«تغذیه متعادل» در یک وعده یا یک روز بررسی نمی شود بلکه چند روز و حتی یک هفته در نظر گرفته می شود.
برای داشتن تغذیه متعادل باید به برخی از مواد غذایی خاص توجه ویژه داشت.
حداقل در هر روز پنج واحد میوه و سبزیجات را به هر شکلی که فرد دوست دارد (خام یا پخته، تازه و همچنین منجمد یا کنسرو شده) و در هر زمان و مکانی برای فرد لذت بخش است، بخورد.
روزانه سه واحد لبنیات(شیر، ماست یا پنیر) خورده شود. بهتر است که نوع کم چربی و کم نمک آن ها را - که غنی از کلسیم هستند - انتخاب کند.
یک تا دو واحد در روز، گوشت، ماهی و دیگر فرآورده های دریایی یا تخم مرغ مصرف کند. البته این مواد غذایی باید همراه با دیگر موادی همچون سبزیجات و حبوبات به عنوان جزیی از غذای اصلی، مصرف شود و نه این که ماده غذایی غالب باشد.
سعی شود که در هر هفته حداقل دوبار ماهی خورده شود. مصرف ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب ضروری نباید فراموش نشود.
نوع گوشت مصرفی (استیک، کباب، گوشت سفید مرغ و...) باید کم چرب باشد.
هر وعده غذایی باید حاوی مواد غذایی نشاسته همچون ماکارانی، برنج، سیب زمینی یا حبوبات باشد و بهتر است نان های سبوس دار مصرف شود.
برخی از مواد غذایی که باید متعادل مصرف شود
چربی ها
نوع گیاهی آن ها(روغن و کره) ارجحیت دارد.
گوشت های فرآوری شده
نوع کم چرب آن ها مصرف شود.
نوشیدنی های شیرین و نوشابه ها
بهتر است آب میوه های طبیعی بدون قند نوشیده شود.
مواد غذایی شیرین
شیرینی، شکلات، بستنی و...که عموما چرب نیز هستند.
برای اینکه از مصرف مواد غذایی چرب و شیرین پیشگیری شود باید از میان وعده های سالم مثل میوه ها، تکه ای نان، تکه ای پنیر، ماست و آب میوه و... مصرف شود.
تحرک داشتن برای کالری سوزاندن
فعالیت های بدنی
فواید برخی از مواد غذایی سالم
گشنیز
گشنیز برای افرادی که دچار مشکلات آرتریتی(التهاب مفصلی) هستند مفید است چون گشنیز دارای خاصیت ضدالتهابی بسیاری است. برای این منظور باید دانه های گشنیز خاکی را با آب بجوشانید و این مخلوط را بنوشید.
گشنیز به عنوان سبزی کاهش دهنده قند خون شناخته شده است و این کار را با تحریک ترشح انسولین انجام می دهد. این تأثیر به حدی است که آن را گیاه ضد دیابت نیز می نامند.
فلفل دلمه ای زرد
منبع بسیار خوبی از ویتامینCاست. یک فلفل دلمه ای متوسط زردرنگ نیمی از نیاز روزانه به ویتامین C را برآورده می کند. فلفل های زرد، نارنجی و قرمز منبع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها گروهی از مواد شیمیایی گیاهی می باشند که سلامت چشم ها را به همراه دارند. مصرف مرتب فلفل دلمه ای در رژیم غذایی، شدت و طول دوران سرماخوردگی را کاهش می دهد.
قارچ
قارچ یکی از سبزی هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. قارچ گلبول های سفید را تحریک می کند و باعث فعالیت هرچه بیشتر دستگاه ایمنی می شود.
قارچ دارای مقادیر بالایی ویتامین C است و سرشار از سلنیوم می باشد که فعالیت آنتی اکسیدانی دارد و از بروز سرطان کولون در افراد مستعد پیشگیری می کند.
برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف مرتب قارچ موجب تنظیم میزان هورمون استروژن در خانم ها شده و از بروز سرطان پستان جلوگیری می کند.
