مواد مغذی ارزن شامل ۱۵ درصد پروتئین، مقادیر بالای فیبر، ویتامین‌های B کمپلکس (نیاسین، فولاسین و ریبوفلاوین)، مواد معدنی آهن، منیزیم، فسفر، منگنز، پتاسیم، کلسیم و روی، آمینواسیدهای ضروری متیونین، لسیتین و ویتامین A و غنی از فیتوکمیکال‌هایی مثل اسید فیتیک می‌باشد.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت با مصرف این دانه

به گزارش سلام نو؛ ارزن‌ها گروه کوچکی از گونه‌های دانه‌دار غلات کامل هستند که در نواحی خشک به ویژه در آسیا و آفریقا به خوبی رشد می‌کنند.

 ارزن یک دانه باستانی محسوب می‌شود که از ۱۰۰۰۰ سال پیش در آسیای شرقی کشت می‌شده است. انواع مختلفی دارد که انواع مرواریدی و انگشتی از معروف‌ترین آن‌ها می‌باشند. اگرچه ارزن اغلب به عنوان غذای پرندگان محسوب می‌شود، ولی فقط مخصوص آن‌ها نیست و به عنوان یکی از غلات خوشمزه جهت تهیه انواع متنوعی از غذاها در بسیاری از کشورها به ویژه چین، آفریقا و هند کاربرد دارد. ارزن در طول سال موجود است و از نظر اندازه کوچک بوده و شکل گردی دارد که به رنگ‌های سفید، زرد کم رنگ، قهوه‌ای، خاکستری یا بنفش دیده می‌شود.

ارزن از نظر طعم، شیرینی ملایمی داشته و حاوی هزاران ماده مغذی مفید است و بیش از یک‌سوم جمعیت جهان از آن تغذیه می‌کنند.

ارزش غذایی ارزن

مواد مغذی ارزن شامل ۱۵ درصد پروتئین، مقادیر بالای فیبر، ویتامین‌های B کمپلکس (نیاسین، فولاسین و ریبوفلاوین)، مواد معدنی آهن، منیزیم، فسفر، منگنز، پتاسیم، کلسیم و روی، آمینواسیدهای ضروری متیونین، لسیتین و ویتامین A و غنی از فیتوکمیکال‌هایی مثل اسید فیتیک می‌باشد.

ارزن حداقل آلرژی‌زایی و بیشترین هضم را دارا است. ارزن یک ماده بدون گلوتن است که می‌توان آن را برای بیماران سلیاکی مورد استفاده قرار داد.

ارزن از نظر کلسیم غنی بوده و به تحکیم استخوان‌ها کمک کرده و ریسک استئوپروزیس را کاهش می‌دهد. همچنین به خاطر آهن موجود در ارزن در افراد

ارزن مناسب برای ورزشکاران

همچنین ارزن به عنوان یک منبع پرانرژی و حاوی مواد مغذی بالا برای ورزشکاران و بچه‌ها محسوب می‌شود و در صورت ترکیب با حبوبات منبع عالی پروتئین می‌باشد که مخصوصاً برای افراد دارای رژیم گیاه‌خواری ایده‌آل است.

در طب سنتی بیان شده که ارزن از نظر طبیعت، حرارتی خنک‌کننده دارد و دارای ویژگی‌های ضد افسردگی و بی‌خوابی، آرامش‌بخشی، ضد قارچ، دافع بلغم، چربی خون و اخلاط سینه می‌باشد، قابض بوده و آرد آن درمان کننده اسهال صفراوی است و همچنین موجب تنظیم حرارت بدن می‌گردد.

سوپ ارزن در استفراغ و سوءهاضمه مفید است و همچنین استفاده منظم از سوپ آن برای ویار و تهوع بامدادی می‌تواند موثر باشد.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت

اگرچه انواع جو به عنوان محافظت کننده قلب شناخته شده است، ولی ارزن یکی از غلاتی است که دارای همان ویژگی‌ها می‌باشد، غلات کامل منابع اصلی فیبر هستند و بر طبق شواهد افرادی که بالاترین دریافت فیبر رژیمی را داشته‌اند در مقایسه با افراد مصرف کننده حداقل فیبر، ۲۹ درصد ریسک پایین CVD را داشتند، ولی این اثرات مفید فقط مربوط به فیبر نیست، بلکه غلات کامل از نظر مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، لیگنان‌ها و دیگر فیتونوترینت‌ها نیز غنی هستند.

همان‌طوری که ذکر شد ارزن از منابع غنی منیزیم می‌باشد و یک فنجان ارزن پخته، ۱۹ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم باعث کاهش فشارخون گشته و حملات قلبی را مخصوصاً در افرادی که مبتلا به آترواسکلروزیس هستند کاهش می‌دهد.

همچنین منیزیم باعث کاهش شدت تنگی نفس و تکرر حملات میگرنی می‌گردد. ترکیباتی همچون اسیدهای چرب غیراشباع (PUFA)، الیگوساکاریدها، استرول‌های گیاهی و استانول‌ها و ویتامین B۳ موجود در ارزن باعث کاهش کلسترول می‌شوند.

غلات کامل همچنین منابع مهم رژیمی آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب، محلول در چربی و غیرمحلول هستند، آنتی‌اکسیدان‌های غلات شامل ویتامین A، سلنیوم، اسیدهای فنولیک و اسیدفیتیک هستند، البته ظرفیت آنتی‌اکسیدانی غلات تصفیه نشده به مراتب بیشتر از انواع تصفیه شده می‌باشد. مطالعات انسانی بیان می‌کنند که آنتی‌اکسیدان‌ها در غالب غذای کامل مۆثرتر از حالت مکمل در پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌باشند. یک نوع از فیتونوترینت‌های اصلی ارزن، لیگنان می‌باشد که در روده انسان به انترولاکتون و انترودیول تبدیل می‌شود.

در طب سنتی بیان شده که ارزن از نظر طبیعت، حرارتی خنک‌کننده دارد و دارای ویژگی‌های ضد افسردگی و بی‌خوابی، آرامش‌بخشی، ضد قارچ، دافع بلغم،

چربی خون و اخلاط سینه می‌باشد، قابض بوده و آرد آن درمان کننده اسهال صفراوی است و همچنین موجب تنظیم حرارت بدن می‌گردد

بر اساس مطالعات انجام گرفته، سطح خونی انترولاکتون رابطه معکوس با مرگ ناشی از CVD و سایر علل مرگ و میر دارد و در پیشگیری از سرطان پستان و سرطان‌های وابسته به هورمون نیز نقش انترولاکتون دیده شده است. در بسیاری از افراد ریسک CVD، دیابت و چاقی با مقاومت انسولینی در ارتباط است که بر طبق مطالعات اپیدمیولوژیکی دریافت بالای غلات کامل باعث افزایش حساسیت انسولینی می‌گردد. مکانیسم‌های پیشنهادی به شاخص گلیسمیک پایین‌تر، محتوای بالای فیبر، منیزیم و ویتامین A در غلات کامل نسبت داده شده است.

مصرف منظم غلات کامل ریسک ابتلا به دیابت ملیتوس نوع ۲ را کاهش می‌دهد. نتایج یک مطالعه ۸ ساله شامل ۴۱۱۸۶ شرکت کننده از زنان سیاه پوست نشان داد که رابطه معکوسی بین دریافت منابع غذایی غنی از منیزیم و کلسیم با دیابت ملیتوس نوع ۲ وجود دارد و ریسک ابتلا به بیماری تا ۳۱ درصد کاهش می‌یابد، فیتوکمیکال‌های موجود در ارزن باعث کند شدن پروسه هضم گشته و سطح قند خون را در دیابت کنترل می‌کنند. از آنجا که مصرف روزانه لبنیات کم چرب نیز می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت ملیتوس را ۱۳ درصد کاهش دهد، بنابراین یک صبحانه حاوی یک کاسه شیر گرم با ارزن بوداده یا پرک شده می‌تواند بسیار مفید تلقی گردد.

خواص درمانی ارزن

مطالعات زیادی جنبه‌های مختلف غلات کامل مثل ارزن را در ارتباط با بیماری‌ها بررسی کرده‌اند که در اینجا با توجه به نتایج آن‌ها به خواص درمانی ارزن اشاره می‌کنیم. همان‌طوری که تاکنون اثبات شده است، رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری اولیه و ثانویه بیماری‌های کرونری قلبی دارد و اثر حفاظتی غذاهای حاوی غلات کامل در بیماری قلبی- عروقی (CVD) بیش از ۴۰ سال است که مطرح شده است، به علاوه دریافت غلات کامل مانند ارزن با کاهش ریسک ابتلا به دیابت، پرفشاری خون و انواع سرطان‌ها نیز ارتباط دارد.

کاهش خطر سنگ‌های صفراوی

مطالعه‌ای نشان داد که مصرف فیبر (محلول و نامحلول) ریسک پیشرفت سنگ‌های صفراوی را ۱۳ درصد کاهش می‌دهد، البته مصرف فیبر نامحلول حفاظت بیشتری بر علیه سنگ‌های صفراوی نشان داد. به این ترتیب که ۵ گرم افزایش دریافت در فیبر نامحلول تا ۱۰ درصد ریسک تشکیل سنگ را کاهش می‌دهد. مصرف غذاهای حاوی فیبر نامحلول مثل ارزن زمان عبور از روده را افزایش و ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش می‌دهد (البته مقادیر خیلی زیاد باعث تشکیل سنگ‌های صفراوی می‌شود).

پیشگیری از سرطان پستان و آسم

رژیم غنی از فیبر غلات کامل (ارزن) و میوه در زنانی که بیشتر از ۳۰ گرم در روز فیبر مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که کمتر از ۲۰ گرم مصرف می‌کردند به طور معنی‌داری از سرطان پستان (۲۵ درصد) پیشگیری نمود که احتمالاً به دلیل مهار بازجذب و سنتز استروژن و مهار تکثیر بافت پستانی بوده است. همچنین دریافت پایین غلات کامل با بروز بالای آسم در بچه‌ها ارتباط دارد (۷/۱۶ درصد) و از آنجا که در افراد مبتلا به آسم احتمالاً باید از گندم به خاطر آلرژی پرهیز شود، بنابراین ارزن به عنوان یکی از غلات کامل ایده‌آل برای این افراد محسوب می‌شود.

غنی از کلسیم و آهن

ارزن از نظر کلسیم غنی بوده و به تحکیم استخوان‌ها کمک کرده و ریسک استئوپروزیس را کاهش می‌دهد. همچنین به خاطر آهن موجود در ارزن در افراد دچار آنمی می‌تواند مفید واقع شود. با توجه به ویژگی‌های بارز غلات کامل به ویژه ارزن حداقل دریافت ۳ سروینگ غلات کامل روزانه توصیه شده است.

سوپ سبزیجات و ارزن

سوپ سبزیجات یکی از آن دسته از سوپ هایی است که بسیار مقوی و سالم است و البته با توجه به کالری پایین مواد تشکیل دهنده آن میتواند برای لاغری و کاهش وزن هم عالی باشد.

در این دستور پخت سوپ از مجله پارسی دی قصد داریم طرز تهیه سوپ سبزیجات و ارزن را آموزش دهیم.

مواد لازم برای ۴ نفر

روغن زیتون ۳ قاشق غذاخوری

پیاز ۱ عدد بزرگ (خرد شده)

ارزن خشک ۱ فنجان

کرفس ۲ ساقه (خرد شده)

زنجبیل ۱ قطعه ۱ اینچی (رنده شده)

هویج ۲ عدد (خرد شده)

آب/استاک سبزیجات کم سدیم ۷ فنجان

سیر ۲ حبه (خرد شده)

دانه کرفس ۲ قاشق چایخوری

جعفری یک مشت (خرد شده)

فلفل هندی نصف قاشق چایخوری

آب لیموی تازه ۲ قاشق غذاخوری

زیره آسیاب شده ۱ قاشق چایخوری

نخود سبز (تازه یا منجمد) ۱ فنجان

گشنیز خرد شده ۱ قاشق غذاخوری

پودر زردچوبه ۱ قاشق چایخوری

آویشن خشک شده ۱ قاشق چایخوری

فلفل سیاه تازه آسیاب شده مقداری

ریحان خرد شده ۲ قاشق چایخوری

سس تاماری (سویا) ۵ قاشق غذاخوری

پودر کاری ۱ قاشق غذاخوری

ساقه و گلچه کلم بروکلی ۱.۵ فنجان (خرد شده)

قارچ دکمه ای ۸-۶ عدد (خرد شده)

گوجه فرنگی ۱ عدد بزرگ (خرد شده)

چیلی سبز یا قرمز تازه ۴-۲ عدد (خرد شده)

روش تهیه:

شما باید ارزن را بشویید و آن را در آب برای ۸ ساعت خیس کنید.

سپس آب آن را خالی کرده و کنار بگذارید.

روغن را در یک قابلمه بریزید و روی شعله متوسط حرارت دهید.

کرفس، سیر، پیاز، هویج و زنجبیل را به آن اضافه کرده و برای ۵ دقیقه بهم بزنید.

آب یا استاک سبزیجات و دانه کرفس را در آن بریزید.

مخلوط را بجوش بیاورید.

سر ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای ۱۵ دقیقه روی شعله کم بجوشد.

ساقه بروکلی، چیلی، قارچ، ارزن، گوجه فرنگی، گیاهان و ادویه جات را به آن اضافه کنید.

روی آن را بپوشانید و روی شعله کم برای ۲۰ دقیقه بجوشانید.

مطمئن شوید که ارزن کاملا پخته می شود.

حالا تاماری، نخود سبز، فلفل سیاه و گلچه های بروکلی را به آن اضافه کنید.

آب لیمو را در آن بریزید و برای ۱۰ دقیقه دیگر بپزید.

آن را با جعفری تزئین کرده و به صورت داغ سرو کنید!

طرز پخت ارزن و روش درست کردن یک خوراک خوشمزه با آن

قبلا در مقاله خواص ارزن به بررسی فواید یکی از بهترین انواع غلات باستانی برای سلامتی بدن پرداخته ایم، در این مطلب نیز قصد داریم شما را با روش صحیح پخت دانه های ارزن آشنا کنیم؛

طرز پخت ارزن چگونه است؟

مواد لازم

ارزن خام – ۱ فنجان

آب – ۲ فنجان

نمک (اختیاری) – ۱ قاشق غذا خوری

دستور پخت

۱. دانه های ارزن خام را در یک تابه بریزید و به مدت ​​۴ تا ۵ دقیقه یا تا زمانی که به رنگ قهوه ای طلایی در آیند بر روی حرارت ملایم تفت دهید. مراقب باشید که نسوزند.

۲. حالا آب و نمک را با هم ترکیب کرده و به تابه اضافه کنید، دقت داشته باشید که تابه داغ است و ممکن است آب را به اطراف پخش کند. پس از اضافه کردن آب و نمک آن را هم بزنید تا ارزن و آب با هم ترکیب شوند.

۳. شعله اجاق گاز را زیاد کنید و اجازه دهید تا بجوشد و آب آن تبخیر شود.

۴. پس از کم شدن آب، شعله را پایین کشیده بگذارید ۱۵ دقیقه دم بکشد تا نرم و له شود. فراموش نکنید که نباید زیاد ارزن ها را هم بزنید چون له شده و بافت خود را از دست می دهند.

۵. ارزن پخته شده و آماده است، می توانید آن را مانند برنج در کنار انواع خورش و خوراک سرو کنید.

نکته :

اضافه کردن مقدار کمی روغن هنگام پخت ارزن از چسبیدن دانه ها به هم جلوگیری می کند.

طرز تهیه سوپ ارزن و قارچ

مواد لازم

روغن زیتون – ۱ قاشق غذا خوری

پیاز بزرگ کباب شده – ۱ عدد

سیر خرد شده – ۳ حبه

کرفس خرد شده – ۲ ساقه

قارچ خرد شده – ۶ فنجان

ارزن – ۱ فنجان

آب سبزیجات – ۸ فنجان

آویشن خشک – ۱ قاشق چای خوری

جعفری خشک – ۱ قاشق چای خوری

نمک و فلفل – به مقدار دلخواه

دستور تهیه

۱. روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ بریزید و پیاز های کبابی را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در آن سرخ کنید.

۲. سیر خرد شده و کرفس را اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید.

۳. قارچ ها را اضافه کنید و برای ۱ دقیقه دیگر تفت دهید، سپس درب قابلمه را گذاشته و اجازه دهید مواد ۱۰ دقیقه با آب قارچ ها پخته شوند.

۴. در این مرحله ارزن، آب سبزیجات، نمک، فلفل و سبزیجات خشک را به آن اضافه کنید و بگذارید به مدت ۴۰ دقیقه با حرارت کم پخته شده و جا بیفتد.

۵. سوپ ارزن شما آماده است، با جعفری تازه تزیین کرده و گرم سرو کنید.

کد خبر: 55242759

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
  • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.
  • 3 + 6 =

    تا انتخابات

    آخرین اخبار

    پربازدید

    پربحث