ترفندهای ساده برای کاهش اضطراب

به گزارش سلام نو به نقل از برنا؛ اضطرابی که با فکر کردن به لحظه حمله کردنش تمام وجودتان را می‌گیرد، می‌تواند شما را با دیدن سگی که تنها از دور تماشایتان می‌کند، آشفته کرده یا تا ساعت‌ها، روزها و حتی ماه‌های بعد هم جسم و روانتان را درگیر خود کند. جیمز پروچاسکا(james procheska) و جان نوکراس (john nokras) در کتاب نظریه‌های روان‌درمانی توضیح می‌دهند که مکاتب روان‌شناسی دلایل متفاوتی را برای هجوم آوردن اضطراب طرح می‌کنند.

برخی‌شان می‌گویند ریشه مضطرب شدنتان با دیدن ریسمان سیاه‌وسفید، به کودکی برمی‌گردد اما اگر بخواهید، حتی در سال‌های بعد هم می‌توانید از اسارت آن‌ها خلاص شوید.

مهمان ناخوانده از کجا می‌آید؟

بر اساس نظریه آسیب‌شناسی روانی، اضطراب علت بیشتر اختلال‌های رفتاری است. اضطراب تغییرات بدنی مثل افزایش فشارخون و ضربان نبض، افزایش تنش عضلانی، کاهش جریان خون به معده و اندام‌های تناسلی، افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها، گشاد شدن مردمک چشم و خشکی دهان را به همراه می‌آورد. این تغییرات بدنی اساس اضطراب را تشکیل می‌دهند و می‌توان آن‌ها را با محرک‌هایی مثل شوک، صدای بسیار شدید یا ضربه فیزیکی ایجاد کرد.

اما اضطراب تنها به دنبال موقعیت‌هایی مثل شوک یا صدای شدید ایجاد نمی‌شود و از نظر گروهی از روان‌شناسان، اضطراب را می‌توان یاد گرفت.

یادگیری اضطراب در مواردی رخ می‌دهد که یک پاسخ در مجاورت زمانی با محرکی معین ظاهر شده و محرک موردنظر پاسخی را طلب کند که قبلاً امکان آن وجود نداشته است؛ بنابراین افراد می‌توانند یاد بگیرند به محرک‌هایی که ذاتاً اضطراب‌آور نیستند و خیلی از آدم‌ها به راحتی تحمل‌شان می‌کنند (از جمله زنگ، سگ، آدم‌ها، آسانسور و آلودگی) با اضطراب پاسخ دهند.

برای مثال، چوپانی که همیشه سگ گله‌اش از دارایی او محافظت می‌کرده، هیچ ترسی از این حیوان ندارد، اما پسری که قبلا سگی او را گاز گرفته، ممکن است تا پایان عمر با دیدن این حیوان دچار اضطراب شود.

در این شرایط اضطراب ناشی از گاز گرفته شدن با دیدن سگ تداعی می‌شود و دیدن سگ احتمالاً اضطراب شرطی ایجاد می‌کند.

تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا بعضی آدم‌ها با دیدن آلودگی دچار اضطراب می‌شوند؟ این اضطراب می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود.

برای مثال، کتک خوردن به دلیل بازی در محیط پر از آلودگی ممکن است باعث شود که بچه در آینده به‌خاطر روبه‌رو شدن با آلودگی دچار اضطراب شدید شود.

البته تنها روبه‌رو شدن با این موقعیت‌ها نیست که اضطراب را ایجاد می‌کند، در بسیاری موارد، حتی افکار مربوط این موضوعات می‌تواند اضطراب ایجاد کند.

با توجه به این رویکرد، می‌توان گفت که در اغلب موارد اضطراب‌های ما حاصل یادگیری‌های قدیمی‌مان هستند که به‌محض روبه‌رو شدن با موقعیت مشابه، سراغمان می‌آیند.

به جسمتان هم رحم نمی‌کند

وقتی اضطراب به‌عنوان پاسخ معمولی به محرک‌های خاص شکل گرفت و جایی برای خودش در ذهن باز کرد، می‌تواند جنبه‌های دیگر رفتار را مختل کند یا تحلیل ببرد و نشانه‌های دیگری را به دنبال خودش ایجاد کند.

خواب ممکن است بر اثر اضطراب آشفته شود، ممکن است سردردهای تنشی یا ناراحتی معده رخ دهد، شاید تحریک‌پذیری افزایش یابد یا تمرکز، تفکر و حافظه ضعیف شود، شاید هم به دنبال اضطراب لرزش‌های ناراحت‌کننده یا عرق کردن رخ دهد.

به‌این‌ترتیب، اضطراب می‌تواند تغییرات قابل‌توجهی را در جسم ایجاد کند و نه‌تنها فرد را در وضعیت روانی خاصی قرار دهد، بلکه نشانه‌هایش را در ظاهر و جسم فرد هم به نمایش بگذارد.

واکنش‌های فیزیولوژیکی مزمن اضطراب به‌مرورزمان ممکن است کارکردهای بدنی را مختل کند و به نشانه‌های روانی- فیزیولوژیکی مثل نشانه‌های معده‌ای- روده‌ای منجر شود. به‌این‌ترتیب، برخی بیماری‌های مزمنی که پزشکان هیچ منشأ جسمانی را برایشان تعیین نمی‌کنند،

می‌تواند منشأ روانی داشته و حاصل اضطراب‌هایی باشد که فرد مدام با آن‌ها دست‌به‌گریبان بوده است؛ اما چرخه تولید اضطراب و پیامدهایش به همین‌جا محدود نمی‌شود. اگر این مشکلات ثانوی اضطراب بیشتری ایجاد کند، ممکن است یادگیری جدیدی انجام شود و دور معیوبی شکل بگیرد.

در این چرخه معیوب نشانه‌هایی که به خاطر اضطراب ایجاد شده‌اند، خودشان ممکن است به دلیل تازه‌ای برای مضطرب شدن تبدیل شوند و شرایط را پیچیده‌تر کنند.

در واقع فرد مضطرب دچار مشکلاتی می‌شود یا اختلال‌هایی در عملکردش به وجود می‌آید، که او را با بحران‌های تازه‌ای روبه‌رو می‌کند؛ همین بحران‌ها می‌تواند مقدمه بیشتر مضطرب شدنش را به همراه بیاورد و اضطراب بیشتر هم می‌تواند بحران‌های ایجاد شده را تشدید کند. به‌عبارت‌دیگر، زنجیره‌ای که اضطراب آن را ایجاد کرده، می‌تواند فرد را به دور باطلی وارد کند که خلاص شدن از آن ممکن یا لااقل آسان نیست.

یاد بگیرید مضطرب نشوید

اضطراب شدید اغلب به پاسخ‌هایی می‌انجامد که باعث اجتناب از اضطراب شده یا به آن پایان می‌دهد. درواقع فرد به جای حل مسئله، ترجیح می‌دهد صورت مسئله را پاک کند.

اجتناب از موقعیت اضطراب‌زا، می‌تواند در آدم‌ها احساس بهتری ایجاد کند؛ بدین ترتیب برخی از کسانی که در موقعیت‌های مختلف دچار اضطراب می‌شوند، ‌می‌گویند برای آرام کردن خودشان مجبورند از پزشکان، هواپیما، آسانسور یا گردهمایی اجتماعی اجتناب کنند.
درحالی‌که گروهی دیگر یاد می‌گیرند با مصرف مخدر یا داروهای آرام‌بخش به اضطراب پایان دهند و به شیوه دیگری صورت مسئله را پاک کنند.