع
همان چیزی هستند که بیشتر افراد آنها را سالم میدانند و از نسبت های مختلف اسیدهای چرب تشکیل شده اند. دو مورد مهم ازآنها امگا ۶ و امگا ۳ هستند. تحقیقات نشان میدهد که بیشتر افراد از اسیدهای چرب امگا ۶، عمدتاً به دلیل انتخاب روغنهای گیاهی مانند ذرت، سویا و آفتابگردان در غذاهای فرآوری شده، استفاده می کنند.
ابتدا این نکته را به یاد داشته باشید که هر هفته باید ازماهیهای چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، گردو و تخم کتان استفاده کنید، زیرا آنها منابع خوبی از امگا ۳ هستند. سپس به روغنهایی که مصرف میکنید، نگاهی بیاندازید. روغنها، ترکیبی از اسیدهای چرب هستند، آنهایی را انتخاب کنید که شامل امگا۳ هستند، مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن گردو، روغن کتان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و روغن کانولا.
6. چربی های ترانس
چربی های ترانس با تغییر شیمیایی درچربی های اشباع نشده، تولید میشوند. اما تحقیقات نشان میدهند که چربی های ترانس حتی از چربی اشباع موجود در کره و گوشت قرمز برای بدن مضرتر هستند. این عمدتاً ناشی از واکنش التهابی است که در بدن ایجاد می کنند، که با بیماری مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است.
ازغذاهایی که شامل روغنهای هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هستند، اجتناب کنید. بعضی اوقات آنها در مارگارین، غذاهای میان وعده و دسرهای فرآوری شده یافت میشوند. غذاهای سرخ شده و فست فودها نیز منبع چربی های ترانس هستند، بنابراین سعی کنید، کمتر از آنها استفاده کنید.
