بدون شک استرس و ناامیدی از عوامل اصلی خواب کمتر و بی کیفیت هستند. زمانی که ذهن ما با استرس، ناامیدی و خواب کمتری تنظیم می شود، پایه معمولی سه گانه کاملاً نامطلوبی ایجاد می شود. بنابراین، اگر بعد از یک روز دشوار خوابتان نبرد، خواب با کیفیت خوب تحت شعاع قرار می گیرد. احتمالاً در خوابیدن، در خواب ماندن یا خوابیدن با کیفیت، با مشکل روبرو هستید. بنابراین در اینجا به سه مورد اشاره می شود که می تواند به شما نشان دهد که دچار استرس و سرخوردگی هستید یا خیر.
این سه مورد نشان می دهد که آیا شما کم خوابی دارید؟
ذهنتان پر از هیاهوی روزانه است
ذهنتان به جای استراحت در شب همچنان مشغول فشارها، نگرانی ها و ناامیدی های روزانه است و روی آنها را از زوایای مختلف تأمل می کند، که در توانایی شما را در به خواب رفتن راحت تر اثر منفی دارد. تلاش کنید ذنتان را از تمام موارد روز پاک کنید و با داشتن یک ذهن مثل یک صفحه سفید به خواب بروید.
عضلات شما به طور جدی پر از تنش هستند
اگر شما دچار تنش عضلانی و یا درد ناشی از استرس مانند درد گردن و شانه یا سردرد هستید، خوابیدن یا خواب رفتن برای شما دشوار است پس تلاش کنید عامل درد را از بین ببرید تا راحت تر بخوابید.
قلب شما گویی در حال مسابقه است
ضربان قلب تغییر یافته یا ضربان متغیر قلب یک علامت استرس شایع است، و استرس با افزایش سطح کورتیزول، تمرین بدنی بیشتر و افزایش اثرات برانگیختگی خودکار همراه است که فرد را از داشتن یک خواب راحت محروم می کند و همین امر مجموعه ای از اختلال خواب را ایجاد می کند. خوشبختانه اگر مدتی را صرف انجام برخی تمرینات آرامش بخش مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا نفس عمیق کشیدن قبل از شروع شب ، می توانید به بدن و ذهن خود کمک کنید تا استرس را برطرف سازید.
چگونه تکنیک ریلکسیشن و آرمیدگی عضلانی پیشرونده را انجام دهیم؟
اولین چیزی که نیاز دارید مکانی خلوت است تا کسی در زمان تمرین مزاحمتان نشود. بعد از قرار گیری روی یک صندلی راحت، به نشانه های استرس مانند درد عضلانی، دلشوره و تپش قلب در خودتان توجه کنید. به استرسی که دارید یک نمره بدهید. سپس طبق دستورالعمل های زیر پیش بروید.
چشم هایتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دست راستتان را طوری مشت کنید و فشار بدهید تا در ناحیه بازو تنش را احساس کنید( مدت منقبض نگه داشتن عضله ها 5 ثانیه و مدت زمان رها کردن آنها 10 ثانیه است) و بعد دست چپ را مشت کنید و تنش را که به وجود می آید احساس کنید. مرحله بعد شل کردن دست و تمرکز روی آرامشی است که در این حالت ایجاد می شود. بعد از آن دو دستتان را همزمان خم کنید و عضله دوسر بازوها را منقبض کنید و ناحیه انگشتان را آزاد بگذارید و تنش ایجاد شده را احساس کنید. بعد از 5 ثانیه دستتان را به آرامی باز و شل کنید و آرامش را در خود احساس کنید. دست هایتان را صاف نگه دارید و روی صندلی قرار دهید و ناحیه انگشتان را آزاد نگه دارید و عضله سه سر پشت بازوهایتان را منقبض کنید و مانند مراحل قبل تنش را حس کنید و بعد شل کنید و آرامش را حس کنید.
ابروها را بلا ببرید و روی پیشانی تان چین بیاندازید و روی تنش ایجاد شده تمرکز کنید و سپس شل کنید و آرامش را احساس کنید. چشم هایتان را جمع و بعد رها کنید. دندانهایتان را به هم فشار دهید. زبانتان را محکم به سقف دهانتان بچسبانید و با لب های بسته به دهان فشار بیاورید و تنش را این بار در ناحیه گلو حس کنید و سپس رها کنید و به آرامش ایجاد شده توجه کنید.
لب ها را به هم فشار بدهید و بعد از حس تنش شل کنید و روی آرامش تمرکز کنید. تاحد ممکن گردنتان را عقب ببرید و به تنش ایجاد شده در عضله گردن توجه کنید و سپس شل کنید و به آرامش توجه کنید.
چانه ها را به سینه بچسبانید و فشار بدهید و به تنش عضله جلویی گردنتان توجه کنید. شانه هایتان را به طرف گوش ها بالا ببرید و تنش را حس کنید و بعد شل کنید و آرامش را احساس کنید. شانه ها را بالا ببرید و عقب بکشید و تنش ایجاد شده را احساس کنید، سپس شل کنید و روی آرامش ایجاد شده در این حالت توجه کنید. مطمئنم که همه را انجام دادید و از احساس آرامش الان خود لبخند رضایت بر لب دارید.
