به گزارش سلام نو به نقل از ایسنا، برای این که بدانید چه مقدار کالری دریافت می کنید، هر روز غذاهایی را که می‌خورید و نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید، به اضافه کالری که دارند، یادداشت کنید و با نوشتن آنچه می‌خورید و می‌نوشید، بیشتر متوجه می‌شوید که چه چیزی مصرف می‌کنید و در عین حال فعالیت بدنی خود و مدت زمان انجام آن را هر روز یادداشت کنید.
تناسب اندام
برای برخی، تناسب اندام می‌تواند به معنای از دست دادن چربی باشد و برای برخی دیگر، این مسئله می‌تواند به معنای افزایش عضله تلقی شود، اما باید مدنظر داشته باشید که نمی‌توانید این کار را فقط با رژیم یا ورزش انجام دهید. هنگامی که اهداف خود را شناسایی کردید، به یاد داشته باشید تناسب اندام برای هر فرد متفاوت است و برنامه های تمرینی و تغذیه ای که به شما در دستیابی به آن ها کمک می کند را باید انتخاب کنید.
غذا خوردن
چربی سوزی یک هدف معمول تناسب اندام است و گرچه ورزش مطمئنا می تواند شما را در رسیدن به این هدف یاری کند، اما در بین مربیان یک جمله مشهور وجود دارد و آن این است که شما نمی توانید یک ورزشکار با رژیم غذایی ضعیف را تمرین دهید.
برای از دست دادن وزن اضافی، باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود بسوزانید، برای مثال نیم ساعت دویدن حدود ۳۰۰ کالری می سوزاند که معادل یک لیوان یک لیوان شیر موز می شود و به عبارت دیگر، آسان است که تمام سختکوشی های خود را با خوردن مقدار زیادی غذای بی ارزش و پرکالری دور بریزید.
اگر به طور مداوم در حال افزایش وزن هستید، به این معنا است که روزانه بیش از میزان سوزاندن کالری، در حال مصرف کالری هستید و بهترین راه برای تغییر این مساله، کاهش کالری دریافتی است.
برنامه تمرینی یک هفته ای برای تازه واردها
این بدان معنا نیست که شما باید رژیم سختی را دنبال کنید. شما می توانید با توجه بیشتر به آنچه می خورید شروع و آن را به تدریج تنظیم کنید و به یاد داشته باشید، گاهی اوقات این تغییر می تواند به سادگی قطع نوشیدنی های شیرین باشد.
هنگامی که رژیم خود را مرتب کردید، ورزش می تواند به شما در مسیر تناسب اندام و فعالیت های قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا می تواند به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک کند، در حالی که تمریناتی مانند دو سرعت و ورزش با وزنه می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد، به این معنی که حتی هنگام استراحت، کالری بیشتری می سوزانید.
عضله سازی
در حالی که سوزاندن چربی های اضافی نیاز به کاهش کالری دریافتی دارد، اگر می خواهید عضله بسازید باید آن را افزایش دهید. این بدان معنا نیست که شما باید کلوچه، بستنی و غذاهای ناخواسته مورد علاقه خود را بخورید چراکه متأسفانه این فقط به شما در ساختن چربی و نه عضله کمک می کند.
موثرترین راه عضله سازی از طریق تمرینات مقاومتی است و این فعالیت ها باعث آسیب ریز فیبرهای عضلانی شما شده و آن ها را مجبور می‌کند تا خود را ترمیم کرده و از قبل قوی تر و ضخیم‌تر شوند. برای این که عضلات شما بتوانند خود را به درستی ترمیم کنند، به مقدار زیادی پروتئین که برای رشد عضلات ضروری است، نیاز دارند.
می‌توانید پروتئین را از طریق مکمل های غذایی یا از طریق منابع غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، آجیل و لوبیا دریافت کنید. اگر متوجه شدید که عضله سازی نمی کنید یا وزن اضافه نمی کنید، کالری و پروتئین دریافتی خود را تا حدی افزایش دهید.
همچنین باید به خاطر داشته باشید فعالیت های قلبی عروقی با سرعت پایین مانند آهسته دویدن، کالری های اضافی را بدون شکستن عضله می سوزاند و اگر این فعالیت ها را انجام می دهید، باید برای جایگزینی کالری از دست رفته بیشتر غذا بخورید.
نظر شما