سالم ترین حبوباتی که می توانید بخورید

فیبر: 8.8 گرم

فولات (ویتامین B9): 24٪

منگنز: 22٪

ویتامین K: 48٪

تیامین (ویتامین B1): 30٪

مانند بسیاری از حبوبات دیگر ، نخود فرنگی منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. تحقیقات زیادی نشان داده است که فیبر و پروتئین نخود ، که می توانند به عنوان مکمل مورد استفاده قرار گیرند ، دارای چندین فواید سلامتی است.

4. لوبیا

لوبیا یکی از رایج ترین حبوبات است و اغلب با برنج خورده می شود. آنها دارای چندین مزایای سلامتی هستند.

یک فنجان (256 گرم) لوبیا کلیه پخته شده حاوی تقریبا :

کالری: 215

پروتئین: 13.4 گرم

فیبر: 13.6 گرم

فولات (ویتامین B9): 23٪

تیامین (ویتامین B1): 20٪

مس: 17٪

آهن: 17٪

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند ، مانند دانه های لوبیا، می توانند به کاهش سرعت قند در خون کمک کنند و بنابراین میزان قند خون را کاهش می دهند.

5. لوبیای سیاه

مانند بسیاری از لوبیا ، لوبیای سیاه منبع خوبی از فیبر ، پروتئین و فولات است. آنها یک غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی هستند.

یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حاوی تقریبا:

کالری: 227

پروتئین: 15.2 گرم

فیبر: 15 گرم

فولات (ویتامین B9): 64٪

منگنز: 38٪

منیزیم: 30٪

تیامین (ویتامین B1): 28٪

آهن: 20٪

لوبیای سیاه همچنین ممکن است به کاهش سن قند خون که بعد از خوردن وعده غذایی اتفاق می افتد ، کمک کند ، این ممکن است به کاهش خطر دیابت و افزایش وزن کمک کند.

6. سویا

سویا معمولاً در آسیا به اشکال مختلفی از جمله توفو مصرف می شود. آنها مزایای سلامتی زیادی دارند.

یک فنجان (172 گرم) سویا پخته شده حاوی تقریبا :

کالری: 298

پروتئین: 28.6 گرم

فیبر: 10.3 گرم

منگنز: 71٪

آهن: 49٪

فسفر: 42٪

ویتامین K: 41٪

ریبوفلاوین (ویتامین B2): 29٪

علاوه بر این مواد مغذی ، سویا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون است که بسیاری از فواید سلامتی آنها را بر عهده دارد.

7. لوبیا پینتو یا لوبیا چیتی

لوبیا پینتو در مکزیک رایج است. آنها غالباً به عنوان لوبیای کامل خورده می شوند ، یا به صورت پوره شده و سرخ می شوند.

یک فنجان (171 گرم) لوبیا پینتو پخته شده حاوی تقریبا :

کالری: 245

پروتئین: 15.4 گرم

فیبر: 15.4 گرم

فولات (ویتامین B9): 74٪

منگنز: 39٪

لوبیا پینتو ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند.

8. لوبیای دریایی

لوبیای دریایی که به علف هرز ترشی نیز معروف است ، منبع خوبی از فیبر ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی است.

یک فنجان (182 گرم) لوبیای خوراکی پخته شده حاوی تقریبا :

کالری: 255

پروتئین: 15.0 گرم

فیبر: 19.1 گرم

منگنز: 48٪

تیامین (ویتامین B1): 29٪

منیزیم: 24٪

آهن: 24٪

به نظر می رسد لوبیای دریایی به دلیل داشتن فیبر بالای آنها در کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می کند.

9. بادام زمینی

جالب اینجاست که بادام زمینی حبوبات است که آنها را از اکثر انواع دیگر آجیل ها جدا می کند.

بادام زمینی منبع خوبی از چربی های اشباع نشده ، پروتئین و ویتامین های گروه B است.

یک نیم فنجان (73 گرم) بادام زمینی تقریباً دارد:

کالری: 427

پروتئین: 17.3 گرم

فیبر: 5.9 گرم

چربی اشباع: 5 گرم

منگنز: 76٪

نیاسین: 50٪

منیزیم: 32٪

فولات (ویتامین B9): 27٪

ویتامین E: 25٪

با توجه به محتوای بالای چربی های اشباع نشده ، بادام زمینی در صورت جایگزینی برخی از اجزای دیگر رژیم می تواند دارای بسیاری از مزایای سلامتی باشد.

در اینجا نه مورد از سالم ترین حبوبات که می توانید بخورید وجود دارد:

1. نخود

نخود منبع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین است.

بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که لوبیا و حبوبات مانند نخود می توانند به کاهش وزن ، عوامل خطر بیماری قلبی و حتی به طور بالقوه  خطر سرطان کمک کنند ، به خصوص هنگامی که جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی شوند .

یک فنجان (164 گرم) نخود فرنگی پخته شده حاوی تقریبا:

کالری: 269

پروتئین: 14.5 گرم

فیبر: 12.5 گرم

فولات (ویتامین) B9: 71٪

منگنز: 84٪

مس: 29٪

آهن: 26٪

نخود به ویژه در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مفید است.

2. عدس

عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و می تواند مکمل های خوبی برای سوپ و خورشت باشد. آنها همچنین ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی داشته باشند

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده تقریباً حاوی 15 عدد است :

کالری: 230

پروتئین: 17.9 گرم

فیبر: 15.6 گرم

فولات (ویتامین B9): 90٪

منگنز: 49٪

تیامین (ویتامین B1): 22٪

عدس مشابه با نخود ، در مقایسه با سایر غذاها می تواند به کاهش قند خون کمک کند.

3. نخود فرنگی

نخود فرنگی همچنین یک نوع حبوبات است و انواع مختلفی نیز در آن وجود دارد.

یک فنجان (160 گرم) نخود فرنگی پخته شده حاوی تقریبا :

کالری: 125

پروتئین: 8.2 گرم