غذاهای سالم کدامند؟

آجیل و غلات

آجیل و غلات بسیار مغذی هستند. تعدادی از بهترین آجیل ها در اینجا آمده است:

بادام ها

اولین مورد لیست ما بادام است. بادام سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم، ویتامین E ، آهن، کلسیم، فیبر و ریبوفلاوین است. یک بررسی علمی منتشر شده نشان داد که بادام یک ماده غذایی است به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. بادام، به خودی خود، یک میان وعده سالم برای قلب است که  باید مورد توجه مصرف کنندگان قرار گیرد. علاوه بر این، هنگامی که بادام در یک رژیم غذایی سالم و متعادل قرار می گیرد، مزایای آن نیز بیشتر می شود. فیبر موجود در بادام از همه آجیل های دیگر بیشتر است.

آجیل برزیلی

آجیل و غلات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آجیل برزیل، (برتولتیا اکسل) برخی از سالم ترین آجیل های کره زمین هستند. آنها سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند. آنها همچنین منابع عالی ویتامین B-1 (تیامین)، ویتامین E، منیزیم و روی هستند. این نوع آجیل ها حاوی یکی از بالاترین میزان سلنیوم هر ماده غذایی هستند؛ سلنیوم یک ماده معدنی حیاتی برای حفظ عملکرد تیروئید است. آجیل ها در درون یک پوسته سخت قرار می گیرند و اغلب آماده خوردن می باشند و آنها یک میان وعده عالی و مغذی و سالم هستند.

عدس

عدس یک افزودنی است که در بسیاری از غذاهای سراسر دنیا به ویژه کشورهای آسیای جنوب شرقی مانند پاکستان، نپال، بنگلادش، هند، بوتان و سریلانکا استفاده می شود. عدس به مدت زمان طولانی برای پختن نیاز دارد، اما دانه ها را می توان جوانه زد که باعث می شود آنها آماده خوردن شوند و یک میان وعده خوشمزه و سالم را به وجود آورند. اضافه کردن یک ظرف عدس جوانه زده به سبد ناهار با مقداری پودر فلفل یا فلفل دلمه ای برای طعم دهنده، یک میان وعده خوشمزه و سالم را به وجود آورد.

جو دوسر

جو دوسر وعده غذایی است که از جو له شده یا چرخ شده تهیه می شود. علاقه به جو دوسر به دلیل فواید سلامتی آن طی 20 سال گذشته افزایش یافته است. تحقیقات نشان داد که فیبر محلول در غلات به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) موافقت کرد که غذاهای دارای سطح بالای جو دوسر یا سبوس جو دوسر در صورت همراهی با رژیم غذایی کم چربی شامل اطلاعاتی در مورد برچسب های آنها درباره فواید قلبی و عروقی قلب آنها باشند. این افزایش دیگری در محبوبیت جو دوسر به دنبال داشت. جو غنی از کربوهیدراتهای پیچیده و همچنین فیبر محلول در آب است که هضم را کند کرده و سطح قند خون را تثبیت می کند. جوسطح قند خون را تثبیت می کند. جو دوسر سرشار از ویتامین های گروهB، اسیدهای چرب امگا 3، فولات و پتاسیم است. جوهای بلغور حاوی فیبر بیشتری نسبت به انواع فوری هستند.

جوانه گندم

جوانه گندم بخشی از گندم است که جوانه می زند تا به گیاه تبدیل شود. جوانه، به همراه سبوس، یک محصول فرعی آسیاب شده است. هنگامی که غلات بیخته می شوند، جوانه و سبوس غالباً آسیاب می شوند. جوانه گندم حاوی چندین ماده مغذی حیاتی مانند ویتامینE، اسیدفولیک (فولات)، تیامین، روی، منیزیم، فسفر و همچنین اسیدهای چرب ضروری بسیار زیاد است. جوانه گندم همچنین منبع خوبی از فیبر است.

سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها

سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها به راحتی می توانند به یک رژیم غذایی موجود اضافه شوند. میوه ها، سبزیجات برگ دار و سبزیجات حاوی مواد مغذی حیاتی و فیبر هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و مواد مغذی گیاهی است. کلم بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهند. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامینC، و همچنین بتاکاروتن، یک آنتی اکسیدان است. یک وعده 100 گرمی کلم بروکلی می تواند بیش از 150درصد از توصیه های روزانه ویتامین C را برای شما فراهم کند، که در دوزهای زیاد به طور بالقوه می تواند مدت سرماخوردگی را کوتاه کند. گفته می شود یکی دیگر از عناصر، سولفورفان نیز دارای خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی است. با این حال، کلم بروکلی بیش از حد، می تواند بسیاری از مواد مغذی آن را از بین ببرد. خوردن آن به صورت خام یا بخارپز بهتر است.

سیب

سیب منبع عالی آنتی اکسیدان ها است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. رادیکالهای آزاد مضراتی هستند که در بدن ایجاد می شوند و باعث ایجاد تغییرات نامطلوب می شوند. آنها در روند پیری و برخی بیماری ها نقش دارند. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که یک آنتی اکسیدان موجود در سیب (پلی فنول ها) ممکن است طول عمر را افزایش دهد. محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا گفتند که سیب ها یک میوه معجزه آسا هستند. محققان در مطالعه خود دریافتند که زنان مسن که شروع به خوردن سیب روزانه کردند، 23 درصد کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و 4 درصد افزایش کلسترول خون (HDL) را تنها بعد از 6 ماه تجربه کردند.

کلم پیچ

کلم پیچ یک برگ سبز بسیار کم ارزش است. بسیاری از مواد مغذی مختلف در برگهای کلم پیچ  وجود دارد. ویتامین C یک ماده مغذی کلم است و طبق گفته وزارت پزشکی ایالات متحده (USDA) حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین K  است. کلم پیچ را می توان مانند کلم، اسفناج یا مارچوبه  به صورت پخته یا بخارپز مصرف  کرد. همچنین می توان آن را در اسموتی یا آب میوه برای احیای مواد مغذی مصرف کرد.

بلوبری

زغال اخته سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی گیاهی است. برخلاف مواد معدنی و ویتامین ها، گیاهان دارویی برای زنده نگه داشتن ما ضروری نیستند. با این حال، به جلوگیری از بیماری کمک کرده و  موجب    می شوند بدن به درستی کار کند.

آووکادوها

بسیاری از افراد به دلیل بالا بودن چربی زیاد آووکادو از مصرف آن جلوگیری می کنند. آنها بر این باورند که اجتناب از همه چربی ها منجر به سلامتی بهتر و کنترل راحت تر وزن بدن می شود. این صرفاً یک افسانه است. آووکادو سرشار از چربی های سالم و همچنین ویتامین های گروهB، ویتامین K و ویتامین E بوده و فیبر بسیار بالایی دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آووکادو میزان کلسترول خون را کاهش می دهد.

سبزیجات سبز برگ

مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج یا کلم ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به عنوان مثال اسفناج، سرشار از آنتی اکسیدان ها است، به خصوص هنگامی که به صورت جوشانده شده، خام یا بخارپزمصرف شود. این سبزیجات منبع خوبی از   ویتامین­هایA ، B-6، C ، E  و K و همچنین سلنیم، نیاسین، روی، فسفر، مس، اسیدفولیک، پتاسیم، کلسیم، منگنز، بتائین و آهن است.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر رژیم غذایی،  بتاکاروتن (ویتامین A)، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B-6 است.

ماهی، گوشت و تخم مرغ

هنگام جستجوی پروتئین سالم، دشوار است بدانید که بهترین منبع کدام است. تعدادی از بهترین ها در اینجا قرار دارد:

ماهی روغنی

نمونه هایی از ماهی های روغنی عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی خالخالی، شاه ماهی، ساردین و آنچوی ها. این نوع ماهی ها در بافت و اطراف روده خود روغن دارند. فیله های بدون چربی آنها حاوی 30 درصد روغن مخصوصاً اسیدهای چرب امگا 3 است. این روغن ها به دلیل داشتن مزایایی برای قلب و همچنین سیستم عصبی شناخته شده هستند. ماهی روغنی برای بیماران مبتلا به شرایط التهابی مانند آرتروز مزایایی دارد. آنها همچنین سرشار از ویتامین های A و D هستند.

مرغ

مرغ یک گوشت ارزان و سالم است. مرغ  منبع عالی پروتئین است. مرغ را به عنوان گوشت سفید می توان بسیار آزادتر از سایر گوشت های قرمز مانند گوشت گاو می توان مصرف کرد که این امر می تواند تأثیر طولانی مدت در سلامتی کلی داشته باشد. یادآوری این نکته حائز اهمیت است که تهیه و پختن مرغ بر چگونگی سالم بودن آن تأثیر دارد. این بدان معنی است که مصرف مرغ سوخاری باید محدود یا از آن اجتناب شود. از بین بردن پوست مرغ نیز حائز اهمیت است، زیرا این قسمت از مرغ حاوی مقادیر زیادی چربی است.

تخم مرغ

تخم ها منبع دیگری از پروتئین هستند که به راحتی می توانند در یک رژیم متعادل قرار بگیرند. آنها را        می توان به بسیاری از وعده های غذایی اضافه کرد. تخم مرغ حاوی ویتامین های دیگری از جمله ویتامین B-2، همچنین به عنوان ریبوفلاوین و ویتامین B-12 هستند که هر دو برای انرژی و گلبول های قرمز مهم هستند. همچنین تخم مرغ منبع خوبی از لوسین اسید آمینه ضروری است، که برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها مهم است. زرده تخم مرغ حاوی اکثر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی چربی و کلسترول است، با این حال تحقیقات نشان داده است که تخم مرغ خطر بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد. مصرف چربی در مقادیر متوسط ​​کاملاً سالم است.