بعد از ترک محل کارتان، به باشگاه می روید اما تنها یک ساعت وقت برای ورزش دارید زیرا با یکی از دوستانتان قرار ملاقات دارید. وقتی زمان شما محدود است، تمایل دارید از آن بیشترین بهره را ببرید. آیا تنها یک دقیقه زمان اضافی دارید؟ می توانید طی 60 ثانیه این تمرینات شکمی را انجام دهید. خوشبختانه، می توانید آن ها را در خانه نیز انجام دهید.
1. حرکت پلانک
این یک تمرین ساده و شناخته شده برای بسیاری از افراد است، اما این سادگی باعث نمی شود تا اثربخشی کمی داشته باشد! حرکت پلانک باعث می شود که از تمام عضلات بدن خود استفاده کنید و این تمرین شما را مجبور به آن می کند. دست های خود را در زیر شانه های خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه شما ایجاد می کند. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید و به مدت 60 ثانیه در همان موقعیت نگه دارید.
2. ددباگ (تمرین بدنی حشره مرده)
این تمرین برای عضلات داخلی شکم مناسب است. به پشت دراز بکشید و بازوها و پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید. پای خود را با زاویه 90 درجه قرار دهید، شکم خود را منقبض کنید و در حالی که بازوی راست و پای چپ را به طور همزمان به سمت زمین حرکت می دهید، کمر خود را روی زمین نگه دارید. بازوها و پاها را دوباره بلند کنید و به طرفین حرکت دهید. یک دقیقه آن را نگه دارید. این حرکت به ایجاد شکم شش تکه ماهیچه ای کمک می کند.
3. رول آپ کامل
آیا تا به حال در مورد رول آپ کامل شنیده اید؟ این تمرین پیلاتس چربی های عضلات شکم را می سوزاند. به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را به سمت جلو بکشید و تا شکم خود ببرید تا خود را از زمین بلند کنید و بتوانید بنشینید. قبل از اینکه دوباره به زمین بیفتید، بیشتر تلاش کنید تا از زمین بلند شوید. این حرکت را تا اتمام یک دقیقه، تکرار کنید.
4. ضربه پاشنه
این تمرین بیشتر برای عضلات تحتانی شکم است. روش انجام آن به این صورت است که ابتدا باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید. پاشنه های پا را تا نزدیکی زمین بیاورید و در همان حالت نگه دارید. می توانید به آرامی با پاشنه های خود به کف زمین ضربه بزنید. در همین حالت بمانید و مطمئن شوید که کمر خود را روی زمین گذاشته اید. زانوها را به حالت شروع تا بالای باسن برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
5. کرانچ دوچرخه
به احتمال زیاد با این تمرین آشنا باشید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را در پشت سرتان گره کنید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالای باسن خود قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید، پای راست خود را دراز کنید و بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس سمت دیگر بدن را بچرخانید.
