علائم مصرف فیبر بیش از اندازه چیست؟
مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای زنان 25 گرم و 38 گرم در روز برای آقایان است. با این حال، برخی از کارشناسان تخمین می زنند که حدود 95 درصد از مردم این میزان فیبر را مصرف نمی کنند. بیشتر افراد،کمتر از میزان توصیه شده، فیبر مصرف میکنند. از طرفی اگر مصرف فیبر را خیلی سریع افزایش دهید. این فیبر اضافی می تواند باعث ایجاد مشکلات زیر شود.
نفخ
درد شکم
مدفوع شل یا اسهال
یبوست
افزایش وزن موقت
انسداد روده در افراد مبتلا به بیماری کرون
کاهش میزان قند خون
اگر دچار حالت تهوع، استفراغ، تب شدید یا ناتوانی کامل در عبور گاز یا مدفوع هستید، سریعاً با پزشک تماس بگیرید.
چگونه می توان علائم فیبر بالا را تسکین داد؟
اگر بیش از حد فیبر خورده اید و علائم مصرف بیش از حد را تجربه می کنید، موارد زیر را برای خنثی کردن تأثیرات امتحان کنید،
مقدار زیادی آب بنوشید
استفاده از مکمل های فیبر را متوقف کنید.
از غذاهای پر فیبر خودداری کنید.
غذای رژیمی بخورید.
غذاهای حاوی فیبر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
به دنبال غذاهایی باشید که حاوی موادی مانند اینولین و عصاره ریشه کاسنی هستند.
هر چند وقت یکبار فعالیت های بدنی سبک مانند پیاده روی داشته باشید.
یک دفترچه یادداشت آنلاین از غذای خود را نگه دارید تا به شما کمک کند هر روز از میزان فیبر دریافتی خود آگاه شوید.
هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید، باید آرام آرام غذاهای غنی از فیبر را دوباره وارد رژیم خود کنید. به جای خوردن غذاهای سرشار از فیبر در یک وعده، آنها را در طول روز پخش کنید. بهتر است فیبر را از انواع غذاها تهیه کنید، بنابراین به هیچ یک از مواد غذایی یا یک منبع خاص اعتماد نکنید. هدف باید طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و آجیل باشد.
مقدار مطلوب فیبر روز انه چقدر است؟
حداقل توصیه روزانه فیبر به جنسیت و سن شما بستگی دارد.
مصرف فیبر برای بزرگسالان (50 سال یا جوانتر) و بزرگسالان (بیش از 50 سال)
مردان 38 تا 30 گرم
زنان 25 تا 21 گرم
مصرف روزانه فیببر برای کودک و نوجوان
کودکان 1 تا 3 سال 19 گرم
کودکان 4 تا 8 سال 25 گرم
کودکان 9 تا 13 سال 26 گرم (دختر) ، 31 گرم (پسر)
نوجوانان 14 تا 18 سال 26 گرم (دختر) ، 38 گرم (پسر)
دریافت فیبر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه می تواند، باعث علائم ناخواسته ای مانند موارد ذکر شده در بالا شود.
فیبر چگونه بر هضم غذا تأثیر می گذارد؟
دو نوع اصلی فیبر، محلول و نا محلول وجود دارد. هر نوع فیبر در هضم نقش متفاوتی دارد.
فیبر نامحلول، بخش عمده ای از مدفوع را اضافه می کند و به شما کمک می کند تا غذا سریعتر از معده و روده عبور کند. همچنین به تعادل pH در روده کمک کرده و از دیورتیکولیت ، التهاب روده و همچنین سرطان روده جلوگیری میکند.
فیبر محلول، آب را جذب و در هنگام هضم، ماده ای مشابه ژل را با مواد غذایی تشکیل می دهد. این به نوبه خود هضم غذا را کندتر می کند و کمک می کند سریع تر احساس سیری کنید، که این امر در مدیریت وزن مهم است. همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول LDL کمک کند.
الیاف قابل تخمیرمی توانند از هر دو دسته باشد، اگرچه بیشتر الیاف محلول تخمیر می شوند. الیافی که توسط باکتری ها تخمیر میشوند، به افزایش باکتری های روده بزرگ ، که در سلامت بدن نقش عمده ای دارند، کمک میکنند.
