توجه به ساخت استخوان‌های قوی و سالم در دوران کودکی و نوجوانی مهم است، اما شما می‌توانید در بزرگسالی هم اقداماتی را برای محافظت از سلامت استخوان‌های خود انجام دهید. خوشبختانه، هیچ‌وقت برای تقویت استخوان‌ها دیر نیست. در این مقاله به هفت کاری که می‌توانید هر روز صبح برای مراقبت از استخوان‌های خود انجام دهید اشاره می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
چند عادت صحبگاهی مفید برای تقویت استخوان
برای اینکه استخوان‌های سالم و قوی داشته باشید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
۱. یک لیوان آب بنوشید
تفاوتی ندارد که آب سرد بنوشید یا از آب هم‌دما با درجه حرارت اتاق استفاده کنید، در هر صورت نوشیدن یک لیوان آب در اول صبح نهتنها به حفظ سلامت کلی شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سلامت استخوان‌هایتان را هم تضمین کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که استخوان‌های شما تا حدی از آب تشکیل شده‌اند و برای انجام کارهای خاصی مانند ذخیره‌سازی مواد معدنی و ساخت گلبول‌های قرمز خون در داخل مغز استخوان به آب نیاز دارند. در حقیقت، در اثر کم‌آبی بدن ممکن است با مشکل از دست دادن استخوان یا پوکی استخوان مواجه شوید. علاوه بر این، مشخص شده است که آب ۹۹ درصد کلسیم موجود در مواد غذایی مصرفی شما را به استخوان‌هایتان منتقل می‌کند. بنابراین، هیدراته نگه داشتن بدن باعث تقویت استخوان می‌شود.
پس سعی کنید روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید و به یاد داشته باشید که در طول روز هم باید به مصرف آب ادامه دهید. به گفته‌ی محققان، شما از طریق نوشیدن مایعات یا خوردن غذاهای غنی از آب باید روزانه ۱۱/۵ تا ۱۵/۵ لیوان آب دریافت کنید.
۲. یک صبحانه‌ی غنی از کلسیم بخورید
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای محافظت از سلامت استخوان‌ها است. این ماده‌ی معدنی در تقویت و استحکام استخوان‌ها نقش دارد و به ترمیم آن‌ها کمک می‌کند. تقریبا تمام کلسیم بدن شما در استخوان‌هایتان ذخیره می‌شود. به همین دلیل، دریافت روزانه‌ی کلسیم از طریق خوردن غذاهای سالم یا مصرف مکمل‌های غذایی اهمیت زیادی دارد.
شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان را در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست پیدا کنید. سایر منابع غنی از کلسیم عبارتند از: آب پرتقال غنی‌شده، سبزیجات برگ‌دار، بادام و ماهی‌های چرب مانند سالمون. پس برای داشتن یک صبحانه‌ی غنی از کلسیم از غلات صبحانه، شیر و یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده، ماست، بادام و میوه یا نان تست و پنیر استفاده کنید.
ذکر این نکته ضروری است که بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین D غنی می‌شوند. این ویتامین یک ماده‌ی مغذی ضروری برای بدن است و به جذب کلسیم در روده کمک می‌کند.
۳. ورزش کنید
ورزش نهتنها برای استخوان‌ها مفید است، بلکه به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. با این حال، به یاد داشته باشید که بعضی از ورزش‌ها برای رشد و تقویت استخوان مفیدتر هستند. برای مثال، پیاده‌روی، دویدن، تنیس و سایر ورزش‌های تحمل وزن بدن و همچنین تمریناتی که با دمبل انجام می‌شوند به تقویت استخوان، حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کنند.
متخصصان بر این باورند که بعضی از ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند به سیستم غدد درون‌ریز سیگنال می‌فرستند تا با ترشح آنزیم‌های مناسب به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. در دستورالعمل‌های فعلی به بزرگسالان توصیه می‌شود که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی شدید (مانند دویدن) انجام دهند و ۲ جلسه تمرین قدرتی فول بادی را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنند.
۴. کمی آفتاب بگیرید
مواجهه با نور خورشید نهتنها برای سلامت روان شما مفید است، بلکه به تقویت استخوان‌هایتان هم کمک می‌کند. چون وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، واکنش‌های شیمیایی خاصی در آن رخ می‌دهند که باعث تولید ویتامین D می‌شوند. اگر به کمبود ویتامین D مبتلا باشید، بدن شما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذاها را جذب کند و به همین دلیل این ماده‌ی معدنی مهم را از ذخایر استخوانی‌تان برمی‌دارد. این کار استخوان‌های شما را ضعیف کرده و از تشکیل سلول‌های استخوانی جدید جلوگیری می‌کند.
تماس بیش از حد با نور خورشید برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد، اما مواجهه‌ی کوتاه مدت با نور خورشید صبحگاهی (که معمولا دارای شاخص UV کمتری است) بدون پوشیدن لباس محافظ یا استفاده از کرم ضدآفتاب می‌تواند تاثیر مثبتی داشته باشد.
بنابراین، برای کمک به تولید ویتامین D و ساخت استخوان‌های قوی‌تر، سعی کنید هر روز صبح از خانه خارج شوید و با نور آفتاب در تماس باشید. به‌عنوان مثال، می‌توانید در ساعت‌های ابتدایی روز پیاده‌روی کنید یا در بالکن بنشینید. اگر در مورد میزان مواجهه با نور خورشید مطمئن نیستید، با پزشک صحبت کنید.
۵. پوسچر بدنی خوب را تمرین کنید
تمرین پوسچر خوب تاثیر چشمگیری روی استخوان‌ها دارد، چرا که ساییدگی استخوان‌ها و مفاصل شما را کاهش می‌دهد و از فشار واردشده روی عضلات و رباط‌های شما می‌کاهد. در نتیجه، می‌تواند از ابتلا به مشکلات استخوانی و مفصلی مرتبط با فرم بدن پیشگیری کند.
اگر به‌دنبال راهی برای تقویت استخوان‌های خود هستید، در هنگام نشستن و ایستادن، بدن و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به سمت عقب ببرید. تمرکز روی پوسچر بدن به‌خصوص زمانی که برای مدت طولانی می‌نشینید اهمیت زیادی دارد.
۶. کافئین دریافتی خود را کاهش دهید
نوشیدن قهوه برای بسیاری از افراد بخش ضروری برنامه‌ی صبحگاهی است. با این حال، مصرف زیاد آن ممکن است برای سلامتی مضر باشد. محققان زیادی تاثیر کافئین را بر سلامت استخوان‌ها بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که دریافت این ماده با افزایش جزئی دفع کلسیم از طریق ادرار همراه است، اما این اثر معمولا در افرادی دیده می‌شود که بیش از حد از قهوه یا نوشابه‌ی گازدار استفاده می‌کنند.
به گفته‌ی متخصصان، تا زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از کلسیم باشد، نوشیدن ۲ تا سه فنجان قهوه در روز احتمالا در جذب کلسیم اختلال ایجاد نمی‌کند. با این حال، به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد؛ بنابراین بهتر است از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی این ماده در حد اعتدال استفاده کنید و از دریافت کافی غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل‌های حاوی کلسیم مطمئن شوید.
اگر سایر عوارض جانبی ناشی از نوشیدن قهوه با معده‌ی خالی مانند درد معده یا رفلاکس اسید (برگشت اسید معده به مری) را تجربه کردید، توصیه می‌کنیم که نوشیدن قهوه‌ی صبحگاهی را تا بعد از صرف صبحانه به تعویق بیندازید.
۷. روز خود را با حرکات کششی شروع کنید
انجام حرکات کششی در ساعت‌های ابتدایی روز برای سلامت استخوان‌ها مفید است و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. تمرینات کششی مانند یوگا یا تای‌چی می‌توانند انعطاف‌پذیری و تعادل را بهبود بخشند و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان یا کبودی را کاهش دهند. علاوه بر صبح، به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را قبل و بعد از ورزش و هر زمان که برای مدت طولانی می‌نشینید انجام دهید.
کلام پایانی
استخوان‌های شما به‌طور مداوم در حال تغییر هستند، به این معنی که استخوان جدید ساخته و استخوان قدیمی تجزیه می‌شود. وقتی جوان هستید، سرعت ساخت استخوان از سرعت تجزی‌یه آن بیشتر است، درنتیجه توده‌ی استخوانی شما افزایش می‌یابد. اما تقریبا بعد از ۳۰ سالگی این فرآیند معکوس می‌شود و به همین دلیل با بالا رفتن سن خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
برای اینکه در دوران میانسالی و سالمندی استخوان‌های سالم و قوی داشته باشید، به راهکارهایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم عمل کنید. همچنین اگر نگران سلامت استخوان‌های خود هستید، به پزشک مراجعه کنید تا در صورت لزوم تست تراکم استخوان انجام دهید.
نظر شما