۵ ریزمغذی برای مصرف در کنار آهن!
از نظر تغذیه، گوشت قرمز، ماهی، غلات غنی شده، آجیل و دانه ها ، میوه خشک، سبزیجات با برگ های سبز تیره، نان سبوس دار و… حاوی آهن با مقادیر خوبی هستند.
آهن ماده ی معدنی است که برای تولید انرژی، بهبود زخم، سیستم ایمنی، تشکیل سلول های خونی و رشد و نمو مورد نیاز است. بسیاری از خانم ها در طی سال های باروری خود ( بلوغ تا یائسگی) دچار کمبود آهن می شوند. RDA ( مصرف روزانه توصیه شده ) آهن برای خانم های ۵۰-۱۹ سال ۱۸ میلی گرم است و طی بارداری این مقدار به ۲۷ میلی گرم و در دوران شیردهی به ۹ میلی گرم می رسد.
مطابق بررسی ها یک خانم از بلوغ تا یائسگی تقریبا ۳۰ لیتر خون از دست می دهد. تحقیقات نشان می دهند خانم ها ۱۰ برابر آقایان در ریسک کم خونی فقر آهن هستند و با شروع یائسگی نیاز زنان به آهن با مردان برابر می شود.
کمبود آهن، چه عوارضی به دنبال دارد؟
با توجه به نقش های متعدد آهن در بدن، کمبود آن می تواند عوارض مختلفی داشته باشد:
- سیستم عصبی : کاهش عملکرد، استرس، سردرد، مشکلات خواب و خلق افسرده
- پوست و مو : اختلال در رشد مو و ناخن، ریزش مو، خشکی پوست، رنگ پریدگی پوست
- سیستم دفاعی : افزایش حساسیت به عفونت
- سیستم قلبی تنفسی: تنگی نفس و تپش قلب
- سیستم عضلانی : ضعف و کاهش استقامت عضلانی
منابع تامین آهن در مواد غذایی کدام است؟
از نظر تغذیه، گوشت قرمز، ماهی، غلات غنی شده، آجیل و دانه ها ، میوه خشک، سبزیجات با برگ های سبز تیره، نان سبوس دار و… حاوی آهن با مقادیر خوبی هستند.
چای و قهوه به خاطر داشتن ترکیبات پلی فنولی باعث کاهش جذب آهن می شوند. پس حداقل تا ۳۰ دقیقه پس از صرف غذا باید از نوشیدن چای و قهوه خودداری شود.
