تخم مرغ و زرده تخم مرغ
سالهاست که سفیده تخم مرغ یکی از سالم ترین گزینه های صبحانه محسوب می شود، زیرا زرده جدا شده حاوی چربی و کلسترول تخم مرغ است. اما فکر فعلی درباره کلسترول رژیم غذایی تغییر کرده است، اکنون که مطالعات نشان می دهد که میزان کلسترول بدن لزوماً از کلسترول موجود در مواد غذایی افزایش نمی یابد. علاوه بر این، زرده همچنین حاوی بیشتر ویتامین های B6 و B12 تخم مرغ و همچنین ویتامین های A ،E و K است. زرده تخم مرغ یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب به طور طبیعی از نور خورشید دریافت می شود.
سیب زمینی از سبزیجاتی است که شهرت بدی دارد. البته نگذارید کربوهیدرات موجود در این محصول نشاسته ای شما را بترساند. با مصرف سیب زمینی فقط کربوهیدرات آن را نمی گیرید، بلکه سیب زمینی یک چهارم ویتامین های B6 , C و پتاسیم مورد نیاز روزانه را دارد. سیب زمینی در واقع منبع حجیمی از مواد مغذی است. همچنین، خوش طعم و سیر کننده است. سیب زمینی را به جای سرخ کردن به صورت آب پز و پخته شده مصرف کنید.
میوه و قند میوه
قند و کربوهیدرات های طبیعی موجود در میوه جایگزین مناسبی برای رژیم های بدون کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک است. بدن قند موجود در میوه ها(فروکتوز) را اندکی متفاوت با قند(ساراکوز) هضم می کند، یعنی قند موجود در شکر اثرات یکسان ضد انسولینی مانند دیگر قندها ندارند.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی علاوه بر دارا بودن پروتئن بالا کالری و چربی بالایی حتی در بخش کوچکی از آن دارد. یک قاشق کره بادام زمینی طبیعی را با یک سیب یا مواد سرشار از فیبر دیگر مصرف کنید تا شما را از زیاده روی حفظ کند.
قهوه
مطالعات نشان می دهد قهوه خطر ابتلا به پارکینسون، آلزایمر، بیماری های قلبی و دیگر علت های مرگ و میر را کاهش می دهد. این مزایای قهوه با مصرف سه فنجان روزانه به دست می آید. قهوه یک غذای گیاهی است، پس ارزش غذایی بالایی دارد.
نان
نان به دلیل تجزیه سریع کربوهیدرات ها به شکر، شهرت بدی دارد. اما همین سرعت بالای تجزیه کربوهیدرات می تواند منبع راحتی برای تهیه سوخت مورد نیاز بدن باشد. همیشه حواستان باشد که کربوهیدرات ها را حذف نکنید، زیرا بدن به انرژی نیاز دارد. البته به شرطی که از منبع درستی برای تهیه کربوهیدرات استفاده کنید. نان های گندم بیشترین مزیت های مغذی را دارا هستند، اما نان غلات دارای فیبر است که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
پاستا
یک بشقاب پاستا ارزش غذایی پایینی دارد، اما انواع جدید پاستا خیلی جلوتر از پاستا سفید است که در رستوران ها می خورید. پاستاهای جدید حاوی پروتئین، فیبر بالا و فاقد گلوتن هستند و نوع گیاهی آن نیز موجود است. پاستا دیگر یک غذای بدون ارزش مواد غذایی نیست. پاستای تهیه شده از برنج قهوه ای را باسبزیجات فراوان مصرف کنید.
انواع چربی
تفکر متداول علت چاقی در مورد چربی ها بود، اما تحقیقات جدید تصویر پیچیده تری را نشان می دهد. متخصصان رژیم غذایی چربی ها را یک ماده مغذی ضروری برای زندگی می دانند. چربی های اشباع شده (مانند گوشت قرمز) موجب بیماری های قلبی می شوند، اما چربی های اشباع نشده (مانند روغن زیتون و آووکادو) در واقع می توانند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشند و به کاهش وزن کمک کنند.
شیر کامل
قبلاً شعار استفاده از شیر یک درصد چربی یا کمتر بود، اما دیگر اینگونه نیست. تحقیقات نشان می دهد که چربی اشباع شده در محصولات لبنی خطرات سلامتی موجود در چربی های اشباع شده در گوشت را ندارد. به خاطر اینکه چربی ها موجب سیری می شوند، متخصصان تغذیه غالباً توصیه می کنند شیر و ماست بدون چربی را با نوع چرب تر جایگزین کنید، که شما را برای مدت طولانی تر راضی نگه می دارد. این بدان معنا نیست که شما باید هر روز یک کارتن بستنی بخورید، اما اگر مواد لبنی 2٪ یا شیر کامل را ترجیح می دهید می توانید از آن ها استفاده کنید.
