رژیم غذایی بر روحیه شما چه تأثیری می گذارد؟

علم تأثیر مواد غذایی بر روحیه انسان بر این اساس است: تغییرات رژیم غذایی موجب تغییر ساختار مغزی ما می شود ( هم از لحاظ شیمیایی و هم فیزیولوژیکی)، که این تغییرات نهایتاً خلق و خو را تغییر می دهند.

نحوه استفاده از غذا برای تقویت روحیه

چگونه شما رژیم غذاییتان را تغییر دهید که موجب تقویت روحیه تان شود؟ برای این منظور به 8 راهنمایی که به آن اشاره می کنیم توجه کنید. تا جایی که می توانید ترکیب آنها را انجام دهید، زیرا صرف نظر از تأثیرات بر روحیه، این تغییرات مزایای دیگری نیز برای سلامتی  بدن شما دارند.

کربوهیدرات ها را از بهترین منابع آن مصرف کنید

ارتباط بین کربوهیدرات ها و خلق و خوی همه چیز مربوط به تریپتوفان، یک اسید آمینه غیر ضروری است. هر چقدر تریپتوفان بیشتر وارد مغز می شود، سروتونین بیشتری در مغز ایجاد می شود و خلق و خوی، رو به بهبودی می گذارد. سروتونین که یک تنظیم کننده خلق و خو شناخته می شود، به طور طبیعی در مغز از تریپتوفان با کمک برخی از ویتامین های B ساخته می شود. غذاهایی که سطح سرتونیین را در مغز افزایش می دهند شامل ماهی و ویتامین D است.

البته موضوعی قابل تأمل این است: در حالی که تریپتوفان تقریبا در تمام غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود، دیگر آمینو اسید ها در خون رسانی به مغز بهتر عمل می کنند. بنابراین شما می توانید با مصرف بیشتری از کربوهیدرات ها سطح تریپتوفان خود را افزایش دهید؛ به نظر می رسد کربوهیدرات ها رقابت برای تریپتوفان را حذف می کند، بنابراین مقدار بیشتری از آن می تواند وارد مغز شود. اما انتخاب کربوهیدرات های خوب مهم است؛ مانند غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات، که مواد مغذی و فیبر را نیز علاوه بر کربوهیدرات ها دارند.

پس وقتی رژیم غذایی تان کربوهیدرات کمی دارد، چه اتفاقی می افتد؟ طبق تحیقات انجام شده، رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات موجب خستگی و کاهش تمایل به ورزش کردن در بزرگسالان فقط در دو هفته بعد می شود.

اسید های چرب امگا 3 بیشتری بخورید

در سال های اخیر، محققان دریافته اند که اسید های چرب اشباع نشده امگا 3 که در روغن ماهی ها ، دانه کتان و گردو یافت می شوند، موجب محافظت در برابر افسردگی می شوند. این به لحاظ فیزیولوژیکی معنی دار است، زیرا امگا 3 مسیرهای انتقال دهنده های عصبی مغز را تحت تاثیر قرار می دهد.

صبحانه بخورید

خوردت صبحانه به طور منظم موجب تقویت خلق و خو، حافظه بهتر، انرژی بیشتر و احساس آرامش در تمام روز می شود.

ورزش کنید تا کم کم وزن کم کنید

مطالعات نشان می دهند که رابطه قوی بین چاقی، افسردگی، فعالیت فیزیکی کم و کالری ورودی بالا وجود دارد. حتی چاقی و افسردگی با مقدار کم فعالیت های فیزیکی مرتبط است.

رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشید

رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی متعادل است. الگوی سالم تغذیه که شامل مقدار زیادی از میوه جات، آجیل ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و ماهی است. همه آنها منبع مهمی از مواد مغذی مرتبط برای جلوگیری از افسردگی هستند.

ویتامین D به مقدار لازم مصرف کنید

ویتامینD  سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهد، اما محققان درباره اینکه افراد مختلف چه مقدار از آن را مصرف کنند مطمئن نیستند.

غذاهای سرشار از سلنیوم مصرف کنید

طبق یک مطالعه، مصرف 200 میکروگرم از مکمل سلنیوم در روز به مدت 7 هفته، موجب کاهش افسردگی خفیف و متوسط در 16 شرکت کننده در گروه سالمندان شد. مطالعات قبلی نیز ارتباط بین مصرف پایین سلنیوم و خلق و خوی ضعیف تر را گزارش کرده است.

با اینکه مطالعات بیشتری در این مورد نیاز است، اما مصرف غذاهایی که حاوی سلنیوم(55 میکروگرم در روز) هستند، ضرری ندارد.

غذاهایی که غنی از سلنیوم هستند، غذاهایی هستند که ما باید از آن استفاده کنیم مانند:

غذاهای دریایی (صدف، ، ساردین ها، خرچنگ ها، ماهی های دریایی و ماهی های آب شیرین)

آجیل و دانه ها (به خصوص آجیل برزیلی)

گوشت بدون چربی (گوشت گوسفند و گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست و بوقلمون)

دانه های کامل (ماکارانی حاوی غلات، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، و غیره)

حبوبات (لوبیا)

محصولات لبنی کم چرب

بیش از حد کافئین مصرف نکنید

در افراد دارای حساسیت، کافئین افسردگی را تشدید می کند. (کم خوابی بر اثر کافئین، احتمالا در خلق و خوی شما در روز بعد تاثیرمی گذارد.) افرادی که در معرض خطر هستند می توانند برای یک ماه یا بیشتر مصرف کافئین را محدود یا کاهش دهند تا ببینند که آیا خلق و خوی آنها را بهبود می بخشد یا خیر.