با در نظر گرفتن زمان استراحت، تمرینات ورزشیتان بسیار لذت بخش تر و موثر خواهد بود و می تواند به تقویت روحی و عملکرد ذهنیتان کمک کند، استراحت بین تمرینات ورزشی مانند روزهای جمعه است موجب افزایش انرژی می شود. روزهای استراحت به شما فرصت می دهد تا از فشارهایی که بر روی مفاصل و ماهیچه های خود وارد کرده اید کمی کاسته شود و از فرسودگی جلوگیری شود.
مطالعات نشان داده اند که 72 ساعت استراحت، یا 3 روز استراحت بین جلسات تمرینات قدرتی برای ریکاوری کامل عضلات لازم است، در حالی که دیگر تحقیقات انجام شده از صفحه مشاوره علمی ACE می گوید که یک دوره ریکاوری بسته به زمان ممکن است از هر دو روز تا یک هفته باشد. میزان استراحت، بسته به نوع ورزش و عوامل خاصی مانند سطح تناسب اندام، سن و شدت تمریناتتان متفاوت خواهد بود. بنابراین شناخت شما از بدنتان و حدود آن برای تعیین میزان کار و روزهای استراحت مورد نیاز هر هفته ضروری است.
1. تحت فشار کاری قرار دارید
هنگامی که تحت فشار کاری زیادی قرار دارید و برنامه شما با شغل و تعهدات خانوادگیتان باهم تداخل دارند، استرستان از نظر روحی و جسمی زیاد می شود. در حالی که ورزش می تواند یک عامل تسکین دهنده استرس باشد. اما برای اینکه ورزش استرس شما را کاهش دهد باید به بدن خود گوش دهید. وقتی ورزش می کنید، با افزایش ضربان قلب فشار روانی بیشتری را بر بدن اعمال می کند و منجر به افزایش حجم استرس کلی شما می شود. برای برخی از افراد می تواند علائم را تشدید کند.
اگرچه ورزش یکی از رایج ترین توصیه ها برای کاهش استرس است، زیرا باعث افزایش تولید اندروفین می شود که باعث می شود بعد از تمرین احساس خوبی داشته باشید. بنابراین، اگر ورزش را عاملی برای کاهش استرس خود می دانید پس از آن دست نکشید. اما در روزهای استرس زا، تمرینات پرفشار را کاهش دهید و به تمریناتی چون یوگا یا پیاده روی و دویدن در ساحل بپردازید.
دکتر گوستاوو فرر توصیه می کند که اگر دچار آبریزش بینی، احتقان بینی و یا گلودرد هستید، انجام ورزش مناسب است. اما توصیه می کند که برای چند روز اول بهبودی از عفونت ویروسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی از رفتن به باشگاه و ورزش کردن خودداری کنید؛ چراکه، ورزش کردن نه تنها برای سلامتی خودتان، و برای دیگران می تواند خطرناک باشد. همچنین اگر تنگی نفس، سرفه شدید، تب یا خس خس دارید، از رفتن سالن بدنسازی خودداری کنید.
احساس درد، یا احساس کوفتگی که در عضلات خود احساس می کنید به دنبال فعالیت جدید یا شروع مجدد یک تمرین روزمره (بطور خاص تمرین قدرت) است و به طور معمول در روز اول یا دوم بعد از جلسه تمرین تجربه می شود. دردی که تجربه می شود و برای ترمیم فیبرهای عضلانی زمان لازم است؛ تا بدن بتواند آسیب (هرچند اندک) را ترمیم.
فشار آوردن به بدن با انجام تمرینات ورزشی شدیدتر نه تنها مفید نیست بلکه عدم استراحت سبب می شود که بدنتان برای بهبودی به مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشد و از سوی دیگر خطر آسیب دیدگی افزایش یابد؛ با وجود اینکه عضله بافتی نرم و بسیار توانمند است اما فشار طولانی مدت و بیش از حد ممکن است به آسیب دیدگی و پارگی بافت های عضله منجر شود.
اگر به تازگی در مسابقه ای شرکت داشته اید یا یک ورزشکار پرتحرک هستید زمان آن رسیده است که مدتی استراحت کنید و جشن بگیرید. برای محاسبه زما بهبودیتان به میزان فشاری که به بدنتان وارد کرده اید توجه کنید. و فراموش نکنید که هرچه فشار بیشتری در طول تمرین بر بدن خود وارد کنید، باید مدت بیشتری را صرف بهبودی کنید.
چقدر زمان باید به خودتان اختصاص دهید؟ هیچ دوره استراحت مشخصی برای شما توصیه نمی شود و دوره بهبودی در افراد مختلف متفاوت است. با این وجود، پس از مدت طولانی ورزش پرفشار، ممکن است سیستم متابولیک بدن به حداقل 3-7 روز استراحت، هیدراتاسیون و خواب کامل نیاز داشته باشد. بهبودی فعال نیز توصیه می شود؛ زیرا به افزایش گردش خون مورد نیاز برای بهبودی کمک می کند. پیاده روی، شنا و دویدن سبک همه فعالیت هایی هستند که باعث پمپاژ خون شده و به عضلاتتان کمک می کنند، بدون اینکه فشارهای اضافی بر بدن وارد شود، بهبود یابد.
