اکثر افراد به واسطه بیماری سرماخوردگی از خواص ویتامین سی آگاه هستند اما شناخت آنان از فواید ویتامین دی و اثرات ناشی از کمبود آن کافی نیست. در این مقاله به فواید این ویتامین و مقدار مورد نیاز بدن به آن می‌پردازیم.
ویتامین دی چیست و دارای چه فوایدی است؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است به این معنا که در بافت چربی ذخیره می‌شود. این ویتامین در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد اما اصلی‌ترین ویژگی آن کمک به جذب کلسیم و فسفر در بدن است؛ همین ویژگی سبب ساخت و تقویت استخوان‌ها می‌شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. ویتامین دی دارای خواص ضد التهابی است و از آن‌جا که اکثر بیماری‌های مزمن با التهاب همراه هستند تامین این ویتامین می‌تواند به کاهش التهابات کمک کند؛ ضمن اینکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. ویتامین دی در ثبات خلق و خوی موثر است؛ افرادی که ویتامین دی مصرف می‌کنند نسبت به سایر افراد که دچار کمبود هستند دارای خلق و خوی بهتری هستند. دو نوع اصلی ویتامین دی وجود دارد: ویتامین D۲ یا ارگوکلسیفرول و ویتامین D۳ یا کوله کلسیفرول که هر دو نوع آن‌ها برای حفظ و سلامت استخوان‌ها ضروری است. تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی از دیگر فواید این ویتامین است.
نگاهی به منابع ویتامین دی
زمانی که پوست در معرض اشعه UV نور خورشید قرار می گیرد از طریق سنتز ویتامین دی تولید می‌کند؛ مرسوم‌ترین روش در دریافت ویتامین دی همین قرار گیری در معرض اشعه UV نور خورشید است و نزدیک به ۹۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین دی را تامین می‌کند. دریافت این میزان ویتامین دی منوط به شرایط مختلفی است؛ شرایطی چون سلامتی، رنگ پوست، شرایط جغرافیایی، زمان قرارگیری در معرض نور مفید خورشید و ... و چون این شرایط در افراد مختلف، متفاوت است لازم است که سایر منابع ویتامین دی را نیز بشناسیم تا در صورت عدم بهره‌مندی از ویتامین آفتاب بتوان از روش‌های دیگر میزان مورد نیاز بدن را تامین کرد.
منابع غذایی محدودی حاوی ویتامین دی وجود دارد؛ مصرف این منابع غذایی و غذاهای فرآوری شده و غنی از ویتامین دی از دیگر روش‌های جذب ویتامین دی است. در زیر به این منابع و مقدار دریافتی ویتامین دی از طریق همین منابع اشاره کرده‌ایم تا بر این اساس اقدام به مصرف کنید.
- روغن کبد ماهی: یک قاشق غذاخوری ۳۴ میکروگرم (میلی‌گرم) دارد.
- ماهی قزل آلا: سه اونس ۱۶ میکروگرم دارد.
- ماهی سالمون جورابی: سه اونس ۱۴.۲ میکروگرم دارد.
- قارچ: نصف فنجان ۹.۲ میکروگرم دارد.
- شیر غنی شده دو درصد: یک فنجان ۲.۹ میکروگرم دارد
- غلات غنی شده: یک وعده ۲ میکروگرم دارد.
مصرف مکمل‌های ویتامین دی از دیگر روش‌ها در جلوگیری از کمبود و تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن است که با مطالعه برچسب‌های روی قوطی می‌توانید از دوز آن آگاه و بر اساس نیاز خود اقدام به مصرف کنید.
روزانه چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین دی در افراد متفاوت است چراکه افراد به دلیل شرایط جسمانی و زیستی خود ممکن است از طریق منابع ذکر شده قادر به دریافت نیاز روزانه خود نبوده و بدن با کمبود مواجهه شود. از طریق آزمایش خون می‌توان به میزان این کمبود پی برد و متناسب با این کسری اقدام به تامین نمود. طبق دستورالعمل کلی برای سنین ۱ تا ۷۰ سال ۶۰۰ واحد بین‌المللی و برای ۷۱ به بالا ۸۰۰ واحد برای تامین ویتامین کافی است. در صورت مصرف، بیش از مقدار مورد نیاز و بیش از ۴۰۰۰ دوز سمی شدن و ایجاد مشکلاتی چون ایجاد رسوب در شریان‌ها و سنگ کلیه را در بر خواهد داشت. همان طور که اشاره شد دریافت ۹۰ درصدی ویتامین دی از طریق اشعه خورشید امکان پذیر است. در صورتی که قصد تامین این مقدار ویتامین را از طریق اشعه خورشید دارید باید به یک سری موارد توجه کنید؛ در صورتی که پوست روشنی دارید روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پوست خود را در قرارگیری کامل در معرض نور خورشید قرار دهید و در این مدت از هیچ لایه محافظی چون کرم ضد آفتاب و هر پوششی که مانع از ارتباط مستقیم پوست با نور خورشید شود خودداری کنید و در صورت داشتن پوست تیره زمان قرارگیری در معرض نور خورشید را تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید؛ چراکه سطوح بالای ملانین می‌تواند جذب اشعه‌های UVB را برای بدن دشوارتر کند. توجه کنید که با تصور جذب بیشتر، بیش از ۳۰ دقیقه این زمان را افزایش ندهید چراکه در این صورت پوست را با سوختگی و ریسک ابتلا به سرطان پوست روبه‌رو می‌کنید. مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین دی، غلات غنی شده و مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند در تامین نیاز روزانه، شما را یاری دهند.
چگونه متوجه کمبود ویتامین D شویم؟
بدن ما همان چیزی است که می خوریم، هضم می کنیم، جذب می کنیم، انتقال می دهیم و متابولیسم می کنیم. در مورد ویتامین D نیز همین‌طور است. سطوح ویتامین دی به توانایی بدن برای ساختن کافی ویتامین دی از خورشید، انتقال ویتامین دی به کبد، کلیه‌ها و سلول‌ها از طریق بدن و سپس جذب در سلول‌ها بستگی دارد. ویتامین دی ویتامینی ضروری در جذب بیشتر کلسیم و فسفر است که در تقویت و رشد بهتر استخوان‌ها نقش دارند؛ واضح است که در صورت کمبود ویتامین دی، بیشترین آسیب به بافت استخوانی بدن وارد می‌شود. بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان از جمله بیماری‌هایی است که در نتیجه کمبود ویتامین دی رخ می‌دهد و باعث فرم و شکل بد استخوان‌ها می‌شود و یا بدن را با استئومالاسی روبه‌رو کند؛ استئومالاسی به وضعیتی گفته می‌شود که می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها شود. ریزش مو، بیماری و عفونت‌های مداوم، خستگی و افسردگی از دیگر علایم کمبود ویتامین دی است.
سخن آخر
همواره مراقبت از بدن به کیفیت زندگی کمک شایانی می‌کند. اگر می‌خواهید به زندگی خود کیفیت بیشتری ببخشید و دوران پیری را راحت‌تر سپری کنید به سلامت بدن خود توجه کنید و با انجام آزمایشات از وضعیت سلامتی خود آگاه و در جهت رفع نیازمندی‌های بدن گام بردارید تا بتوانید بیش از پیش از زندگی لذت ببرید.
نظر شما