تنوعی از حرکات ورزشی وجود دارند که اغلب به منظور حفظ سلامت بدن طراحی شده اند. اما در برخی از موارد نیاز به ایجاد تناسب اندام وجود دارد. یعنی گاهی هدف علاوه بر توجه به تندرستی، زیبایی اندام و تناسب اندام است. در این متن نکات مهمی را قرار است در این رابطه بیان کنیم. با ما همراه باشید.
اصول مهم برای تمرینات ورزشی به منظور تناسب اندام
تنوع حرکات ورزشی بسیار بالا است. هدف از همه آنها باید سلامت بدن در کنار تناسب اندام باشد. از این رو باید نحوه انجام صحیح آنها را به درستی زیر نظر متخصصین آموزش دید تا به بدن آسیب وارد نشود.
منظور از آسیب به بدن آسیب هایی است که در ابتدا روی مفاصل و تاندون ها ایجاد می شود. امروزه هدف از تمام ورزش ها ساخت عضلات بیشتر در کنار کالری سوزی یا کم شدن چربی است.
در برخی از موارد استثنا هایی هم وجود دارد. افرادی که بر اساس علاقه رو به ورزش های گروهی یا انفرادی برای تفریح و سلامت بدن می آورند نیز با ورزش کردن علاوه بر اینکه به سلامت بدن دست می یابند، تناسب اندام نسبی را نیز خواهند داشت.
در هر حال ورزش از هر نوعی که باشد برای سلامتی مفید است. اما به شرطی که تمام نکات اصولی و استاندارد برای بدن در آن رعایت شود.
حالا بهتر است ببینیم چه نکاتی برای ورزش کردن وجود دارند که به تناسب اندام منجر می شوند.
تنوع تمرینات
یکی از نکات مهمی که باید برای تناسب اندام با تمرینات ورزشی در نظر داشت به تنوع تمرینات مربوط می شود. در واقع نباید تمرینات یکنواخت را پیش گرفت. برای اینکه بتوان روی همه عضلات کار کرد لازم است که تنوعی از حرکات را انجام داد.
این راهکار می تواند نتیجه بسیار موثری را در کوتاه ترین زمان ممکن بر جای بگذارد. به همین دلیل توصیه می کنیم هر دو ماه یا حتی هر یک ماه یک مرتبه تمرینات خود را متنوع کنید. برای به کار بردن تمام عضلات این روش بسیار نتیجه بخش خواهد بود
ترکیب حرکات
از دیگر نکات مهم ترکیب حرکات محسوب می شود. یعنی نباید یک سری از تمرینات را به صورت یکنواخت انجام داد. این نکته در افرادی که فیتنس کار می کنند به خوبی رعایت می شود. زیرا به موقع تمرینات کاردیو به کار می برند، به اندازه هوازی انجام می دهند، از تمرین با وزنه غافل نیستند و همینطور از تمرینات کششی برای گرم کردن بدن و سرد کردن بدن استفاده می کنند.
از این رو توصیه می کنیم در تمرینات ورزشی خود ترکیبی از تمرینات مناسب با رشته ورزشی را داشته باشید. البته ورزشکاران حرفه ای اغلب از بدنسازی یا فیتنس در کنار ورزش اصلی خود برای رو فرم بودن استفاده می کنند که این ایده برای تمام ورزش ها می تواند گزینه ای عالی باشد.
توجه به دم و بازدم حین تمرین
از دیگر نکات مهم حین ورزش، فرآیند دم و بازدم است که باید رعایت کرد. در صورتی که عمل دم و بازدم به خوبی انجام نشود، عضلات کمر درد خواهند گرفت. این بخاطر حبس شدن نفس به مدت طولانی در ریه است و اینکه اکسیژن رسانی و خونرسانی مناسبی انجام نشده است.
حتما در نظر داشته باشید حین ورزش کردن با انقباض ماهیچه ها باید عمل دم انجام شود و با انبساط ماهیچه عمل بازدم باید انجام شود. حین مکث نیز ۲ الی نهایتا ۵ ثانیه می توان نفس را نگه داشت و سپس بازدم باید انجام داد.
آب نوشیدن حین تمرین ورزشی
خیلی از افراد نوشیدن آب حین ورزش را جدی نمی گیرند. نوشیدن آب به مقدار کافی و متعادل سبب می شود بدن تعادل الکترولیتی خود را حفظ کند. این موضوع باعث می شود تا خونرسانی به اندام ها و اکسیژن رسانی به ارگان و سلول ها به خوبی انجام شود.
از عوارض کم آبی می توان به سرگیجه اشاره کرد که خیلی از افراد در حین ورزش کردن ممکن است از آن رنج ببرند. به همین دلیل توصیه می کنیم بین ست های ورزشی حتما آب بنوشید. نیاز نیست مقدار زیادی آب بنوشید. بین یک الی ۵ لیوان نوشیدن آب در حین ورزش (بسته به شدت ورزش) کافی است.
چه ورزش هایی برای لاغری مناسب هستند؟
با وجود نکات مشترکی که بیان کردیم و باید برای انواع ورزش ها رعایت شوند، لازم است به ورزش هایی که پرطرفدار هستند نیز بپردازیم. اکثر افراد در پی ورزش هایی هستند که کاهش وزن، عضله سازی و کالری سوزی بالایی را در پی داشته باشد. ناگفته نماند در طی اجرای یک رژیم مناسب ورزشی بهتر از با یک متخصص و یا مشاور تغذیه در ارتباط باشید
اما باید توجه داشت که برای پیش بردن روند لاغری، نکته مهم پیش گرفتن رژیم غذای سالم است. ورزش به تنهایی نمی تواند لاغری و کاهش وزن را به همراه داشته باشد. باید روی کالری دریافتی نیز تمرکز کرد.
این راهکار برای لاغری در طولانی مدت نتیجه ماندگار و سلامتی را در اختیار خواهد گذاشت. با پیش گرفتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی، تنظیمات هورمونی، تنظیم سیستم گوارشی، بهبود متابولیسم بدن و بسیاری از موارد دیگر تنظیم خواهد شد. در پی آن سلامت بدن نیز تضمین خواهد شد. برای رژیم بهتر است گزینه های زیر را در نظر گرفت:
- حذف شیرینی جات مختلف و انواع قند و شکر
- حذف فست فود
- به کار بردن هر چه بیشتر سالاد و سبزی پیش از غذا (البته انواع کم کربوهیدرات)
- حذف انواع سس ها از رژیم غذایی
- به کار بردن پروتئین بیشتر در برنامه غذایی
- استفاده از میان وعده های مفید ماند میوه، میوه خشک، آجیل و…
- پرهیز از مصرف تنقلات شیرین و شور
- عدم حذف وعده های اصلی غذایی
علاوه بر رعایت نکات بیان شده در برنامه غذایی می توانید از روزانه ۴۰ دقیقه الی ۲ ساعت ورزش برای چربی سوزی بیشتر نیز بهره ببرید. گزینه هایی که چربی سوزی بیشتری را در پی دارند شامل موارد زیر می شوند:
- تمرینات تی آر ایکس علاوه بر چربی سوزی بالا روی ساخت عضلات و تعادل بدن تاثیر به سزایی دارند
- پیش بردن تمرینات هوازی و قدرتی در کنار هم
- پیاده روی سریع بیشتر از ۴۵ دقیقه
- شنا و ورزش های آبی قدرت چربی سوزی بالایی دارند
- دویدن و طناب زدن از تمرینات چربی سوز عالی هستند
نکات تکمیلی
در این متن به صورت اجمالی به نکاتی در رابطه با ورزش و تناسب اندام اشاره کردیم. باید تمرینات ورزش را زیر نظر مربی به صورت اصولی آموزش دید تا آسیبی به بدن وارد نشود. همینطور توصیه می کنیم هیچ گاه با عجله شروع به تمرین کردن نکنید. همیشه زمان مشخصی را برای بدن خود در نظر بگیرید تا با حوصله کافی به آن بپردازید. ورزش و تناسب اندام به مرور نتیجه خود را نشان خواهند داد اما در کنار ورزش باید رژیم غذایی و برنامه غذای مناسبی را نیز پیش گرفت تا نتیجه مطلوب و موثرتری را دریافت کرد.
نظر شما