درمان فوری سردرد با انجام این حرکات ورزشی

به گزارش سلام نو به نقل از رکنا،اگر همواره و به طور مرتب به سردردهای میگرنی دچار می‌شوید، بدون شک به دنبال راهکارهایی برای مقابله با این مشکل هستید. سردرد یا هر درد دیگری می‌تواند فعالیت‌های روزمره را مختل کند و نگذارد مانند همیشه به زندگی‌اتان برسید. شاید بسیاری از این دردها با داروها درمان شوند. برای نمونه، پزشکان و متخصصان با تجویز برخی داروها می‌توانند به شما برای مقابله با میگرن و نشانه‌های آن کمک کنند. با وجود این، راهکارهای طبیعی گوناگونی هم برای درمان این مشکل وجود دارند. یکی از این راهکارها ورزش کردن و انجام برخی حرکات کششی است.

برخی حرکات کششی می‌توانند با از بین بردن تنش موجود در بالاتنه و گردن به کاهش سردردهای میگرنی منجر شوند. این حرکات به طور معمول ساده هستند و برای انجام آن‌ها دردسری نخواهید داشت.

اگر حرکات کششی را به طور منظم انجام دهید، آن‌ها می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند. یوگا یکی از ورزش‌های محبوب و شناخته‌شده‌ای است که آمیزه‌ای از حرکات کششی و تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی به شمار می‌رود و برای کاهش استرس و تنش‌هایی که سردردهای میگرنی را به دنبال دارند، به کمک شما می‌آید. برخی حرکات و تمرینات یوگا به‌عنوان راهکارهایی مناسب برای مقابله با میگرن شناخته می‌شوند.

پژوهش‌های بسیاری این موضوع را تأیید می‌کنند. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انجام دادن یوگا در کنار مصرف داروها می‌تواند تأثیر بیشتری روی میگرن نسبت به مصرف داروها به‌تنهایی داشته باشد. در سال ۲۰۱۴ هم به این نتیجه رسیدند که یوگا میزان و شدت سردرد در افراد مبتلا به میگرن را کاهش می‌دهد.

با توجه به این پژوهش، یوگا و حرکات کششی می‌توانند به روش‌های گوناگونی به مقابله با میگرن کمک کنند. این ورزش هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و واکنش بدن به استرس را هم بهبود می‌بخشد. افزون بر این، حرکات کششی هم از آنجا که شامل تنفس آرام و ژرف می‌شوند، می‌توانند «دستگاه عصبی خودمختار» را تنظیم کرده و به واکنش بهتر بدن نسبت به استرس کمک کنند.

انجام حرکات کششی ماهیچه‌های شما را شل کرده و تنش‌های فیزیکی را برطرف می‌کند. این موضوع می‌تواند به مدیریت و مهار حملات میگرنی منجر شود، زیرا تنش‌های فیزیکی تأثیر منفی فراوانی روی میزان درد و استرس بدن می‌گذارند.

با وجود همه‌ی این‌ها، باید یادتان باشد که همه‌ی حرکات و تمرین‌های یوگا هم برای مقابله با میگرن مناسب نیستند. به گفته‌ی بنیاد میگرن آمریکا، حرکات ملایم و ساده بهترین گزینه هستند. حرکات دشوار که فشار زیادی به بدن و ماهیچه‌ها وارد می‌کنند و معمولا پیچیده هستند، نه تنها دردتان را کاهش نمی‌دهند، بلکه ممکن است به بدتر شدن شرایط شما هم منجر شوند. خوشبختانه حرکات گوناگون بسیاری وجود دارند که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و می‌توانند استرس و تنش شما را کاهش دهند.

ابروها را که بالا میبرید عضلات شما سفت و زمانی که ان را پایین می‌اورید عضلات ابروهای شما شل میشود. در وهله اول ابروی راست خود را بالا بیاورید. این کار را برای ابروی چپ هم تکرار کنید. در ابتدا ممکن است که کمی برایتان سخت باشد که ابروی سمت راست خود را بالا نگه دارید و سمت چپ خود را ثابت نگه دارید اما اینکار باعث تسکین سردرد میشود.

امکان دارد سردردها در اثر انقباض گردن به وجود بیاید که با انجام دادن تمرینات ورزشی زیر میتوان ان را تسکین داد.

به صورت ریلکس و ارام بر روی زمین بنشینید و دست چپ خود را بر روی سمت راست سر خود قرار دهید سر خود را به سمت چپ خم کنید. چندین بار این حرکت را انجام دهید و بعد از ان سمت خود را عوض کنید و سمت دیگری را انجام دهید و تکرار این حرکت برای چندین دفعه لازم است.

عضلات صورت را به دلخواه و به هر سو که می‌خواهید حرکت دهید. مهم این است که گردش خون در صورتتان ایجاد شود. درست مانند دوران کودکی شکلک در بیاورید. لازم نیست نگران ماندن قیافه خود به همان شکل باشید!

موقعیت اولیه:بر روی پاشنه های پایتان و متمایل به پشت سر بایستید.

پشتتان رو بلند کرده و ستون فقراتتان را صاف کنید، به آرامی به سمت عقب خم شوید و سعی کنید با انگشتان خود به پاشنه برسید ، چند ثانیه صبر کنید، سپس ستون فقرات را صاف کنید.

این حرکت را پنج الی شش بار تکرار کنید.

فواید:این تمرین چنانچه در ورزش و تناسب اندام نمناک می خوانید سینه شما را باز می کند و جریان خون مناسب در ذهن و بدنتان را تضمین می کند.

موقعیت اولیه:کف دستتان را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاهایتان را مستقیم و بازوهایتان را در کناره های خود قرار دهید و کف دست هایتان را پایین قرار دهید.

زانو بزنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا ران شما با بالاتنه تان هماهنگ باشد، برای چند ثانیه به طور عمیق در این وضعیت نفس بکشید، سپس باسن خود را پایین بکشید.

این حرکت را ده بار تکرار کنید.

فواید:تمرین پل به ستون فقرات، گردن و شانه های شما یک کشش خوب می دهد و ماهیچه های سفت را در این مناطق آزاد می کند.

موقعیت اولیه:روی کمر خود دراز بکشید و پاهایتان را صاف در مقابل دیوار قرار دهید، سپس بلند شده و استراحت کنید.

دقت کنید که پاهایتان صاف و موازی با دیوار باشند، دست هایتان را به دو طرف دراز کنید و کف دست تان را بالا ببرید، در این موقعیت، نفس عمیق بکشید ، اگر احساس راحتی ندارید، یک بالشت یا یک پتوی تا شده زیر خودتان قرار دهید.

این حرکت را شصت الی نود ثانیه تکرار کنید.

فواید:پاها بر روی دیوار حالت اضطراب و تننش را کاهش می دهد و ذهن شما را آرام می کند.

نخستین موقعیت:روی زمین بنشینید و زانو و کف پاهایتان را در مقابل خودتان قرار دهید.

پشتتان را صاف نگه دارید و کف دستتان را روی زانو بگذارید، پاهایتان را به آرامی به زمین فشار دهید تا لگن خود را باز کرده و ماهیچه های باسن تان را صاف کنید.

این تمرین را بیست الی سی ثانیه تکرار کنید.

فواید:این حالت گردش خون را در بدن شما تحریک می کند و به بهبود عملکرد اعضای داخلی شما کمک می کند.

موقعیت اولیه:ایستادن بر روی زمین با پاهایتان.

بازوهایتان را به طرف سقف بلند کنید و تمام بدن خود را به سمت بالا بکشید، یک نفس عمیق بکشید،

دست ها را به جلو خم کنید و بدن تان را نیز به جلو خم کنید و سعی کنید با کف دست به زمین برسید،

چند ثانیه صبر کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را پنج الی شش بار تکرار کنید.

فواید:خم شدن به جلو، گردش خون را در سرتان افزایش می دهد و ضربان قلب شما را تثبیت می کند.

«خم کردن جانبی گردن» یک حرکت کششی ملایم است که تنش و فشار روی ماهیچه‌های گردن و بخش بالایی پشت بدن را برطرف می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. به همین دلیل می‌تواند برای همه مناسب باشد.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

قرار دادن سر و پیشانی روی سطوح گوناگون می‌تواند بسیار آرامش‌بخش باشد. به همین دلیل است که حرکت «خم شدن رو به جلو نشسته» که به آن «خم جفت پا رو به جلو» هم می‌گویند، برای کاهش سردرد و مقابله با میگرن بسیار مناسب است. این حرکت همچنین ماهیچه‌های پاها را هم شل و رها می‌کند و منجر به کاهش گرفتگی و درد در پاها می‌شود.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

حرکت «کشش کودک» یکی از کهن‌ترین حرکات یوگا به شمار می‌رود. این حرکت برای سلامت بدن بسیار مفید است، به‌ویژه اگر بازوها را کنار بدن دراز کنید. این حرکت جدا از آرامش بخشیدن به ذهن و روان شما، همچنین منجر به کشیده شدن بخش بالایی پشت بدن می‌شود و استرس و درد ناشی از میگرن را کاهش می‌دهد.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

اگر در شانه‌های خود تنش احساس می‌کنید، حرکت «نخ کردن سوزن» می‌تواند بخش بالایی پشت بدن را کش دهد و با چرخاندن پایین کمر، فشار روی شانه‌ها و بالاتنه را کم کند.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

حرکت «سگ سر پایین» هم یکی دیگر از حرکات کهن یوگا به شمار می‌رود. گفته می‌شود با افزایش گردش خون در سر و از میان بردن تنش در سراسر بدن، می‌تواند راهکار مناسبی برای مقابله با میگرن و سردردهای ناشی از آن باشد.

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

۴ حرکت یوگای زیر برای درمان سردرد به نظر آسان می‌رسند. اما اگر هنگام سردرد این حرکات را انجام دهید، سخت خواهد بود. بنابراین باید کمی به خودتان فشار بیاورید تا دردتان بدون مصرف مسکن درمان شود.

در این حرکت باید به آرامی به جلو خم شوید و در همان حال که پاهایتان را صاف نگهداشته‌اید، انگشتان یا پشت پاشنه‌هایتان را بگیرید. در این حالت ۲۰ ثانیه تنفس عمیق انجام دهید. تنش در گردن و بالای پشت‌تان برطرف می‌شود و در کاهش سردرد موثر است.

پاها را باز کنید و به سمت جلو خم شوید، به‌طوری که سر و دست‌هایتان درست مانند تصویر در سمت پایین و مابین پاها و دست‌هایتان قرار بگیرد. سپس ۳۰ ثانیه تنفس عمیق انجام دهید. در این وضعیت خون به سمت بالاتنه و سر جریان می یابد و از سردرد کاسته می‌شود.

برای انجام این حرکت، بنشینید و سپس بازوی راست خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی چپ خود بپیچید و تاجایی‌که می‌توانید کف دست‌ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت گرفتگی شانه‌ها را برطرف کرده و سردرد را برطرف می‌کند.

اگر درد شانه ندارید یا ماهیچه و بافت‌های پیوندی (رباط) بدن‌تان مشکلی ندارند، می‌توانید این حرکت را برای درمان سردرد انجام دهید. مانند تصویر بنشینید و پاهایتان را ضربدری قرار دهید. آرنج‌هایتان را خم کرده و دست‌هایتان را از پشت سر به هم برسانید. این حرکت هم با باز کردن گرفتگی‌های شانه‌های موجب درمان سردرد می‌شود.

درمان‌های طبیعی گوناگونی برای مقابله با میگرن وجود دارند. افزون بر انجام حرکات کششی، می‌توانید از راهکارهای زیر هم کمک بگیرید.

طب فشاری: هنگام انجام طب فشاری، درمان‌گر از انگشتان و دستان خود برای فشار وارد کردن روی نقاط ویژه‌ای از بدن استفاده می‌کند. برخی پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که این راهکار می‌تواند به کاهش سردردهای مزمن کمک کند.

رایحه‌درمانی: رایحه‌درمانی با کمک روغن‌های آرامش‌بخش، مانند اسانس روغنی اسطوخودوس، ممکن است به کاهش استرس منجر شود. استفاده از این اسانس‌ها هنگام انجام حرکات کششی که پیشتر بررسی کردیم هم می‌تواند راهکار بسیار مناسبی باشد.

مدیریت استرس: شما می‌توانید از هر راهکاری که استرس‌تان را کاهش می‌دهد کمک بگیرید. تلاش کنید به سراغ سایر روش‌های کاهش استرس مانند ماساژ یا انجام سرگرمی‌های دلخواه‌اتان بروید و تنش‌های روانی را از خود دور کنید.

مکمل‌ها: بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که مکمل‌هایی مانند ویتامین D و منیزیم می‌توانند نشانه‌ها و سردردهای میگرنی را کاهش دهند. برخی پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید می‌کنند، ولی پیش از مصرف هرگونه مکملی حتما از یک پزشک یا متخصص کمک بگیرید و دیدگاه او را بدانید.

افزون بر نکات و راهکارهای بالا، نکات زیر را هم در نظر داشته باشید تا بهتر بتوانید با میگرن مقابله کنید؛