به گزارش سلام نو آنطور که بد نشستن و بد ایستادن، به مرور زمان و با افزایش سن، می‌تواند مشکلات جسمی متعددی ایجاد کند و حتی سلامتی را به خطر اندازد. قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب، فشار زیادی به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کند و خستگی آنها را به دنبال خواهد داشت. در برخی موارد، حتی می‌تواند شرایطی مانند التهاب مفصل یا آرتریت را تشدید کند، به گردش خون ضعیف منجر شود یا باعث درد فک، سردرد و موارد دیگر شود. وضعیت بدنی نامناسب همچنین می‌تواند انبساط ریه‌ها و دیافراگم را محدود و تنفس خوب و عمیق را دشوارتر کند.
سیستم اسکلتی‌عضلانی شامل ستون فقرات و ماهیچه‌ها، در طول عمر دستخوش تغییراتی می‌شود. اما فقط پیر شدن نیست که بر فرم و حالت بدن تاثیر می‌گذارد؛ عواملی مانند نشستن طولانی‌مدت، سبک زندگی بی‌تحرک و نداشتن تعادل عضلانی همگی می‌توانند فرم بدن را تغییر دهند.
خوشبختانه، برای بهبود وضعیت بدن چندین تمرین ساده وجود دارد:
۱. به پاهایتان توجه کنید:
وقتی به وضعیت و فرم درست بدن فکر می‌کنیم، معمولا ابتدا ذهنمان به سمت مدل شانه‌ها یا حالت کمر می‌رود. اما دکتر مایکل فردریکسون، متخصص پزشکی ورزشی در مرکز سلامت استنفورد، می‌گوید که بهتر است ابتدا ببینید پاهایتان را کجا گذاشته‌اید.
او می‌گوید: «من همیشه از پا شروع می‌کنم و به سمت بالا می‌روم. برای حفظ وضعیت بدنی مناسب در حالت ایستاده به حمایت پاها نیاز دارید. در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حتی زمانی که روی صندلی نشسته‌اید، هم پاهایتان را روی زمین قرار دهید. این کار در بهتر شدن فرم بدن موثر است. در حالت نشسته، بهتر است زانوها به موازات انگشتان پا باشند و برای قفل نشدن زانوها، توصیه می‌شود آنها را کمی خم کنید.»
۲. بدن را سفت نکنید:
فردریکسون می‌گوید اگر با شنیدن جمله «صاف بنشین» بلافاصله بدنتان را صاف و سفت می‌کنید، باید بدانید که این دقیقا همان کاری است که نباید انجام دهید. به جای اینکه مانند قرار گرفتن در شرایط نظامی، بدن را سفت کنید و قفسه سینه را جلو دهید، تنها کافی است شانه‌ها را شل و آنها را باز کنید.
در مورد ستون فقرات به خاطر داشته باشید که بهتر است در حالت طبیعی و بدون متمایل شدن به جهتی خاص باشد. برای این کار می‌توانید به دنبالچه توجه کنید که باید به سمت پایین باشد.
فردریکسون می‌گوید افراد در کل فشار و تنش زیادی را در بدن نگه می‌دارند که موجب می‌شود هنگام حرکت، بدن خیلی سفت شود. اگر می‌توانید، به جای قفسه سینه از قسمت پایین شکم (دیافراگم) نفس بکشید و لگن را طوری تنظیم کنید که فشار بر دنبالچه به سمت پایین باشد. این کار واقعا کمک‌کننده است.
۳. ورزش‌های رزمی برای حفظ وضعیت بدن:
اگر به دنبال ورزشی می‌گردید که وضعیت بدنتان را عالی کند، فردریکسون ورزش‌های رزمی را پیشنهاد می‌کند. از جمله تای‌چی که به حفظ تعادل و در یک راستا قرار گرفتن بدن کمک می‌کند.
۴. حرکت کششی ساده برای افراد ۴۰ ساله:
دکتر پیتر وانگ، جراح ارتوپد متخصص ستون فقرات، می‌گوید بهترین راه برای گنجاندن تمرین‌های روزانه مربوط به اصلاح فرم بدن انتخاب تمرین‌هایی است که بتوانید آنها را هر جایی انجام دهید. او اغلب این تمرین را پیشنهاد می‌کند:
ــ بایستید و انگشتان دست‌ها را پشتتان قلاب کنید. انگشت‌ها باید پایین و نزدیک باسن باشند. ــ نفس عمیق بکشید و در حین بازدم شانه‌ها را بالا بیاورید و تیغه‌های شانه‌ها را از عقب به سمت هم جمع کنید تا قفسه سینه باز شود. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد استراحتی کوتاه کنید. این عمل را سه تا چهار بار تکرار کنید.
با انجام این تمرینات ساده می‌توانید به بهبود وضعیت بدن خود کمک کنید و از مزایای آن مانند کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری، تنفس بهتر و سلامتی بیشتر بهره‌مند شوید.
مراقب وضعیت بدنتان در محیط کار باشید
کالینز ازک، مربی خصوصی چهره‌های مشهور، در مصاحبه با یاهولایف می‌گوید: «اگر زمان زیادی را پشت میز می‌نشینید، باید وضعیت بدنتان در محیط کار را به طور دقیق تنظیم کنید.»
نکات کلیدی برای حفظ وضعیت مناسب بدن در محیط کار:
- صفحه نمایش کامپیوتر باید هم‌سطح چشمانتان باشد تا از خم شدن سر به پایین یا بالا و فشار بر گردن جلوگیری شود.
- پاها را روی زمین قرار دهید. ازک می‌گوید: «صاف نگه داشتن پاها یا قرار دادن آنها روی جاپایی و هم‌سطح کردن زانوها با لگن، از خم شدن بیش از حد زانوها جلوگیری می‌کند.»
- صندلی مناسب انتخاب کنید. صندلی باید انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کند. در صورت نیاز، از بالشتک یا حوله تاشده برای پر کردن قسمت گودی کمر استفاده کنید.
- انجام حرکات کششی در طول ساعات کاری: وقفه‌های منظم برای انجام حرکات کششی و قدم زدن، به کاهش خستگی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
تمرین کششی گربه گاو:
تمرین کششی گربه گاو، یوگایی برای گرم کردن بدن و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است.
مراحل انجام تمرین:
- روی زمین قرار بگیرید و چهار دست و پا را روی زمین بگذارید. مچ دست‌ها باید زیر شانه‌ها و زانوها در امتداد باسن باشند.
- انگشتان دست را باز کنید و به زمین فشار دهید.
- با دم، کمر را قوس دهید و سر و دنبالچه را به سمت بالا بلند کنید (حالت گاو). در این حالت، پشت به سمت داخل بدن و زمین قوس برمی‌دارد.
- با بازدم، ستون فقرات را گرد کنید و چانه را به سمت داخل قفسه سینه ببرید (حالت گربه). در این حالت، پشت به سمت بالا قوس برمی‌دارد.
- حرکات گربه و گاو را با تنفس خود هماهنگ کنید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و بر تنفس آهسته، عمیق و نرم تمرکز کنید.
انجام این تمرینات ساده در طول روز، به حفظ سلامتی و پیشگیری از مشکلات جسمی ناشی از بد نشستن در محیط کار کمک می‌کند.
نکاتی برای تنفس صحیح:
- هنگام دم، شکم را به سمت بیرون متسع کنید و هنگام بازدم، شکم را به سمت داخل جمع کنید.
- تنفس عمیق به افزایش اکسیژن در بدن و کاهش استرس کمک می‌کند.
- بر تنفس خود تمرکز کنید و حواستان به افکارتان نباشد.
با انجام این تمرینات می‌توانید وضعیت بدنتان را در محیط کار
نظر شما